答: 一天吃5餐,每一餐都要包含比正常水平吃的更多。这也许会让人感觉不太舒服,但是如果你想要获得更强壮的肌肉,就必须摄入足够的能量供肌肉消耗。 在锻炼前和锻炼后吃东西。这能保证你的肌肉永远不会缺少能量。 在锻炼前摄入健康的碳水化合物。藜麦,糙米,五谷杂粮都是碳水化合物的好来源。 从健康的天然食品中摄取卡路里。多吃点不表示吃不健康的食物。从健康的、全天然的食品中摄取卡路里,这些食物不含盐分、糖分和防腐剂。
答: 你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者,那么找个教练陪你锻炼是个好办法,这能够让你更了解自身的身体极限。 提高锻炼速度。“爆发性”锻炼——进行剧烈的爆发性运动而不是缓慢、平稳的运动,能够提高肌肉增长速度。 你也需要确保没有使用过重的重量从而影响你的力量训练。如果你的哑铃过重,就不能完全完成这项锻炼,你需要减少重量。 随时间推移增大力量训练。随着时间流逝,你的肌肉会增长,并很快能够适应现在的负重量。为了让它们继续变得更大,你需要每隔几周就增加举重量。找到你可以举起的新重量,使用这个正确的重量举重十次,不需要停下。 不同日子锻炼不同的肌肉群。 当你进行大量有氧运动,你的身体会用尽能量来保持你的全部肌肉处于正常状态。如果你想要塑造强壮的大腿,最好是把你的能量主要集中于大腿的肌肉锻炼上。(还有轮流的其他肌肉)。
人体常识
答: 可以Paco Bautista的大腿训练计划股四头肌腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次股二头肌直腿硬拉5组每组15~20次莱夫隆的大腿训练计划股四头肌深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次腿屈伸4组每组10~20次股二头肌直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次耶茨的腿部训练计划股四头肌腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次股二头肌俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次小腿直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次罗尼的腿部训练计划股四头肌深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码股二头肌直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次汤姆普拉兹的腿部训练计划股四头肌深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次股二头肌俯卧腿弯举6~10组每组10~15次小腿直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次保罗迪雷特的腿部训练计划股四头肌腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次股二头肌俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次小腿骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次布兰奇沃伦的大腿训练计划股四头肌腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次箭步蹲行走3组每组100码股二头肌俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次肖恩雷的大腿训练计划股四头肌单腿屈伸4组每组15次 深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次腿屈伸4组每组10~12次股二头肌直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次汤姆普林斯的股二头肌训练计划坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次Andreas Munzer的大腿训练计划股四头肌深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次箭步蹲4组每组8~12次股二头肌俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次Michael Francois的腿部训练计划股四头肌深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次股二头肌俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次小腿直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次卡特的股四头肌训练计划腿屈伸2组每组10~15次 深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次Tim Belknap的腿部训练计划股四头肌深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次股二头肌俯卧腿弯举6组每组12~15次小腿直立提踵5组每组10~15次 骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组科米尔的股四头肌训练计划腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次Chris Dickerson的小腿训练计划坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次保罗戴马约的腿部训练计划股四头肌深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次股二头肌俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次小腿直立提踵3~4组每组12~15次 坐姿提踵3~4组每组12~15次马特拉作的小腿训练计划直立提踵4组每组10~12次 坐姿提踵4组每组10~12次Alexander Fedorov的股二头肌训练计划直立腿弯举4组每组10~12次 俯卧腿弯举5组每组10~15次股二头肌屈伸4组每组10~20次Phil Hill的大腿训练计划股四头肌深蹲6~10组每组20~30次 腿举10组每组20~30次 前蹲5~8组每组20~30次股二头肌俯卧腿弯举5组每组25次
答: 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。 在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。 五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。 1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。 3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。 4、为突破肌肉的“适应性”,可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等),使训练形式多样化,以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做12—15次,完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。 5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
体育/运动
答: 压腿就行了,不要跑步,要不,就向反的了
答: 踢腿,抬腿应该可以 或者平躺在地上,双脚放 在椅子上,伸直,(椅子的高度不要太高),然后...
保健养生
答: 跑步、伸展运动、力量练习、跳绳
答: 举腿器械对大腿肌肉的线条效果明显点;而负重深蹲对大腿肌肉增大效果明显点。
答: 首先看看是不是外伤,然后看看是不是肌肉的拉伤,这两项都要静养。如果都不是,那就是肌肉疲劳过...
健身
答: 骑车就好了,即练小腿肌肉又练大腿肌肉,保持时间在一小时以上
答: 增强大腿的必练动作是:杠铃深蹲,箭步蹲,上斜腿举,硬拉。 针对大腿内侧的话,在做以上动作...
答: 多深蹲,多跳,多做一些运动,蛙跳!!!
答: 健身房骑动感单车,如果是自己在加的话可以做一些上下深蹲,配合跑步,谢谢好评
答: 多做类似于 蛙跳 的运动 有条件可以到健身房跑步机上练
答: 要想锻炼大腿肌肉要做无氧运动,深蹲,蹲跳(像兔子跳那样)不过一般人很难坚持,但效果绝对好。...
答: 早饭:半个馒头,一碗粥,一点菜或两个小肉包,一碗豆浆 上午:一个水果苹果 中午...
答: 进行大腿减肥的全身运动 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在...
减肥/塑身
答: 你好,不会的哦。
答: 网友建议:增加肌肉的方法是:给肌肉刺激,补...
答: 1)要增肌必须进行大强度大力量的无氧训练,健身中心的器械训练就是这样的目的; 2)在快速增...
答: 可以Paco Bautista的大腿训练计划股四头肌腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每...
答: 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 ...
答: 我不说别人说过的话,我只是告诉你,股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟...
答: 大重量深蹲。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数...