马拉松的训练方法，怎么样才有效果？

    马拉松赛前训练方法 马拉松是一项对耐力和意志都要求极高的运动，马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术、专门的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志，在跑时动员全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，以期取得良好成绩。
   马拉松的比赛距离较长，比赛场地也设在室外，因此马拉松比赛中不稳定的因素较多。  马拉松训练的主要场地选择在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上，但也应该根据训练者所处的时间段来安排，一般来说，在临近比赛的时候，运动员应多采取公路训练。
   各类项目的运动员，在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中，对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战做准备。
    由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。 马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。
  具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。  大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。 备赛训练最好在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。
  每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。
    在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。备赛训练的最后五周训练很重要，这五周中的放松跑和慢跑应大大减少，以短距离的快速跑训练为主，但总体训练时间亦需调整到适宜的水平；这五周内，脚踏车训练停止，比赛前一日只需进行约20分钟的慢跑。
    在训练中要注意体力的恢复，快速跑不宜进行地过于频繁，否则将不利于体力的恢复。 --------------- 浅谈"女子"马拉松的训练方法 据国际田径联合会《田径新研究》季刊1994年第4期报道〕 　　女子马拉松运动是在70年代末发展起来的，到目前为止该项目运动成绩已有了较大幅度提高。
    本文将讨论具有一定身体和心理素质的女子马拉松运动员如何更好地提高运动成绩。 　　1．运动潜力 　　现代田径运动的高度专门化特性在马拉松运动中已开始表现出来。
  马拉松已成为专门的比赛项目，实事证明，目前仅有3名女运动员的成绩排在世界男子前20名，即1992年的一万米和马拉松。  马拉松已不再是那些运动潜能有限的万米跑选手和运动生涯即将结束的运动员的归宿。
   如今，女子马拉松选手的年龄更小。例如：在天津马拉松比赛中，张林丽的年龄仅为19岁而冠军王军霞的年龄也只有20岁。在国际女子马拉松比赛的短暂历史中，运动员的成绩有了很大提高。我曾对2000年的下列一些成绩作过预测，男子一万米成绩为26分40秒，女子一万米成绩为29分；男子马拉松成绩为2小时03分，女子马拉松成绩为2小时17分。
    但此次预测后，女子一万米世界纪录就被王军霞从30分13秒74提高到29分31秒78。只要我们稍微留意一下所有女子长距离跑项目的成绩，就不难发现女子马拉松运动员的全部潜力还未完全被发挥出来。
  例如：蒙特利尔大学的D?梅西耶，L?莱杰和M?德雅尔丹设计的图表中，我们可看到马拉松跑的时间为2小时20分00秒，超过了2小时21分06秒 的世界纪录。  同样3000米跑的时间为8分22秒，实际上要比目前3000米的世界纪录8分06秒1l慢，一万米跑的时间为30分12秒也比目前的世界纪录慢。
  所以说马拉松成绩仍有提高的余地。 在预测中，我使用了下面的公式来计算女子马拉松成绩，预测成绩：万米最好成绩乘4加上19与23之间的微分。  高水平马拉松运动员的成绩一般都在这一预测范围内。
  如果成绩不在这一范围，说明运动员训练水平不够或是万米个人最好成绩与他们实际潜在能力不相符合。对马拉松跑的不同阶段，最好是在每万米个人最好成绩上加3分钟，而最后2195米应加7一8分钟。 在恒定跑速下，马拉松跑的不同阶段成绩可用算术方式计算。
    例如：某运动员马拉松跑成绩为2小时20分，跑速为5米／秒，他1000米成绩应为3分20秒，5000米成绩为16分40秒，万米成绩为33分20秒，20公里成绩为66分40秒，40公里为2小时13分20秒。
  但通常情况下，运动员很难在整个比赛中都保持恒定跑速，所以后半程跑的时间应增加1―2分钟。   2。一般训练原则 　　某一时期，马拉松运动员的训练重点是训练量，后又转到训练质量。
  目前是两种训练方法相结合使用，但训练量仍然是至关重要的因素。高水平女子马拉松运动员日训练量最少为20公里，最多为35公里。通常大部分运动员年训练量介于8000―10000公里，但也有例外情况。
    如：1982年欧洲锦标赛马拉松冠军罗萨?莫塔年训练量大约是7800公里。训练次数为每天2次有时包括一次早锻炼，每周至少训练10次，训练量逐年增加6―12％直到最大值。对初练马拉松的运动员，大约需要5―6年的时间才能达到最大训练量。
  20岁开始马拉松训练的女运动员如果她1500米最好成绩在4分20秒左右，3000米成绩在9分15秒，那么她极有可能通过一个赛季的专门性训练就能跑出少于2小时40分的成绩。   根据大多数生理学家的观点，马拉松跑中98％为有氧代谢供能，仅有2％为无氧代谢供能，所以训练负荷应保持较高的耗氧水平，目的是打破摄氧量与需氧量之间的稳定状态，进一步提高有氧代谢能力。
  因此，全年训练中无氧代谢练习仅占3％，有氧一无氧混合代谢练习占17％，而有氧代谢练习要占到80％。   在准备阶段结束前，无氧代谢练习所占百分比应达到10％。女运动员最好不要在坚硬的公路上过多地训练，因为这样容易造成跟腱和关节受伤。
  研究表明，在不同地面上进行日常训练会产生良好的训练效果。计时跑应在公路上进行。训练开始时先跑斜坡，然后再过渡到平坦路面上，这样有利于发挥适宜跑速。   马拉松跑后，需要一段恢复期。
  恢复手段有两种：一种是马拉松跑后3―4周再跑一个马拉松，此后需要一段较长的恢复期，以便使身体产生超量恢复。另一种是以较小的训练量开始新的训练周期，如：5000―10000米跑。3―4个月后再跑一个马拉松。
  这两种方法都表明：每年参加马拉松比赛的次数最好为2次，最多不超过3次。   3．训练中应考虑的因素 　　3．1测试工作 　　心率是身体工作情况最简单的指标。
  长跑运动员安静时脉搏次数较低(女运动员45―50次)。随着运动员年龄的增长，最大心率次数将下降10％。运动员从开始长跑训练(大约在青春期左右)至达到这一水平约需10―15年时间。  有氧一无氧阈也是评估训练效果的一个指标。
  阈值表示在一定时间里保持跑速的最适宜心率。阈值可以用人体功率计或提取乳酸样本推算。其它阈值测定法有孔科尼(CONCOIN)测试法以及测定最佳有氧训练时的适宜心率，即：最大心率减基础心率乘70％再加上基础心率。
  例如：某运动员最大心率为190，基础心率为50，那么他的最佳有氧训练时的心率=(190―50)X70％+50=148。   　　3．2恢复 　　马拉松是项艰苦的比赛项目，因为运动员要承受较高的负荷强度。
  由于马拉松比赛可以大大降低运动员体内的能量储备，所以对疲劳程度的控制和恢复方法的使用就显得尤为重要。疲劳程度太高会导致运动员体脂降低过多，其结果就是运动成绩下降。  厌食是影响马拉松成绩的另外一个因素，因此女子马拉松运动员应定期进行血液检查来观察血中铁含量。
  体重降低和基础心率偏高意味着身体免疫系统功能开始下降。过度疲劳的迹象为夜间失眠、白天无精打采、易怒、注意力不易集中。大强度训练负荷后的恢复和超量恢复主要依赖于充足的休息和睡眠。  长时间热水浴、冰袋、按摩和桑那浴有助于机体的恢复。
  大量饮水也是很重要的，机体的恢复实际上是对体内失去的体液、矿物质和糖原的补充。每天最少饮水2升，如果体重下降较大，应把饮水量提高到3升或更多。运动员赛后应立刻饮用矿泉水、水果汁和牛奶，5―6小时后食用低蛋白质固体食物，1―2天后再提高食物中蛋白质含量直到达到平衡膳食。
    总之，肌体的恢复最重要的还是充足的休息，因为身体内某些生理指标的恢复需要1天至2周。 　　3．3饮食 　　饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。
  我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。 训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。  饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。
   比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开始供能。  理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。
  赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。 　　4．可供选用的训练方法 　　4．1匀速跑 　　匀速跑可划分为以下类型 　　A)慢速匀速跑，持续时间为2小时至2小时30分钟。
    主要为脂肪供能，使运动员心理和运动系统产生适应。 　　B)中速匀速跑，持续时间为1小时至1小时30分钟。提高心血管系统功能，使之适应马拉松比赛。 　　c)中快速匀速跑，持续时间为30至45分钟。
  增加氧利用率百分比。 　　D)逐级加快匀速跑，持续时间为10至30分钟。  刺激无氧供能系统，提高冲刺能力。 　　4．2身体训练 　　基本身体训练是马拉松训练的重要组成部分，特别是在训练周期的最初阶段。
  基本身体训练应包括如下练习内容：1．多种形式跳6―8组，练习次数为50―210次，主要是提高肌肉弹性和耐力。2．等长练习(静力练习)，练习时间保持在10―30秒。  3．柔韧性练习。
   4．循环练习。 　　4．3法特莱克跑(变速跑)持续时间为45分钟至1小时15分钟。提高机体适应性。 　　4．4耐力性间歇速度跑 　　5一lOXlOOO／2000米，恢复3―4分钟，3―5X3000／5000米，恢复5―6分钟。
     　　4．5间歇训练 　　20―40X200／300米，恢复30―60秒；10―25X 300／400米，恢复60―90秒。速度―耐力间歇训练仅适用于身体训练条件非常好的运动员，练习内容有20―25X400米，每跑400米加休息时间为80秒。
     　　4．6公路比赛速度训练 　　开始训练的距离为马拉松的1／4，逐渐增加到马拉松距离的3／4。最好对半程马拉松跑进行计时并制定出适宜的间歇时间。 　　4．7超长距离跑训练 　　超长距离跑训练的距离应介于45―50公里，该方法只是偶尔使用。
    目前在训练中，许多男运动员每天要跑70―80公里。如果运动员要保持马拉松跑速，那么他们会很容易产生过度疲劳。基于这一原因，女运动员要想取得良好的训练效果，她们就必须具备较好的心血管和能量供应系统。
  教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。 　　女子马拉松运动在较短的时间里已取得了长足进步，它已被列入国际比赛正式日程表中。  随着马拉松运动训练方法的日益完善，相信女子马拉松成绩会在不久的将来得到进一步提高。
   。