八段锦怎样练习？

    



八段锦的基本要领是姿势要正确，心情要平静，身体要放松，做到形神合一、刚柔相济、平衡舒畅、粗中有细。

(1) 第一段：两手托天理三焦。

预备姿势:立正或两脚平行站立与肩同宽，两眼平视前方，两臂自然下垂于体侧。
  

动作:①两臂从体侧向上，边举边将手掌旋转，使两手十指在 过头后相遇，掌心向下，动作柔缓。  ②十指相间组合，动作柔缓。 ③将十指组合成的两掌心向上翻托，两肘用力挺直，同时两脚跟尽 量向上提起，动作含劲，使身体有如被悬吊起来的感觉。
  ④两手十 指松开，两臂从体侧下垂，两脚跟轻轻落地，动作松缓。

(2) 第二段:左右开弓似射雕。

预备姿势:立正，两脚尖并拢，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方。  

动作:①左脚向左横跨一步，两腿弯曲下蹲成骑马势，大腿尽 可能与地面平行，身体正直，两臂在胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，掌心向内，十指张开，眼看右手。
  ②左手握拳，食指翘起向 上，拇指伸直与食指成“八”字撑开，左拳缓缓向左推出，左臂伸直； 同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，成拉弓状，肘尖向右挺，两眼注视左手食指（图20)。  ③左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时 右拳五指也张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，掌心向内，眼看左手。
  ④右手握拳，做与②、③相同的动作，但方向相反。

  (3)  第三段:调理脾胃单举手。

预备姿势:立正或两脚平行站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。  动作：①左手从左侧向上举，举至头顶上，掌心向上，掌背离头约3。
  3厘米，左手五指横向右侧，同时右手向上移，移动劲，移至腰间。然后左掌尽力向上托，右掌尽力向下按。②左臂从左侧做半圆形下垂，掌心向下，同时右手从右侧做椭圆形向上举，举至头顶上，掌背离头约3。 3厘米，掌心向，右手五指横向左侧，而后动作含劲，右掌尽力向上托，左掌尽力向下按。
    ③同①，换手做，方向相反。④同②，换手做，方向相反。

(4) 第四段：五劳七伤往后瞧。

预备姿势:立正，两臂自然下垂，双手掌心紧贴腿旁。动作:①挺胸，两肩稍向后牵引，使胸部张开，同时头慢慢向左 转，眼望后方。
  ②头肩还原至预备时的姿势。③挺胸，两肩稍向后 牵引，使胸部张开，同时头慢慢向右转，眼望后方。  ④头肩还原至 预备时的姿势。

(5) 第五段:摇头摆尾去心火。

预备姿势：两脚分开，屈膝下蹲呈骑马势，两手虎口向内，扶撑 在大腿中部，挺胸抬头。
  

动作:①左臂屈，臂肘屈徐徐向左尽量压下，头徐徐向左尽量 弯曲，臀稍向右摆，右臂挺直，动作柔缓轻松。②顺势上体及头轻 缓旋转，向后徐绕，臀部还原，两臂略直而松，助体后屈，动作柔缓。   ③上体及头从后屈绕向右下方弯曲，臀部向左摆，右臂屈，肘尖向 右下压，左臂仍挺直，动作轻松柔缓。
  ④上体及头从右屈绕向前方深屈，两臂屈，肘尖顶向前方，头抬略向前看。 ，

(6) 第六段:背后七颠百病消。

预备姿势:立正，两腿靠紧脚并拢，两掌心贴于大腿外侧。

动作:①挺胸，双膝绷直，头用力向上一顶，同时两脚跟抬起尽 量离地面髙些。
    ②脚跟轻轻下落，但不着地，接着头再向上顶，两 脚再抬起。如此反复数次后，恢复预备时的姿势。

(7) 第七段:攥拳怒目增气力。

预备姿势：两脚分开，比肩稍宽，两手握拳，放于腰间，拳心向 上，屈膝下蹲呈骑马势。
  

动作:①左臂拳向左徐徐伸出，拳心向下，同时右拳握住，最好 把拳指一松一紧地握，动作含劲。  ②左臂拳以旋丝劲转弯向后成 弧形，收回腰间，同时右拳上移至乳旁向右做旋丝劲徐旋徐伸出，伸直时，恰好拳心向下，臂与肩平，动作含劲。
  ③右拳以旋丝劲转 弯向右成弧形收回腰间，同时左臂拳向下移至左乳旁，向左做旋丝 劲徐旋徐伸出，伸直时，恰好拳心向下，臂与肩平，动作含劲。  ④与 ③同，惟交换臂拳改左为右，动作含劲。
  最后换段时，左拳不动，右拳以旋丝劲转弯向后，成弧形收回腰间。

(8) 第八段：两手攀足固肾腰。

预备姿势:立正，双脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方。

动作：①手臂略后，从左右两侧张开向上，做半圆形如鸟翅上 扇，使手臂向上伸直，手掌向前，两手距离与肩同宽，上下齐整如两 垂线，动作柔缓。
      ②徐徐俯身向下，手随下，以两手攀住脚尖，头向 前看，脚腿伸直，膝勿弯曲，动作柔缓。③两手徐徐向前伸直上提 到头顶上，而后向两旁分开，做梅花握（即以拇、食、中三指抵住腰部，无名指及小指作陪衬），动作柔缓。
  ④两手放开，由左右两旁向上作鸟翅扇圆形张开。连续从上向下，手垂直，还原，动作柔缓。[收起]