请问跑步的呼吸规则啊?
跑步?r的呼吸調?
呼吸的主要目的，在提供人體的氧?庑枨笈c排除體?榷囵N的?U?狻Ｈ梭w安靜
休息?r，每分?約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮?饬? 約 500ml，也就是說
，人體在安靜?r的每分?呼吸交?Q量約5至6公升。 ??管每分?吸入體?鹊难?舛?
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分?使用的氧??t只有 300ml左右。人體最
大運??r的?Q?饬靠梢赃_每分? 100公升 (約安靜?r的20倍) ，但是人體的最大
氧??z取量(maximal oxygen uptake) ?t只有每分?3000ml。 這種呼吸交?Q量增
加，氧?馐褂寐史炊档偷默F...全部
跑步?r的呼吸調?
呼吸的主要目的，在提供人體的氧?庑枨笈c排除體?榷囵N的?U?狻Ｈ梭w安靜
休息?r，每分?約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮?饬? 約 500ml，也就是說
，人體在安靜?r的每分?呼吸交?Q量約5至6公升。
??管每分?吸入體?鹊难?舛?
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分?使用的氧??t只有 300ml左右。人體最
大運??r的?Q?饬靠梢赃_每分? 100公升 (約安靜?r的20倍) ，但是人體的最大
氧??z取量(maximal oxygen uptake) ?t只有每分?3000ml。
這種呼吸交?Q量增
加，氧?馐褂寐史炊档偷默F象，似乎說明了呼吸?K不是人體耐力運?颖憩F的主
要限制因素。
??管呼吸的氧?饨?Q量(外呼吸)比身體組?的氧?饨?Q量(?群粑??多，但
是?逗粑h系統而言，不管是肺部的?怏w交?Q、心跳率、心臟每跳?出量、
人體的血流分?鸦蜢o脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運?由碜??。
唯有運??r的呼吸方式，才是可以由意識控制的運?由矸?虼耍m?瞭解
跑步?r的正確呼吸概念，也是相?有?椭倪\?由碇R。
1。跑步速度與呼吸交?Q量
?常有人提出跑步?r，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它?奏調整的
呼吸頻率(次??概念。
這種不考?]呼吸交?Q量大小的原?t性說詞，是相?錯誤的
跑步呼吸調?概念。事??上，跑步的快慢與呼吸交?Q量成正比。人體在不同速度
下跑步?r，每分?的呼吸交?Q量可能相差達10倍以上，??管跑步步伐的快慢也??
改?呼吸的次??頻率)，但是，絕?Σ灰??我??呼吸?奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調?。
人體跑步?r的呼吸調??艿脚懿剿俣鹊娘@著影?，??管?扇?
以相同的速度一起跑步，?扇说淖罴押粑?奏(深度與次??也?兴町?。
2。影?肺部?怏w交?Q量的因素
人體肺部的?怏w交?Q受到呼吸頻率(次??、呼吸深度(潮?饬?與死腔大小的
影?，因此，到底跑步?r要增加呼吸的頻率或深度，做?檫\??r增加呼吸交?Q量
的依?窟@????題的解?與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、?夤芘c支?夤艿?怏w通路(約 150ml)，?
吸入的空?馔ㄟ^這些空間?r，?Ａ粝滤狼淮笮〉目?饬浚?M入肺部進行??
體交?Q，因此，??管安靜休息?r的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
?怏w交?Q的空?饬恐挥?350ml，如果以每分?10次的呼吸次?涤?算，人體安靜
跑步?r的呼吸調?
呼吸的主要目的，在提供人體的氧?庑枨笈c排除體?榷囵N的?U?狻Ｈ梭w安靜
休息?r，每分?約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮?饬? 約 500ml，也就是說
，人體在安靜?r的每分?呼吸交?Q量約5至6公升。
??管每分?吸入體?鹊难?舛?
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分?使用的氧??t只有 300ml左右。人體最
大運??r的?Q?饬靠梢赃_每分? 100公升 (約安靜?r的20倍) ，但是人體的最大
氧??z取量(maximal oxygen uptake) ?t只有每分?3000ml。
這種呼吸交?Q量增
加，氧?馐褂寐史炊档偷默F象，似乎說明了呼吸?K不是人體耐力運?颖憩F的主
要限制因素。
??管呼吸的氧?饨?Q量(外呼吸)比身體組?的氧?饨?Q量(?群粑??多，但
是?逗粑h系統而言，不管是肺部的?怏w交?Q、心跳率、心臟每跳?出量、
人體的血流分?鸦蜢o脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運?由碜??。
唯有運??r的呼吸方式，才是可以由意識控制的運?由矸?虼耍m?瞭解
跑步?r的正確呼吸概念，也是相?有?椭倪\?由碇R。
1。跑步速度與呼吸交?Q量
?常有人提出跑步?r，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它?奏調整的
呼吸頻率(次??概念。
這種不考?]呼吸交?Q量大小的原?t性說詞，是相?錯誤的
跑步呼吸調?概念。事??上，跑步的快慢與呼吸交?Q量成正比。人體在不同速度
下跑步?r，每分?的呼吸交?Q量可能相差達10倍以上，??管跑步步伐的快慢也??
改?呼吸的次??頻率)，但是，絕?Σ灰??我??呼吸?奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調?。
人體跑步?r的呼吸調??艿脚懿剿俣鹊娘@著影?，??管?扇?
以相同的速度一起跑步，?扇说淖罴押粑?奏(深度與次??也?兴町?。
2。影?肺部?怏w交?Q量的因素
人體肺部的?怏w交?Q受到呼吸頻率(次??、呼吸深度(潮?饬?與死腔大小的
影?，因此，到底跑步?r要增加呼吸的頻率或深度，做?檫\??r增加呼吸交?Q量
的依?窟@????題的解?與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、?夤芘c支?夤艿?怏w通路(約 150ml)，?
吸入的空?馔ㄟ^這些空間?r，?Ａ粝滤狼淮笮〉目?饬浚?M入肺部進行??
體交?Q，因此，??管安靜休息?r的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
?怏w交?Q的空?饬恐挥?350ml，如果以每分?10次的呼吸次?涤?算，人體安靜
息?r的真正肺部?怏w交?Q只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空?饬?，可
以顯著降低死腔的影?，達成增加肺部?怏w交?Q量的目的。特?e是隨著跑步速度
的增快，死腔也?@著增加，如果只以呼吸頻率的改??碚{?，那麼肺部的?怏w
交?Q效率就不??N，不利跑步?r的氧?庠黾有枨蟆！ ?
3。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調?的重點。基本上?碚f，?跑步的
速度不是很快，人體的氧?庑枨罅窟?不高?r，以鼻吸?狻⒖谕?獾姆绞剑梢垣@
得比較自然的?Q?庹{?。
此?r跑者?M可能增加鼻子的吸?馍疃取⒔档秃粑念l
率，以便獲得較佳的肺部?怏w交?Q效率。?跑步的速度加快後，吸?獾纳疃瓤梢?
再增加，呼吸的頻率也??N，若以鼻子吸?獾墓?奏?o法達成肺部?怏w交?Q
的需求 (感覺必?以口?兔ξ?? ?r，表示跑步的速度已?太快，此?r放慢跑步
的速度，顯然比調?呼吸深度或頻率??淼闹匾?(呼吸交?Q量急遽增加，代表?o
氧代謝增加) 。
4。胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提?U??胸腔，達成?怏w進入肺部的呼吸方式，稱?樾厥胶粑?
。
肋骨與胸骨不?樱?M隔膜下縮造成胸腔?U?? (腹部突起) ，達成?怏w進入肺
部的呼吸方式，稱?楦故胶粑Ｊ??上，腹式呼吸就是所謂「?馊氲ぬ?(下腹部
) 」的呼吸調?方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。
跑步?r?裼酶故胶粑?
的方式?碚{?，可以顯著提升肺部的?怏w交?Q效率。
。收起
