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初次健身应该怎么锻炼

第一次去健身房锻炼不知道应该分几步开始健身,不感觉到很累

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2010-03-03

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    做任何事都不能操之过急,要循序渐进,对初次健身的人也来说显得就特别重要一些。因为强度稍大,就会出现精疲力竭现象。 建议: 1。运动后的休息。不要经常熬夜,保证使训练后的肌肉组织得到充分的休息,这样就可以使肌肉得到快速的增长。
   2。运动后的饮食。你在健身后应多食用含蛋白质高的食品。  例如:鱼、牛肉、豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意就可。
   顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意: 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A。
    慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟。
    两个动作间休息3-5分钟。 想要练出强健的体魄是需要时间的,半年后也只会出现变化。所以心理上要做好充分的准备。

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