大腿肌肉可以增加弹跳力么？是的话，怎么锻炼大腿肌肉呢？
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腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。 长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。 但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。
经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。
轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。 高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。
变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。
只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。
这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。 哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。
总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。 有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。
我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。
若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。 因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。
多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。
只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。 五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。
恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。 训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度（包括组、次数等），使训练形式多样化，以提高训练的积极性。 例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组（不含热身）。
这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。 5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。
训练、营养、休息三者缺一不可。
可以Paco Bautista的大腿训练计划股四头肌腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次股二头肌直腿硬拉5组每组15~20次莱夫隆的大腿训练计划股四头肌深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次腿屈伸4组每组10~20次股二头肌直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次耶茨的腿部训练计划股四头肌腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次股二头肌俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次小腿直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次罗尼的腿部训练计划股四头肌深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码股二头肌直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次汤姆普拉兹的腿部训练计划股四头肌深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次股二头肌俯卧腿弯举6~10组每组10~15次小腿直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次保罗迪雷特的腿部训练计划股四头肌腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次股二头肌俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次小腿骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次布兰奇沃伦的大腿训练计划股四头肌腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次箭步蹲行走3组每组100码股二头肌俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次肖恩雷的大腿训练计划股四头肌单腿屈伸4组每组15次 深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次腿屈伸4组每组10~12次股二头肌直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次汤姆普林斯的股二头肌训练计划坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次Andreas Munzer的大腿训练计划股四头肌深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次箭步蹲4组每组8~12次股二头肌俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次Michael Francois的腿部训练计划股四头肌深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次股二头肌俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次小腿直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次卡特的股四头肌训练计划腿屈伸2组每组10~15次 深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次Tim Belknap的腿部训练计划股四头肌深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次股二头肌俯卧腿弯举6组每组12~15次小腿直立提踵5组每组10~15次 骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组科米尔的股四头肌训练计划腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次Chris Dickerson的小腿训练计划坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次保罗戴马约的腿部训练计划股四头肌深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次股二头肌俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次小腿直立提踵3~4组每组12~15次 坐姿提踵3~4组每组12~15次马特拉作的小腿训练计划直立提踵4组每组10~12次 坐姿提踵4组每组10~12次Alexander Fedorov的股二头肌训练计划直立腿弯举4组每组10~12次 俯卧腿弯举5组每组10~15次股二头肌屈伸4组每组10~20次Phil Hill的大腿训练计划股四头肌深蹲6~10组每组20~30次 腿举10组每组20~30次 前蹲5~8组每组20~30次股二头肌俯卧腿弯举5组每组25次。
。
答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。 连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。 因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。 这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。
因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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