请介绍一下能够减小肚腩的仰卧起坐的正确做法,谢谢

    每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！ 











　　你每天称体重还是每周测腰围？



　　有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。
    这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！



　　胖人先胖肚的科学依据



　　打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。
    摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。



　　我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。
  我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。  不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。
  



　　利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。  对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
  



　　8个黄金法则，深入打造性感腹部



　　1。仰卧起坐+有氧运动



　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。
    反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟， 所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。



　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动



　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。
  有氧运动消耗热量，减少脂肪。  选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——



　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。



　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
  



　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。  









　　2。∠45° 



　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。
  现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——



　　小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。  



　　大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。
  



　　等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。



　　结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
    



　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；



　　2。
  可以对着镜子练习；3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。  大力推荐第三个办法。









　　3。
  慢动作



　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。
    休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。









　　4。一周三次



　　网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。
  错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。



　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。  每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。
  每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。



　　正确的练习频率：一周三次。









　　5。完美呼吸



　　完美腹部需要完美呼吸。
    不仅练习过程中需要，平常也如此。



　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
  



　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。  平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
  









　　6。1:3的频率



　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。
    比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。









　　7。使用器材



　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。
    在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。









　　8。饭后1个半小时



　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。
  如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。  如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。



　　关于仰卧起坐的2个问题



　　Q：脚要不要固定？



　　A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
    再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。



　　Q：双手要不要抱头？



　　A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。
  双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。  放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。
  目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。
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