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2006-07-16 17:46:47
★怎样走路才减肥★
也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于减肥的走路法有别于一般的散...[展开]
★怎样走路才减肥★
也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。以速度来分，走路分为三种：一种时比平常速度要快一点，平均速度约1小时4。
8公里；一种是平均速度约1小时6。 4公里，最后一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7。2公里；两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。
要想让走路帮助减肥，还得注意2点：一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。
据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律（最高心律是220-年龄数）的50——65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。
为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。
消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。
★正确姿势提升减肥速率★
为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。
要想达到最佳的减肥效果，走路要夸大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。 头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。
双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。
★三个步行减肥计划★
理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。
无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3——6词，每次20——60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。
随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。
★A。初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15——20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1——2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3——4次。
3——4周：你应将速度提高5——10%。倘若你在1——2周内的步行速度为4。
5公里/小时，你可将速度提高到4。7-5公里/小时。
5——6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
★B。中级步行训练计划
1——2周：间隔锻炼比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）。
3——4周：间隔锻炼比例3：2（快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟）。
5——6周：间隔锻炼比例3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。
★C高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。
先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4。
8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2——4周：将步行速度提高至6。4公里/小时。
5——6周：再将步行速度提高至7。
2公里/小时。
★步行减肥4个关键
1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。 从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75——80%，即（220——年龄）x（75——80）%，例如，30岁的人脉搏应在143——150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。
若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。
2、热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。
热身活动应稍稍出汗。
3、放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。
4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。
重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。
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