怎样健康素食?
怎样健康吃素
均衡的营养
是任何健康饮食的关键,素食也不例外。美国营养协会对素食者提出几项建议:
■种类多样化
各种主食(五谷杂粮)、豆类、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类等,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色,每餐都要“五颜六色”。
■多选择新鲜、未精制的食物
吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮的习惯。营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭,蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2~3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰
箱泡,以免发酸),
再放入电饭锅,如一般煮饭即可。
■少油、少盐、少糖的基本饮食原则
尽...全部
怎样健康吃素
均衡的营养
是任何健康饮食的关键,素食也不例外。美国营养协会对素食者提出几项建议:
■种类多样化
各种主食(五谷杂粮)、豆类、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类等,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色,每餐都要“五颜六色”。
■多选择新鲜、未精制的食物
吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮的习惯。营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭,蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2~3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰
箱泡,以免发酸),
再放入电饭锅,如一般煮饭即可。
■少油、少盐、少糖的基本饮食原则
尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物;少碰饭后的各种中、西式糕点。
■多补充可能会缺乏的营养素维生素b12:每天一粒维生素d:每天晒太阳15分钟
钙:全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。
铁:苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜,最好和富含维生素c的食物一起吃。
锌:多吃未精制的五谷杂粮类。
素食营养何处寻:
时下,越来越多的人愿意少吃肉多吃素,素食已经成为一种时尚,但是不少人担心吃素难以吸收足够的营养,影响健康。
事实上,大自然为人类准备了丰富的食物,植物里含有人类所需要的全部营养。人体一天必需的养分如各种维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质,均可在素菜中获得,只要配搭均匀,不偏食,素食者也很容易摄取到必需的营养,以下分别说明人体所需的各种养分可以从哪些素食中得到。
一、 维生素
1、 维生素a
食营养师水果营--本文来自天天营养网( )
胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、桃、番茄、西兰花、生菜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐等。
2、 维生素b1
米、面、豆类、花生、各种核仁、多种水果及蔬菜、瓜子、无花果、麦麸等
3、维生素b2
食品维生素麦绿--本文来自天天营养网( )
豆类、各种核仁、胡萝卜、多种水果及蔬菜、紫菜、麦芽等
3、 维生素b3
米、面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯类、桃等
4、维生素b6
养运动营养菜谱--本文来自天天营养网( )
米、全麦面粉、香蕉、胡萝卜、葡萄干、花生、菠菜、腰果、大豆等。
5、维生素b12
紫菜、一些豆类等
6、维生素c
营养知识大众营--本文来自天天营养网( )
所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆等
7、维生素d
番茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、瓜子等
8、维生素e
健食品维生素麦--本文来自天天营养网( )
各种核仁、植物油、叶类蔬菜、瓜子等
二、 矿物质
1、 钙
深绿色植物、花生、核桃、杏仁、黄豆、瓜子、芝麻、无花果、葡萄干、海藻、海带等。
动营养菜谱·疾--本文来自天天营养网( )
2、 镁
深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、玉米、苹果、柠檬、大蒜、核仁、无花果
3、 钠
盐、芹菜、苏打粉、海带、全麦面包等
麦绿素分类信息--本文来自天天营养网( )
4、钾
全麦食品、各种蔬菜、豆类、瓜子、薯类、大蒜等
4、 铁
大多数绿色的疏菜、豆类、干果、瓜子、小米、海藻、腰果等
养食疗·饮食营--本文来自天天营养网( )
5、 锌
绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面粉、黄豆、麦芽、姜等
6、 磷
几乎所有食物都有、以豆类、面、瓜子最多。
7、 碘
中心保健食品维--本文来自天天营养网( )
紫菜、海带、发菜、洋葱、菇类、瓜子等
三、 碳水化合物
谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
四、 脂肪
康中心保健食品--本文来自天天营养网( )
豆类、核仁、植物油等
五、 蛋白质
谷类、豆类或豆制品(豆腐、豆浆、豆干、豆皮等)、核仁、奶类(牛奶、奶酪等)
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