习惯性失眠大夫你们好！在家时，作
失眠的定义
人的一生中，总会有一些时候因情绪的亢奋或紧张导致入睡困难。譬如：中了大奖，或结婚前兴奋得睡不着；准备大考或演讲而紧张得难以入眠；生意失败或亲人去世致伤心得睡不着等等。偶而一、二夜的睡不好并不需要看医生，因为人的生理有自然补偿的作用，只要压力消失或对压力已产生适应，睡眠自然可恢复正常。 需要加以治疗的失眠是每周至少有三夜难眠，且持续一个月以上者。
但是也许您会问：到底怎麽样才称为「失眠」呢？一个晚上只睡六小时，醒来後精神不好，是不是就算失眠？其实，每个人所需要的睡眠时间差异极大，单单以睡眠时数来定义失眠，是不够客观的。 所以医学上是以几方面来对「慢性失眠」做一个比较科学的定义...全部
失眠的定义
人的一生中，总会有一些时候因情绪的亢奋或紧张导致入睡困难。譬如：中了大奖，或结婚前兴奋得睡不着；准备大考或演讲而紧张得难以入眠；生意失败或亲人去世致伤心得睡不着等等。偶而一、二夜的睡不好并不需要看医生，因为人的生理有自然补偿的作用，只要压力消失或对压力已产生适应，睡眠自然可恢复正常。
需要加以治疗的失眠是每周至少有三夜难眠，且持续一个月以上者。
但是也许您会问：到底怎麽样才称为「失眠」呢？一个晚上只睡六小时，醒来後精神不好，是不是就算失眠？其实，每个人所需要的睡眠时间差异极大，单单以睡眠时数来定义失眠，是不够客观的。
所以医学上是以几方面来对「慢性失眠」做一个比较科学的定义：
*主观的感到睡眠不好。
*难以入眠或难以维持睡眠：入睡潜伏期超过三十分钟（意指您上床後需躺超过三十分钟方能入睡）；或您入睡後半夜醒来总时数加起来超过三十分钟；或睡眠效率低於百分之八十（以真正入睡时间除以躺床时间即为睡眠效率。
譬如您在床上躺了十个小时，但是真正睡着的时间只有七小时，睡眠效率只有 70% ）这些情况都是失眠。
*睡眠障碍每周出现三个夜晚以上。
*失眠持续超过六个月。
*因睡眠障碍而引起白天至少一项的後遗症：如疲倦、工作能力受影响及情绪不稳定等。
*睡眠上的困扰已经引起社会或职业功能上的障碍。
一般我们将失眠分为三种型态，即入睡困难型、睡眠维持困难型和早醒型。大多数人的失眠都属混和型，也就是两种甚至三种失眠型态的组合。另外也有一种失眠是属於睡眠品质不好，虽然入睡和维持睡眠并不困难，但是睡眠较浅，患者觉得似乎整晚都在作梦。
但是不管哪一种型态，底下的方法都能有所助益。
影响睡眠的因素
接下来让我们来了解一下，有哪些因素会影响我们的睡眠？根据研究报告，以下这些情况皆对睡眠有相当的影响：
*年龄：一般说来，儿童的睡眠时间长且睡得深，而老年人的睡眠易中断且眠浅，但因白天有小睡的情况，故睡眠总时数一般并未比成年人减少。
年龄可说是对睡眠影响最大的一个因素。根据统计，老年人抱怨失眠的情况很常见，除了因正常的睡眠生理改变外，可能与老年人身体上的疾病多，和较可能有长期服药的情况有关（譬如某些抗高血压的药物会干扰睡眠）。
*体质因素：有人天生所需睡眠时间就比较少，也许一天只睡三、四钟头即足够；也有人每晚非睡足十小时不可的。一般人平均睡眠时数约在七至八小时左右。
*生理时钟：科学家已做过相当多的研究，认为每个人的生活作息接受生理时钟的控制。
即使将一个人关在一个不见天日，不知晨昏也没有时钟的房间中，那个人还是会在一定的时间想睡觉，在一定的时间起床，这就是生理时钟的功用。失眠的原因常是生理时钟紊乱所致；而有些为弥补夜间失眠所作的不恰当行为（如在白天小睡），将会使生理时钟更加紊乱，致失眠越来越难以治疗。
另外有些人失眠是因为环境关系，其睡眠时间与生理时钟相冲突所致，譬如：工作上须轮三班制的人，及出国旅游造成的时差等，这些情况，只要能好好调整生理时钟，即可解决。
*药物的影响：有许多药物皆会影响睡眠。
一般广为人知的，如：某些感冒药成份会令人昏昏欲睡（含抗组织胺类）；喝一点酒也会令人想睡觉；而喝茶、咖啡等（含咖啡因）则有提神作用。其他还有：安眠药可帮助入睡；一些精神科药物有镇静安眠作用；有些抗高血压的药和治疗气喘的药物，则会干扰睡眠、、、、等。
故若是您的失眠是在长期服用某些药物之後才开始出现的，请先请教处方医师，哪些药物可能会造成睡眠障碍。
*精神因素：有些学者认为有些个性的人较容易有失眠的困扰，像是个性较容易紧张、焦虑、求完美、急性子的，也就是一般所说神经质的人。
他们对环境的刺激较为敏感，对刺激的反应也比较强烈，精神上就不容易放轻松，因而引起失眠。睡眠是相当敏感的活动，只要有一些挂心的事，或情绪上较为激动，都很容易使人失眠，很多人的失眠症都是由一些有压力的事件开始的。
另外有些精神上的问题，如：精神官能症、忧郁症、躁郁症的病人也比较会有睡眠方面的障碍。
*环境因素：环境太吵杂、太亮、太热或太冷、湿度太高、不熟悉的环境等都会使睡眠不佳。譬如一向睡眠不错的人，一旦生病住院，虽然身体疲累，也会因其他病人的呻吟、护士每隔数小时量一次血压和吊点滴的不便等，而开始失眠。
当外在还境可以改善时，失眠的困扰也就自然改善了。
改善睡眠的行为改变
虽然影响睡眠的因素有上述如此之多，但是会造成慢性失眠的情况，大多是先遇到一些外在压力事件，开始有了失眠现象；然後因为害怕睡眠不足，就使用不恰当的行为来弥补，导致生理时钟越来越紊乱，情绪越来越不安、烦躁、焦虑，进而使失眠越难以治愈，形成了一个恶性循环。
其实生理时钟暂时性的紊乱是可以靠一些方法来使之恢复正常的，一但生理时钟的运作正常，失眠的困扰自然也就不药而愈了。以下所谈到的方法必须切确执行，才能达到其效果：
*除了睡觉之外，尽量减少躺床的时间：许多失眠者常犯的一种错误，就是为了弥补前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。
但事实上，提早上床等待睡眠的结果，却可能因为担心失眠、胡思乱想，使身体无法放松而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率变差（即：躺床时间长，但真正睡着时间却很短。）。所以应该只在睡觉时才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。
*只在真正想睡时才上床睡觉：不要因睡觉时间到了，或担心睡眠不足而上床等入睡。这个道理和上面所述一样，请一定要在感觉十分困睠时才就寝，人的生理时钟自然会带您入梦。
*若躺床 10 至 15 分钟後仍无法入睡，就必须起床，直到睡意浓重时再回到床上：不管是晚上就寝时或半夜醒来时，只要超过 10 到 15 分钟还是清醒，即先起床从事一些安静的活动。
也许一个晚上会重覆此步骤多次，也请先不要担心睡眠不足会影响第二天的精神，因为为了早日把生理时钟调整回来，几天的不适是必须的。
*固定的起床时间：不管夜眠如何，都必须於固定的时间起床。即使是假日，也不可以赖床。
大部分失眠的人会因为前一晚睡不好，早上就多赖一下床，以为如此可多少补足一点睡眠。但事实上，这麽做也会干扰正常的生理时钟，致使失眠的情况无法改善。
*卧室只用於睡眠：这是为了使人的心理产生一种习惯性；像是您看到厨房，就会想到吃饭；看到图书馆，自然就会安静下来看书一样。
除了睡觉之外，在卧室中不可做其他事（像是一般人常做的：看电视、听音乐、看书，甚至写作业、批公文等。），其他事应该在其他适当场所进行，让自己的心理习惯一看到卧室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。
*白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都会想再午後小睡一下，以恢复精神。当然午睡确实可以恢复精神，但却也会干扰正常的生理时钟，尤其午睡太久，接着就会影响晚间正常的睡眠，於是形成恶性循环，使失眠情况无法获得改善。
不过若是白天从事的工作有危险性，或需要比较高的精确性，或者真的非常困睠的话，还是稍微可以小睡一下，但只可於下午三点以前，且睡眠时间以半小时左右为限。
以上所说的方法若能确实实行，也许刚开始数日会十分不适，但一但生理时钟调整好，自然可获得更的睡眠。
若是可能的话，可以作一份「睡眠日记」来记录自己每天睡眠情况，来作为客观比较睡眠改善的情况。
错误的认知观念
除了不正确的行为会影响睡眠之外，有一些常见的似是而非的观念，会给失眠者带来内在的压力，而导致失眠的恶化，或在失眠改善後，又出现复发的情况。
以下就是常见的错误观念：
*以为失眠完全是由外在环境引起：就如前面所说的，外在环境确实会引发失眠，但是使失眠恶化或难以改善，多是由於一些不适当的行为造成的，而与原本的环境因素不见得有直接因果关系。
譬如一个上了年纪的人，原本睡眠连贯性就比年轻人差（也就是夜间比较容易醒），也许他会认为他的失眠就是年纪大了的关系，没有改善的方法，但是会造成他长期睡眠不好的原因，很可能其实是他常常在白天小睡之故。
若能改正不正确的行为，通常就能使睡眠获得改善。
*把白天一切的不顺利或身体的不舒服，皆归咎於失眠：失眠的人在白天的精神自然会较差一些，工作上比较无法专心，思考变得缓慢，而情绪也比较烦躁不安。
这些现象都是可能的，但是如果认定睡眠差就一定无法把工作做好，或认定一切不顺利的情况都是因失眠而起，就太以偏概全了。事实上，即使睡不好，工作能力也不会受到太多影响。另外也有些人认为睡眠对身体健康很重要，因为往往一夜的失眠就会有一些身体上的不适，所以担心常常睡不好会危害健康，甚至担心会因此而导致精神崩溃，或老年痴呆症、、、等。
这些多馀的担心与烦恼就常常导致失眠者在面临睡眠时，产生极大的焦虑，甚至一想到睡觉就开始紧张忧虑，於是就寝时间一到，就真的失眠了。要打破这个恶性循环，就必须修正这种把失眠严重性高估的想法。
*对自己的睡眠有不合理的期待：有人会认定睡眠一定要足足八小时才够，所以一旦只睡了七个小时就会非常担心且紧张；也有人爱和别人比较，看别人可以不到一分钟就睡着，认为自己也要如此才正常。
其实前面有提过，每人所需睡眠时数并不相同，且每个人入睡快慢差异很大（只要在三十分钟内入睡就不算失眠），所以这样的要求自己是无意义的，还会给自己带来压力，因而影响睡眠。
*过度重视睡眠：有的失眠的人会把失眠视为自己的失败。
大多数人会喜欢生活谨谨有条，不喜欢一些不在计画内的情况，但是睡眠是不太容易掌握的事，它不是您要它来就来、要走就走的。尤其失眠者的睡眠更是如此无法预测，所以他们就会把一天大部分的时间用在想办法改善他们的睡眠上。
当然想办法改善睡眠也不是不对，但是问题在於如果过度重视，做了许多的事，就盼望能睡个好觉，结果又造成了自己的压力，担心万一又睡不好，表示自己再度的失败，於是很可能在夜晚来临时，他带着如此大的压力又失眠了！
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