我自己一个人练劈叉、下腰要怎样练效果才快？
一。柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二。柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。 三。训练方法1。竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2。横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3。半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。 两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4。压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，...全部
一。柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二。柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三。训练方法1。竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2。横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3。半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。
两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4。压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。
压振时，上体及两腿挺直。5。正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6。两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。
二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1。要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2。压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3。
柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变 练下腰不要蛮练，要掌握要领，知道哪里用力，向哪用力，腿什么时候弯，脚跟抬起来可以不，双手向哪个方向落手这些都很重要！下腰的时候脚同肩宽，两条胳膊夹住耳朵，头先走，屁股向前用力顶（如果是教小孩就得这样教），腰处有一个大骨头用力，下的时候腿要直，不能弯，等到下到不能再下的时候腿再弯，双手落地的时候要去找你的脚跟，五指的方向是面朝脚跟的，头要一直抬头看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，一直再脚上最好，起的时候膝盖要向上蹬直，腰上的大骨头向上用力，屁股要向前顶，手一推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。收起
