运动减肥者晚饭 如何吃？

    你好!
减体同时又不反弹的永恒真理：永远管住自己的嘴。
我的情况与你有点相似。最近发现光有有氧运动是不能彻底改变现状,同时还应该与饮食习惯或者称饮食相配合,这样才能达到更理想的目的。
  
坚决不能有快速、短时间速效的减肥思想，快速减肥是很伤身体的，给未来流下隐患，并且导致严重的内分泌不调，有可能反而使自己更胖。  
标准体重==（身高-105）*2 单位：公斤
我现在也在减肥。
  就将一点点心得谈谈。因为我也没有严格按下列的要求做,所以一个月只减了10斤。我的朋友控制的好，减体18斤。
1。人是"水"做的。适当控制每天的饮水量。但不能使自己上火。水只喝白开水或茶水。每天进水量1000至1500毫升,米粥和大量的汤水也在控制的范围内,特别是大米粥。
    
2。管住自己的嘴。"早饭自己吃,中饭与朋友分享,晚饭送给敌人吃。"。
意思是:早饭要吃好,中饭吃半饱,晚饭吃一些没有油的素菜和水果。晚上7点以后坚决不再吃东西,最好是睡前五小时不吃任何东西。
  将肉、鱼、蛋类放到早上和中午吃。奶只喝脱脂牛奶。水果在减体期间只吃脆苹果（如香蕉等免谈）。  晚上管住嘴是减体的最关键。
3。适量的运动,运动可以是:跑步、跳绳、游泳等有氧运动。
  运动后不能快速和大量喝水,一杯250毫升的水一口一口慢慢喝,就象是在细细的品味。
4。坚决不吃垃圾食品。例如:汉堡,各种小吃、膨化食品、各种饮料等。
坚决不吃高热量的食品：如巧克力系列、奶油系列食品、油炸食品系列、干果系列（如花生、核桃等油性大的干果）等。
    
5。贵在持之以恒。永远管住自己的嘴。
记住并坚决贯彻执行这5点,最后你将永远为你身材而自豪。 
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用分食法吧．就是蛋白质和淀粉不同时吃．早上吃蛋白质和高纤蔬果，如豆浆或水煮蛋／香蕉．中午吃淀粉和高纤蔬果，如糙米饭／清淡佐菜．晚上吃蛋白质和高纤蔬果，如瘦肉／豆类菜／蔬菜汤．[收起]

一。 注意调整生活习惯，二。科学合理饮食结构，三。坚持不懈适量运动。具体说来，不要暴饮暴食。宜细嚼慢咽。忌辛辣油腻，清淡为好。多喝水，多吃脆平果青香焦，芹菜，冬瓜，黄瓜，罗卜，番茄，既助减肥，又益养颜，两全其美！
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    我是做兼职模特的，下面是很多姐妹都用的秘诀。呵呵。现在和你分享一下，希望可以帮助你。
第一天
　　早餐：鲜奶麦片，或低脂鲜奶一杯，加两片苏打饼干。
　　午餐：白饭半碗，水煮青菜牛肉半碟，柳橙一个。
  
　　晚餐：白饭半碗，闷烧菜色（盖上锅盖，以小火将菜闷至熟）半碟，鸡肉少许，水果适量。  
第二天
　　早餐：蔬果汁一杯，加一份水果。
　　午餐：加柠檬汁的生菜沙拉一碗，木瓜半颗。
  
　　晚餐：闷烧菜色（盖上锅盖，以小火将菜闷至熟）半碟，香蕉一根，西红柿青菜汤一碗。
第三天
　　早餐：白粥半碗。
　　午餐：白粥一碗，加少许烫青菜。
　　晚餐：瘦肉粥一碗。  
小秘诀
　　每天应该喝水8-10杯，以帮助清洁肠胃及排毒。
  
　　水煮食材口味清爽，减少油份。闷烧青菜，则是有助肝肾休息，帮助排毒去水。
　　这是我试过很有效的食谱，在连续几天的忙碌和晚睡后，皮肤很容易冒痘痘，肠胃也不甚舒服的状况下，给自己三天的休息时间。
    除了补充水分和睡眠外，吃的清爽，皮肤立刻回复光泽。想使用这个三日食谱的姊妹们，因为吃的少，的确会很容易饿，也比较没体力。所以最好利用周末或休假日，待在家里实行比较“安全”。
  鲜为人知的饮食减肥法 
医学研究表明，如果一个人膳食不合理，营养过剩，就会发辟。肥胖不仅影响人的形体健美，而且还是诱发心血管病、糖尿病及结石等现代“文明病”的因素之一。  近年来，国外许多专家、学者对通过控制饮食减肥 途径进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的饮食减肥法，对人们来说鲜为人知。
   　　 　　　 
　　　　“羊吃草”进餐减肥法 　　这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。
    捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐~6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。
  故不吃早餐者，发胖危险更大。 
　　 　　控制脂肪量减肥法 　　美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁·凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。
    他所创立的这一减肥新法，旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。
   　　 
　　 　流食减肥法 　　这种在医学临床上称为“禁食”的方法，也称为“极低热量餐”减肥法。  用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液---总热量为400千卡-----800干卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤一4公斤，此后每周可减2．5公斤左右。
  据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25公斤一35公斤的体重。   　 
　 　　　早食减肥法 　　法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。
  研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。
     
　 　　　“一日一快食”减肥法 　　日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于“脑疲劳”状态，而“脑疲劳”则是因过剩的应激反应而产生的。为此，让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除“脑疲劳”而减肥。
  研究者指出，“快食”有条件，即食物味好，就餐环境舒适、有合意的伙伴、有充足的时间。  据报道，“一日一快食”减肥成功率高达95．4％。 
　　 　　　慢食减肥法 　　这也是日本有关学者研究后得出的结果，该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。
  研究着分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。  如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
   
　　 　　　分食减肥法 　　这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。
    究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。 
　　 　　　蔬果餐减肥法 　　美国医学家迪农·奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。
  因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。  蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。
  蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。 
　　 　　　提前进餐减肥法 　　美国医学家罗纳·卡迪研究认为，“吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要。
    ”因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点一12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在1O点钟左右，即可收到良好的减肥效果。
   
　　 　　　食醋减肥法 　　近年来，美国时兴食醋减肥新方法。  研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
   
降血脂的食物 　　 
* *大蒜　可升高血液中高密度脂蛋白，高密度脂蛋白有对抗动脉硬化的作用。   　 
* *茄子　茄子在肠道内的分解产物，可与体内过多的胆固醇结合，使之排出体外。
   　　香菇及木耳　能降低血胆固醇和甘油三脂。 　　 
* *洋葱及海带　洋葱可使动脉脂质沉着减少；而海带中的碘和镁，对防止动脉脂质沉着也有一定作用 * *大豆　每天吃100克豆类，可降低血胆固醇，特别是与动脉粥样硬化形成有关的低密度脂蛋白降低明 
* *茶叶　茶能降血脂，茶区居民血胆固醇含量和冠心病发病率明显低与其他地区。
     　　 
* *鱼类　鱼中含大量高级不饱和脂肪酸，对降低血胆固醇有利。 　　 
* *植物油　含有人体必需的不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇，尤以芝麻油、玉米油、花生油等为佳。
   * *其他食物　如山楂、洋菜、冬瓜、粗燕麦、苹果等，均有不同程度降血脂作用。　　 
菜篮子里的减肥食物 　　 
冬瓜：冬瓜不 











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