我自己感觉很自卑怎么办
第二阶段:
经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5-10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方,坐或卧,闭目。
(1)运用将注意力集中于呼吸的技术:
①将注意力集中于呼吸,深呼吸3次;
②将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足;
③注意一下全身各部位,看是否还存在在紧张部分;
④在最后查看是否还有紧张部位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松(犹...全部
第二阶段:
经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5-10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方,坐或卧,闭目。
(1)运用将注意力集中于呼吸的技术:
①将注意力集中于呼吸,深呼吸3次;
②将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足;
③注意一下全身各部位,看是否还存在在紧张部分;
④在最后查看是否还有紧张部位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。
(2)在呼吸和放松的过程中,应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句:
我是松驰而且平静的,
丢开紧张--我感到舒适和轻松
肌肉松弛柔软了,
让紧张消融、离去!
第三阶段:
第一和第二阶段的练习熟练后,即可进入放松训练的第三阶段。
这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能,在并不安静的环境下,无需坐、卧或闭目,也能诱导达到放松,排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间,最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼,以有助于实现注意力集中。
逐渐地,应当锻炼睁开眼睛完成练习,但精神不能分散到别的事情上。
①将注意力集中于腹部深呼吸;
②想象每组肌肉群都在放松;
③运用提示语促进进一步放松;
④注意是否还有未放松的部位;
⑤继续集中注意力深呼吸,直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪,同时,它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以,这是一种非常重要而基本的方法,应当着重掌握好它。
(三)想象脱敏法
这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。
其特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演,学会在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法:
1。
学会有效地放松
这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”,达到能在1-2分钟内完全放松,将紧张排除出去。
2。把挫折和紧张事件按等级排列出来
在纸上把引起焦虑和紧张的事件,包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来,尽可能举出20个项目左右,它应该包括各种不同性质的事件,而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。
然后给自己感到紧张的这些项目打分,完全不紧张的定为0分,最紧张的定为100分,其他项目依据自己的体验,定在0-100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等,如都差5分。最后,按照分数高低,从低到高,将它们全部排出等级顺序。
每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生鲜明的图像。如:(1)大冷天送孩子上幼儿园,5分;(2)下班后很疲倦,还要做家务,10分;(3)参加后天的自学考试,15分……(20)领导对自己的工作提出批评,100分。
3。脱敏想象练习
依据等级表学会使自己引起紧张,然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始,想象项目所描述的情境,使情境保持30秒左右;注意身体是否出现紧张感,感到紧张时即做放松练习。
用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的,并会欢迎紧张的早期征兆,因为它好比是你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目,你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心,甚至对最紧张的情境也能予以克服。
进行想象和放松练习时,要求每一个项目的情境必须是生动和真实的,必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出,随着练习次数增多,就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时,项目可不超过3-5个,感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后,如都达到了松驰,那么就能在日常生活中对付同样的问题。
(4)想象调节法
想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪,也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多,这里介绍三种
1。
视觉形象想象法
(1)使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼,注意身体上的紧张点;稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西,稍停。将松弛想象成另一样东西,稍停。让这两样东西相互作用,使紧张消除(例如将紧张想象为一块粗糙的冰团,把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳)。
(2)在想象中将紧张排除。闭眼,赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状;稍停。改变这种颜色或形状;把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
(3)用颜色的变化象征紧张的改变。
闭眼,想象你身体里有许多灯,例如红灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛;稍停。想象灯由红变蓝,或蓝变红,变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉;稍停。将你身上所有的灯变为蓝色,体会一下总的松弛感。
(4)给肌肉紧张赋予视觉意象。
胃部紧张时可以想象:胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除,或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着;你的右腿,你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着;或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩头。
。收起