锻炼胸肌和腹肌的方法。。魔鬼试的最好`求大神帮助
想效且快健身房专业器材教练指导 想快效必须健身房练 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸肌、三角肌肱三肌绝数冠军健美运员仰握推举作 锻炼身作 B。始位置:仰卧平卧推凳两脚平踏两手掌向握 住横杠两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于胸部 C。 作程:使两直 臂向两侧张两臂慢慢弯屈杠铃垂直落直至横杠接触胸部(约接近乳线 )向推起至设位置重复坐 D。训练要点:要背臀部拱起或憋气 使肌肉失控制危险 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸肌、三角肌肱三肌B。 始位置:仰卧平卧推凳两脚平 踏两手掌向伸直握住哑铃 C。作程:使两直臂向两侧张两臂慢慢弯屈 哑铃垂直落降至低处即做推作推呼气向推起至设位置 重复坐...全部
想效且快健身房专业器材教练指导 想快效必须健身房练 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸肌、三角肌肱三肌绝数冠军健美运员仰握推举作 锻炼身作 B。始位置:仰卧平卧推凳两脚平踏两手掌向握 住横杠两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于胸部 C。
作程:使两直 臂向两侧张两臂慢慢弯屈杠铃垂直落直至横杠接触胸部(约接近乳线 )向推起至设位置重复坐 D。训练要点:要背臀部拱起或憋气 使肌肉失控制危险 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸肌、三角肌肱三肌B。
始位置:仰卧平卧推凳两脚平 踏两手掌向伸直握住哑铃 C。作程:使两直臂向两侧张两臂慢慢弯屈 哑铃垂直落降至低处即做推作推呼气向推起至设位置 重复坐 D。训练要点:要背臀部拱起或憋气使肌肉失控制危险 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸肌三角肌 B。
始位置:仰卧平卧推凳两手各持哑铃掌 相推起至两臂伸直支撑胸部 C。作程:两手持哑铃平行向两侧落 手肘稍微弯屈哑铃落至胸部两侧肌肉充拉伸并使臂落至低于肩部水 平线哑铃落要深深吸气持铃循原路举起原位呼气 D。
训练要点:哑铃 向两侧落两臂呈伸直状态胸部肌肉便难拉伸肌肉收缩觉 4、斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸肌部其三角肌前束肱三肌 B。始位置:仰卧斜角 度35-45度卧推凳 C。作程:两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于 肩部放至胸部(接近锁骨处)吸气横杠接触胸部即做推作 推呼气 D。
训练要点:般都采用较宽握距横杠放锁骨处种使胸部肌 肉更用力 5、斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸肌部其三角肌前束肱三肌 B。始位置:仰卧斜角 度35-45度卧推凳 C。作程:两臂伸直持哑铃位于肩部放至胸部( 接近锁骨处)吸气降至低处即做推作推呼气 D。
训练要点:练习 程主要力量集胸肌使胸肌始终处于紧张状态肱三肌作要补充力量 6、斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸三角肌 B。始位置:仰卧斜卧推凳两手各持哑铃掌 相推起至两臂伸直 C。作程:两手持哑铃平行向两侧落手肘稍微弯屈哑铃 落至胸部两侧肌肉充拉伸哑铃落要深深吸气持铃循原路举起 原位呼气 D。
训练要点:哑铃向两侧落两臂呈伸直状态胸部肌肉便难 拉伸肌肉收缩觉 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要胸肌部其肱三肌三角肌 B、始位置:双杆间距 宽于肩双手握杠直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸直并拢放松呈垂状 C、作 程:呼气屈肘弯臂身体降直至两臂弯曲降低低位置部应向前引两肘外 展使胸肌充拉伸展随即吸气胸肌突收缩力撑两臂使身体升直至两臂 完全伸直;臂超杆水平位置臀部稍向缩躯干呈低含胸姿势两臂伸 直胸肌处于彻底收紧状态重复练习 D、训练要点:作要缓慢进行要借身体 振摆助力完作;撑起速度要快、挺胸、抬、收腹、耸肩;加训练强度 腰间负重练习 8、饮食面注重加强高蛋白高脂肪。
每运完半1左右蛋白质摄入高峰。注意吃点高蛋白食品。做几点,并且坚持懈,持恒,我相信达自目。努力吧,朋友。 家练: 1:腹肌:我觉我自腹肌练比较。坚持。每周做3--4,练腹肌别肌肉,断刺激,所每做筋疲力尽,才能达效,间间隔钟左右。
做6组左右。练腹肌办仰卧起坐每做100-20020-301组少要做5组具体要看情况适增加点重量手拿哑铃或铁饼放脑效更 俯卧撑锻炼腹肌记住健身候定要性做累要组做才效般每做100左右至少5组具体看自情况定 手抓高处使身体垂直悬空腰腹用力往抬使双腿与身呈90度注意身体要晃其要用力组做 2:胸肌:平躺举杠铃重量自情况准每组10每3-5组 俯卧撑每组30做3-5组 3: 哑铃,臂力器,拉力器,要组做根据自情况3-5组哑铃每组50臂力器,拉力器每组15 4:脂肪比较要坚持氧运跑步效减余脂肪使肌肉更展现 5:饮食面注重加强高蛋白高脂肪。
每运完半1左右蛋白质摄入高峰。注意吃点高蛋白食品。做几点,并且坚持懈,持恒,我相信达自目。收起
