我自己一个人练劈叉、下腰要怎样练效果才快?
一。柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二。柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。 三。训练方法1。竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。 2。横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。 3。半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。 两腿屈伸交替互换,反复进行练习。4。压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,...全部
一。柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二。柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三。训练方法1。竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。 2。横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。 3。半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。
两腿屈伸交替互换,反复进行练习。4。压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。
压振时,上体及两腿挺直。5。正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。6。两人配合练习:①坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练习。
②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。
二人交换进行练习。 在此训练中,要注意以下几点:1。要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压;2。压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;3。
柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变 练下腰不要蛮练,要掌握要领,知道哪里用力,向哪用力,腿什么时候弯,脚跟抬起来可以不,双手向哪个方向落手这些都很重要!下腰的时候脚同肩宽,两条胳膊夹住耳朵,头先走,屁股向前用力顶(如果是教小孩就得这样教),腰处有一个大骨头用力,下的时候腿要直,不能弯,等到下到不能再下的时候腿再弯,双手落地的时候要去找你的脚跟,五指的方向是面朝脚跟的,头要一直抬头看手,脚跟要向下踩,重心最好不要挪到手上,一直再脚上最好,起的时候膝盖要向上蹬直,腰上的大骨头向上用力,屁股要向前顶,手一推地,脚要一直向下踩,注意要最后起头。收起