制定科学的训练计划，包括长跑、临界速度跑和阶段性训练，以提高心肺功能和跑步效率。
增加周跑量，逐渐增加每周的里程和训练强度，以增强身体的耐力和持久力。
进行有针对性的间歇训练，如快速冲刺和慢速跑结合，以提高速度和耐力。
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增加训练强度是提高跑马拉松速度和耐力的关键。逐渐增加训练的里程和速度，...
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