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提高引体向上的锻炼方法

公务员考试要考体能的,最担心的是引体向上这项,请问引体向上怎么练才能有提高啊?我现在只能拉一两个啊

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2006-11-05

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练习引体向上的最好方法:就是天天去练习引体向上,这样有助于你的握力,臂力,腹部等肌肉的协调用力,是最有效最快的方法! 考警察类的公务员都要过的!我们学校有很多学生准备公务员的体能测试时就是用这种方法! 只要你坚持1到2个星期就能见到效果! 当然还要注意,练习要适度,不然手掌很容易被单杠磨破皮.

2006-11-05

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    肌肉锻炼   肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维,它们根据人的推、拉以及其它活动而伸展收缩。当进行运动时,这会对肌肉产生影响,一些纤维会在强力下会疲劳,但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。
     控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼,肌肉的力量可以系统化的得到提高,并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训练。  但在进行器械训练时要注意两个重要的原则。
  第一,肌肉锻炼必须循序渐进。跑到体育馆,加上超重量的平衡锤杆,试图拉起比你平时能估到的重许多的它,如果你想使的肌肉和关节受到严重伤害,甚或无法恢复损伤的话,这可是一个非常理想的方法。相反,每次开始时要以舒适为好,(最大的危险是自负,不要试图与体育馆里的其他人比试,按你的计划做)。
    接下来,要想达到全面健康,就要锻炼每一组肌肉。肌肉之间往往是互相影响和相关联的。如果只锻炼每种肌肉而忽略它周围与之直接相连的那块,可能会造成结构失衡。例如,许多进行器械训练的人只注意锻炼腹肌(因为发达的腹肌看起来很不错),而忽视了坚立肌(后面偏下)。
  如果是这样的话,受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重,这是因为肌肉发展不平衡造成的。  最后,要注意的一点是,特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒,但他们永远不会像那些健美运动员。
  肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍,因为他们常常有很大一部分疤痕组织(受损的肌肉纤维,它们没有柔韧性也没有有效的力量),而且如果太多的话,将会限制行动。肌肉锻炼的最好的标准是,你的身体可以完成你想做的任务。
       这里有两种最基本的肌肉锻炼方式,一是没有器械锻炼,一是器械锻炼。无器械训练简单有效,而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。许多人对下面的训练都比较熟悉的,但在训练时,有些要点你是需要记在心里的:   左图和上图:腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。
    身体平躺在地上,两手向后抱住头。然后曲身,双膝抬起向上,同时利用腹肌带动背上部离地。而后身体展开平躺如初。注意不要用手拉脖子,同时保持背部一小部在地上。   最左侧图:俯卧撑既考验持久力也考验力量,特种部队的军人必须最少能做(此处内容原文空缺)   俯卧撑   在练习俯卧撑时,要做到位,手臂伸直到鼻尖几乎近着地。
    同时还要保持身体挺直(注意不要翘起屁股,样子可是不雅的)。不要想着为了数目而求快,却不做到位,因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的做法相比会产生相当不同的结果的,当然也是相当让你疲劳的,所以要保证在参加特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。
    对于更多的肌肉锻炼,试着把手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开,也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。   上图:哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。
  身体坐直,两腿分开支撑身体。两手举起哑铃,手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。  回到起始状态而后重复运动。   引体向上   引起向上需要一个横杆,它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。
  
  像俯卧撑一样,这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开抓住横杆,在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时,要保持平稳用力而不要用猛力,在放松时同样要注意平稳。      。

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