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论三级跳远专门力量训练方法
近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。在1995年第五届世界锦标赛上，英国运动员爱得华兹以18。 29米的优异成绩打破了世界纪录，使这种速度型技术达到了几乎完美无缺的程度。爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。 毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。
因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的...全部
论三级跳远专门力量训练方法
近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。在1995年第五届世界锦标赛上，英国运动员爱得华兹以18。
29米的优异成绩打破了世界纪录，使这种速度型技术达到了几乎完美无缺的程度。爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。
毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。
因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。
而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。
过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。
一、快速力量练习手段
所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。
为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。
三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：
（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。
（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。
（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。
二、快速跳跃练习方法
为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。
这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：
（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。
（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。
（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。
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如何提高立定三级跳远成绩 王利民
立定三级跳是体育特长生高考体育科目必考项目之一。
那么，如何在短时间内提高考生的成绩呢？这一问题一直困扰着众多体育教练员。笔者通过多年的教学实践和实际训练，总结了一些经验和方法，与各位同仁共同探讨、交流，以期共勉：
一、建立正确的动作概念是根本
我们知道，每一个运动项目都有它特定的基本技术要求。
熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技能技巧，增强人的体质，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。错误的技术动作和不规范的技术要求是造成锻炼损伤的主要原因，这一点大多数教练容易忽略。
正确的技术辅导，一要符合力学结构原理，二要符合人体生理解剖结构的特点，前后两者又是密切相联的。错误的技术动作往往给身体某些组织器官加重负荷，而当负荷超越了生理机能所能承受的限度时，就会出现各种运动损伤。
因此，练习前使学生头脑中有一个正确的技术动作概念印象是非常重要的，这关系到最后学生成绩的提高程度和速度。笔者在实际教学中，首先与学生一起观看视频录像并适时加以讲解和示范，然后在室外进行分步练习中，只要求学生做到技术的正确性，最后才进行要求远度的完整练习。
二、发展腿部爆发力是重点
立定三级跳的每一步都要有节奏性，节奏过快，会导致蹬深不到位，步幅没有完全拉开；反之，节奏过慢，会导致身体不易向前走。最后，落坑也很关键，起跳后身体重心向前上方充分移动后收腿，腿尽量向前伸。
此外，整个过程还要配合上肢，协调运动。这就要求教练员在平时训练中注意加强考生腿部的爆发力训练，从而使考生有力量控制自己的三跳节奏。下面笔者介绍几种提高下肢爆发力的训练方法：
1。 原地高抬腿跑。
肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%—50%。跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复15-20次。
2。 支撑交换腿跳。手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重。
选一个30公分高的台阶，两腿一上一下支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直，停留数秒，再换另一条腿。重复10-15次。
3。 直腿跳。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。两腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。
重复15-20次。
4。 半蹲跳。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度。重复8-10次。
5。 单足跳。手持哑铃做25-30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
三、不同难度、区别对待是原则
过去笔者在教学生练习时，只是让所有学生一味地跳，不讲方法、策略，实际效果并不明显。后来通过实践笔者发现，采用不同难度、不同队员间根据实际情况区别对待的方法较为科学，取得了一定的效果，具体如下：
1。
起跳时站在踏板上。这种方法适合那些起跳不充分、起跳高度过低的学生。实践证明，这种方法较好地解决了这类学生的毛病，使学生第一跳起跳充分有力，远度较好。
2。 第二跳加助力。在第二跳的落脚点上放一节跳箱，使队员体会“扒地”动作。
这种方法比较适合二跳“扒地”不好、踝关节力量差的队员。通过实践练习，大多数学生通过练习能够改掉毛病，“扒地”准确、到位，提高了踝关节的力量素质，起到了事半功倍的效果。
3。 沙坑前加一定高度的皮筋。
在沙坑前沿处拉一根橡皮条，训练考生有意识地收腿。这种方法适合那些三跳不收腿、起跳不充分的学生，实践效果较好。
四、臂腿的摆动及蹬摆结合能力是难点
实践证明，强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可提高立定三级跳远成绩。
而发展这些能力应注意以下几点：
1。 采用仰卧起坐、背拉起、悬垂举腿、踢腿、摆腿等练习，锻炼腰腹肌力量。
2。 采用徒手或负重的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，锻炼摆腿和摆臂能力。
3。 采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。
4。 采用各种跳的专门性摆动练习，以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。
五、合理的落地是关键
正确的落地方法不仅能使起跳落点更远，也能有效减少队员犯规的可能性。
实践中，在第三次跳跃进沙坑落地后，上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点，防止身体后仰或臀部落地。另外，还要注意双手不要后摆，否则容易双手触及沙坑，影响成绩。
六、心理素质培养的重要性
在实践中，笔者发现：每年参加高考测试的考生中，总有少数这样的学生：平时练习时成绩很好，但在高考体育测试时成绩却很糟。
事实上，这些学生成绩发挥不出来并非因为身体素质不够好、也不是技术动作不正确。通过多次观察笔者发现，这样的考生通常心理素质差、不自信，或曾经遭受过运动伤害，如崴过脚、臀部磕过沙坑的沿等等。因此在训练中可采取如下方法：
1。
自我放松法。指导学生每次练习前做几次深呼吸，脑子里把正确的动作想一遍。
2。 自信心培养。平时训练间隙多鼓励他们，训练中队友语言“刺激”。
3。 竞赛法。采用平时训练时队友间互相比赛的办法提高考生心理素质。
4。 谈心法。受过一次或多次运动伤害以及身体素质较差，缺乏自信的考生，会对练习有恐惧感。这就要求教练与队友利用各种机会与其交谈，给予鼓励和帮助，化解畏惧与自卑，提高考生的心理素质。
以上是笔者通过多年实践总结出的一些提高立定三级跳的方法和经验，由于水平有限，难免有不足之处，希望大家批评指正。
。收起
