怎么样提高弹跳力

连续拍击篮板，经常练习有效果

    打篮球如何提高弹跳力-百度知道 > 体育/运动 > 篮球 弹跳训练 　　弹 跳 　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
   　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。  动作要准确、优美、既有力又放松。
   　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 　　负重蹲起，提铃，抓举。
    总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
   　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。   　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
  重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。
    有强度还要有密度。 　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
  专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。  还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
   　　最后，要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
    也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
  两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。   　　 另： 　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
   　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息。   第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。
  （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 　　接下来，只需重复以上步骤！ 　　迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2．脚尖抬到最高点 　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
     　　迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 　　1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 　　2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 　　3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
   　　迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 　　1。   双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 　　2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
  。。 　　3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。。。 　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。。。 　　迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 　　1。   将脚尖抬到最高点, 　　2。
   用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm 　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。
    具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
  解除负重，再试试看能跳多高。 　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。  具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
  刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。  力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。
  实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。  （三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
  （四）力量练习后的放松练习。 　　但是这个训练不是适合每个人的，它对膝盖的损伤很大。所以大家可以用来参考，不要盲目训练。 爆发力的因素 　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。
    但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。
  柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。  在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
   祝你梦想成真。 。

    2 楼的回答比较具体。也基本正确。 我来告诉你一点绝招： 一、最近国内开始引入NBA训练法，叫做“核心训练”英文叫“Core Training”因为我们传统的训练方法，理论上不错，但就是出不来，核心训练的资料你可以从爱问及百度及谷歌搜，包括DVD，都有，现在很方便。
       二、核心训练的关键（这里我泄露一个秘密）就是训练你的整劲，就是以你的竖脊肌（俗称里脊肉）的力量为核心，以腹背及四肢，这样一个顺序去练，结合蓝球的基本功，包括2楼讲的内容，你就可以很快提高弹跳力及运动水平。
   三、建议你训练前上网下载几本专业书看一看， 四、特别注意的是-------防止受伤！！！！！！！。

    弹跳主要是靠1跟腱的韧性 2大腿的爆发力 大腿肌肉可一靠蹲起来锻炼力量 跟腱的韧性主要看你的自身素质 有些人天生跟腱长而有力 但是后天也可以努力培养 跟腱的锻炼可以平座在地板上 用手去摸脚尖 如果能保住脚尖的话更好 让后向内侧搬压。
   如果自己抱不住脚尖的话 可以平躺在地板上 让他人协助 将你其中一只腿抬起 另一支腿放平不动 抬起的那条腿尽量高抬 而且要协助你的人按住膝盖 保证腿要笔直高抬 不能弯曲 然后将脚尖向你的方向下压 压腿是件比较痛苦的 压完腿要轻柔你的跟腱和肌肉 另外 还要每天练习原地纵跳 找一个适合的高度 原地连续起跳去摸 尽量快（记住 选择这个摸高的高度不是你最大能摸到的高度 像你的体重离地15—25cm就可以了） 每组15--30下 这要看你自身素质。
     以后逐渐增多 （用脚尖去跳 脚跟不许着地！！） 还有提醒你一个跳高技巧。。 众所周知抢篮板一靠身体力量 二靠抢位置 三就要靠你的弹跳了 跳高是 一定要把你的重心降低 这样会有利于积攒力量以至于爆发让你跳的更高 二是一旦起跳 全身惯性也要随着向上用力 。
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