练腹肌可以练劈叉(劈腿)吗?
在这里事先说明一下什么是练腹肌最好的方法,练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用,想要练出性感迷人的腹肌,请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的,那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。 腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝腹肌练习动作五:仰卧两头起腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体腹肌练习动作七:坐姿并脚上摆腿1、以上7个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的...全部
在这里事先说明一下什么是练腹肌最好的方法,练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用,想要练出性感迷人的腹肌,请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的,那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。
腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝腹肌练习动作五:仰卧两头起腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体腹肌练习动作七:坐姿并脚上摆腿1、以上7个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个,直到将这7个动作做完算一个循环。3、一个循环后休息2分钟,再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。 或者腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。
(1)健身计划: 周一:胸 三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背 二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩 腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。
维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量。 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。
上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。
做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。
到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。收起