关于早餐学习压力大,睡眠少,早餐应该怎
早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。 早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。 因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃...全部
早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。
因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。
对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。
按成人计算,早餐的主食量应在150~200克之间,热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量,中学生则需600千卡左右的热量。
就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25~30。
营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品:红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋。
◎吃早餐的注意事项:
最佳的早餐应当两宜、两不宜
宜软不宜硬:在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开、食欲不佳,老年人更是如此。
故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,效果更佳。
宜少不宜多:饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害,并容易患血管疾病。
因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
◎不吃早餐“七宗罪”
营养不均衡,
抵抗力低:长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足,而且,一般到上午的九十点钟就会出现饥肠辘辘的现象,造成肠内壁过度摩擦,损伤肠黏膜,导致消化系统的疾病而引起营养不良,这样,全身的免疫力降低、机体的抵抗力就会大大下降。
易患胆结石:
如果不吃早餐,胃在没有食物的情况下,照样地蠕动,晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁,不但会损伤胃黏膜,还会因胆囊中的胆汁没有机会排出,而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积,结久而久之,使人易患胆结石症。
国外研究证实:在20岁~35岁女性胆石症患者中,80-90的人都有不吃早餐的习惯。
易发心肌梗塞:
美国的心血管病专家也向不吃早餐者频频发出警告:如果早晨胃中没有食物的话,人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白,这是一种能导致血液凝固,使人易患心肌梗塞的蛋白质。
容易形成血栓:
不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集,从而特别容易形成血栓。
容易发胖:
不吃早餐,中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物,尤其是晚餐,饭后不久就睡觉。
机体来不及消化吸收,长此以往,身体不堪重负,使得热能过剩,极易造成脂肪堆积,使人发胖。所以,早餐是减肥之道!
加速衰老:
不吃早餐,人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
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影响生长发育和学习成绩:
“大脑功能在很大程度上取决于你早上吃什么。”美国的一项调查显示:不吃早餐的儿童,全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质,如钙、铁、维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等的摄入都要低于吃早餐的儿童。
早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充。有专家对1000名3-6年级小学生考试成绩的研究指出:吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。
◎早餐七八点钟吃最好
不少“上班族”忽视早餐,影响健康。
食品专家强调,一般来说,起床后20至30分钟,再吃早餐最合适,因为此时人的食欲最为旺盛。另外,早餐与中餐之间间隔以4至5小时左右为好,也就是说,早餐在7点至8点之间食用最佳。如果早餐过早,那么数量应该适当增加或将中餐相应提前。
早餐要摄入至少500毫升的水分,既可以帮助消化,又能为身体补充水分,以排除废,降低血液粘稠度。比如:每天起床后,先喝一杯淡蜂蜜水或白开水,以滋润肠胃。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝点水,然后再出门锻炼。
此外,早餐特别要选择吃些容易消化的食物。多数人在早晨起床后,食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物既要易消化、营养丰富,又不能过于油腻。特别要注意食物不宜过凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,在初春季节易引起腹泻等问题。
◎专家推荐几种早餐宜选择的食物:
富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食:面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃、增加食欲的食物:果汁、番茄汁、酱菜等。
◎营养早餐的意义:
1、帮助肌体补充所需的能量,满足上午的营养需求,所谓“一日之计在于晨”。
2、帮助肌体更好的排毒,维持机体的健康状况。
每天6:00—12:00,身体经过一夜的修补、代谢产生了许多的废物和毒素,这个时间是身体进行排毒的时间,所以尽量在8:00之前吃早餐。
◎营养早餐的原则:
1、一定要有丰富的优质蛋白质
只有丰富的蛋白质,才可以满足机体的能量需求,让你一个上午精力充沛。
同时蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。最新的营养学研究发现,早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70,这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐(午餐5,晚餐25)。
2、适量的碳水化合物,少量的脂肪
碳水化合物可以迅速转变为能量,帮助肌体的需求,并维持血糖指标的正常。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能,帮助细胞更好的排毒。千万不要摄入过多的饱和脂肪,它会加重肝脏负担,影响血液循环,是心脑血管疾病的原凶。
3、充足的可溶性纤维(苹果……)及各类维生素与矿物质
可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感,让蛋白质停留在胃部的时间增长,有利于蛋白质的充分消化和吸收,并可让糖份进入血液的速度减慢,有利于胰岛素控制血糖,维持血糖的正常水平,预防糖尿病。
钙、镁维持神经系统稳定和骨骼的健康;维生素B群帮助能量更好的转化,减轻肝脏负担,维生素C帮助胶原蛋白的合成,有利于细胞的排毒,维生素E能维持细胞膜的正常功能,利于皮肤、微血管细胞排毒。
◎十种早餐必选食物
1全麦面包——能量基础
2燕麦片——提供可溶膳食纤维
3牛奶——丰富钙源
4豆浆——牛奶的最佳替代物
5酸奶——营养丰富且易于消化
6鸡蛋——最优蛋白质
7鲜橙汁——富含维生素C
8豆腐丝——植物蛋白的最佳来源
9番茄酱——抗氧化的好食品
10蔬菜沙拉——多种维生素和膳食纤维的良好来源。
◎十种早餐少选食物
1动物内脏,肥肉或五花肉——胆固醇过高,脂肪过多
2熏肉,腌肉——存在多种致癌物质
3油条,油饼,炸糕——高脂肪,高能量,高氧化物,对脑神经产生慢性毒害[FS:PAGE]
4肉包子——高脂肪,高能量,高胆固醇
5火腿肠——高纳,高防腐剂,高硝酸盐
6酱豆腐——高纳,高硝酸盐
7方便面——方便面没有营养,已经成为人们的共识
8奶油点心——高糖,高油脂,高能量,严重抑制食欲
9可乐,雪碧等甜饮料及浓茶,浓咖啡——高糖,抑制食欲,易导致反酸
10辣椒,酒,葱蒜芥末等香辛蔬菜——刺激性强,刺激胃粘膜
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