谁可以提供一些简单的晚饭食谱
呵呵，楼上诸位的见解各有独到之处，值得借鉴和研讨啊。如果楼主面临的是烹饪或者营养学，堪称事半功倍！
不知道楼主面临的是什么考试，楼主的年龄在哪个层次、家里的烹调条件和材料状况如何啊。
我自己也曾经是个学生，回顾过去的岁月，有几点心得也算经验之谈吧，望楼主借鉴哦。
要在家里的厨房打持久战，有一些东西必须准备好，楼主可以在时间允许时抽出1小时左右的时间到超市把这一周的材料准备齐，我的建议是：鲜活鲤鱼一尾，鸡翅或者鸡腿4个，冬瓜、西红柿、扁豆、茄子、韭菜、黄瓜、各一人份，视自己喜爱程度再买些火腿和肉类。
葱、姜、蒜等调料要备齐，再采购些大米和龙须面（方
便面也可以，不要调料）和时令水果，就可以回家备战了。 这里我建议楼主买现成的肥牛肉片，既节省了时间，又方便美味。
周一：素有“黑色星期一”之称，所以周一的晚餐尽量营养可口为度。
晚餐可以考虑清蒸鲤鱼和姜丝扁豆配米饭。营养美味，配餐合理，30分钟OK。
鱼可以在周日购买时请商家宰杀好，回家后抹上料酒（白酒、啤酒都可以），冰箱冷藏室保存24小时没有问题。
普通蒸锅，放足量的冷水，一杯大米配两杯水（双人份，包括周二的主食），放在蒸锅下层，鱼用清水冲洗，擦干水分后抹上适量的盐、胡椒粉，摆盘放蒸锅上层，再收拾一把扁豆，放在蒸锅里。
蒸锅加热至水沸腾后再蒸20分钟。这段时间可以准备些细细的葱姜丝，根据口味还可加些红辣椒丝、火腿丝什么的配清蒸鱼。 再把一大块生姜切细丝备用。
关火后取出鱼，把葱姜丝、红辣椒丝和火腿丝什么的放鱼身上，再浇上少量的美极鲜酱油，另烧少量的色拉油，趁热浇在鱼身上即可。
蒸熟的扁豆取出来切成斜的长丝，按2比一的比例加上姜丝，撒点胡椒粉、食盐，一起拌匀装盘，配米饭吃哦。
周二：没什么特殊的，工作餐而已。 首选是鸡汤冬瓜配什锦炒饭。从做到吃半小时足矣了。
先把鸡翅或鸡腿加清水用大火煮20分钟，至用筷子能穿透，没有血水流出就行了，把鸡翅或鸡腿捞出来，放进去去皮的冬瓜片，大火煮开后改小火煮5、6分钟，冬瓜熟透时，用食盐调好咸淡味，撒上香菜、芝麻油即可。
煮冬瓜的时间可以把周一预留的米饭加些鸡蛋、葱末、火腿丁什么的，家里要有些冬菇、速冻豌豆也可以加进去，一起炒一下，做成什锦炒饭。
周三，效率最低的一天，晚餐的饮食建议多吃些肉类和水果，为下半周加足马力，建议食谱：怪味鸡配蔬菜沙拉，主食米饭。
照周一的办法准备米饭，再取出前一天煮熟的鸡翅或鸡腿，用沸水泡10分钟后捞出装盘。把等量的甜面酱和芝麻酱加上适量的花椒粉、胡椒面、白糖、熟芝麻仁、芝麻油，一起调匀，做成怪味酱，浇在鸡翅上即可。
各种蔬菜以及你能找到的水果，切细丝或片，装盘。取一些橄榄油加上胡椒粉、白醋、白糖、洋葱碎、蒜末一起搅拌后浇在蔬菜上，拌均匀就行啦。
周四：最忙碌的一天，建议晚餐简单最好，我们就吃怪味凉面吧。
按周二的办法准备怪味酱，龙须面煮熟用凉水冰透，加上切成细丝的黄瓜、熟扁豆丝（可以在周一多做一些冰冻起来，吃的时候解冻冲沸水即可）就行了。 饭后吃两个西红柿补充VC又爽口。
周五：最幸福的日子，可以享受一下哦，就吃手抓饭配茄泥吧。
先把茄子 去皮切大片上锅蒸熟，韭菜切细细地末。茄子蒸熟后取出趁热加韭菜末、食盐、芝麻油，作成茄泥。肥牛片加胡椒、孜然粒、芝麻仁、美极酱油拌均匀，再撒少量玉米粉抖散，洋葱、胡萝卜、土豆切一厘米见方的小块。
锅里放油，烧热后加肥牛炒到断生，放洋葱、胡萝卜、土豆，炒软，把周三剩的米饭加进去，放半杯水用小火慢慢焖熟就行了。
……
总算写完了，累死我了！。
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健康晚餐食谱
高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋势，这与晚餐进食不当有必然的联系。不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。
这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动量不足，难免会为日后的身体健康埋下“定时炸弹”。
晚上6点左右吃饭最好 晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。
首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时
间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。
8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。
面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激使胃得不到休息，导致睡眠不好。
需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
用脑过多晚餐更要吃好
长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。
这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。
1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭； 2、每天摄入少量酒，一般在50毫升以下； 3、每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内； 4、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因； 5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素c和很好的营养成分； 6、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多。
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**周一**
1。 西红柿炒鸡蛋
先把鸡蛋炒熟，再炒西红柿，然后将二者拌匀翻炒，最后加入食盐和味精即可。
2。 香菇青菜肉片
香菇买市场上的鲜香菇，不用水发，洗干净后切块；油菜洗净后先用开水焯一下，切成段；肉片买超市里面切好的里脊即可。
具体步骤是：先将肉片炒熟，盛出；再炒香菇和青菜，要用旺火翻炒，然后加入炒好的肉片，加食盐和味精，起锅之前加入水淀粉，最后再翻炒几下，将佐料拌匀即可。
3。 牛奶燕麦粥
去超市买鲜牛奶和速溶燕麦。
将燕麦、牛奶以及少量的水放入锅中一起煮，开锅后稍稍搅拌即可。
**周二**
1。 清炒丝瓜
丝瓜
洗净后去皮，切成薄片，倒入油锅中翻炒，起锅之前加入食盐、味精就OK了。
2。
炸酱面
去超市买一点梅花肉馅（肥瘦都有的那种）和甜面酱。
先将肉馅炒熟，盛出；再往油锅里加入切好的葱花，翻炒，再倒入适量甜面酱，稍稍翻炒后加入炒好的肉馅一起炒，拌匀，可以再根据个人口味添加少量食盐。
黄瓜切丝，备用。
面条煮熟后，放入冷矿泉水中过一下，捞出。
后面的事情就是怎么吃的问题了：）
**周三**
1。 皮蛋豆腐
去超市里买无铅的松花蛋和盒装的内脂豆腐。
松花蛋去皮洗净后切成小块，豆腐也用刀划成小块，倒在一起，加入食盐，味精，香油拌匀即可。
2。 黄瓜丝炒鸡蛋
黄瓜洗净后切丝，打入鸡蛋，加入少量味精，食盐一起搅匀，倒入油锅翻炒即可。（这样炒出来的黄瓜味道特别鲜）
3。
玉米面粥
市场上买点玉米面。锅中加适量水，烧开，玉米面用冷水调成糊状后倒入开水；烧开后熬2分钟即可。
**周四**
1。 蔬菜沙拉
圣女果、生菜、黄瓜等买回来以后洗净，黄瓜最好去皮。
圣女果切成两半，生菜切丝，黄瓜切丁，加入超市买的沙拉酱拌匀即可。
2。 紫菜小馄炖
超市可以买到速冻的馄炖，煮熟后加入紫菜，虾皮，香葱即可。
**周五**
1。
蚝油生菜
锅中加适量水，烧开后，加入两勺油（炒菜用的油即可），将洗净的生菜放入锅中焯一下（时间不要太长，否则生菜就不脆了），捞出，控干水。 超市里面可以买到蚝油，加入适量蚝油在生菜里拌匀即可。
2。 茄丝炒肉
茄子洗净后去皮，切成丝；肉可以买超市里面切成丝状的里脊；
先炒肉，后炒茄子，然后拌在一起翻炒，加入适量的食盐，味精即可。
3。 番茄蛋汤
番茄洗净切片，在锅中倒入少量油炒番茄，加适量水，烧开；鸡蛋打碎，水开后倒入锅中搅成蛋花；加入适量食盐和味精即可。
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常见的补血食品有黑豆、发菜、胡萝卜、面筋、菠菜、金针菜、龙眼肉等，补血饮食有炒猪肝、猪肝红枣羹、姜枣红糖水、山楂桂枝红糖汤、姜汁薏苡仁粥、黑木耳红枣饮料等。
1、红枣煲水，水开后放红塘，煮一下，最后放鸡蛋就好了，
2、黑木耳+冰糖，蒸着吃，很补血的
乌骨鸡
赤豆,带皮的花生米,黑木耳,红枣一起烧汤
1、 花生油炒木耳。
此菜可通气、清血、通血。
做法：花生油下锅，待热时放下姜片炒，二分钟左右放下木耳，加些盐和味素（味精）。
2、 花生油炒菠菜，此菜用在早晨可补血。
中午莱单
1、 胡萝卜、花生仁用花生油炒，此菜可补脑。
此菜可通气、清血。
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小炒最简单直接,好用了.每周不同的菜都可以小炒啊,五天就有不同的嘛,假设我一个人在的时候,我一般会有一个青菜或一个汤,外加一个自己喜欢吃的小炒了,什么炖,什么蒸,什么很费时的,祝你学业有成.
4、5、6月份正是春夏之交，或春末夏初的季节。中医讲四季气温的变化，对人体会产生不同的影响。四季气候分春温、夏热、暑湿盛、秋凉而燥，冬寒。食物也有寒、热、温、凉四性，有酸、苦、辛、甘、咸五味，五味对各脏器官产生不同的影响。
根据季节恰当地选择食物，才能使五脏阴阳平衡，寒热相宜，才有益于考生的健康。
一年之季在于春，经过一冬的休眠，春季万物复苏，自然界充满了生机，人体的各种生理活动开始活跃，这时的考生会感到心情舒畅，精力充沛，食欲增加。
但春季绿叶蔬菜还较少，且价钱较高，一般的考生吃得少，加之冬贮的蔬菜水分和维生素损失较多，春季考生易发生维生素
缺乏。 同时由于考生物质代谢开始活跃，水分需要量增加，因此春季考生的膳食应注意补充水分和维生素。
中医还认为春季肝气旺，易发生肝火上炎，出现头昏、目赤、失眠多梦等症，多选食使肝气疏泄的食物。酸性食物对肝脏亲和力强，能滋补肝气，但不可过食，否则肝火上逆伤脾肺二脏。 甘味食物降肝火，辛味食物可发散肝火。
所以，春季选择食物应偏重于甘凉、辛散、能开胃、助消化，又能提高人体抵抗力的食物。食物制作要清淡、忌油腻。
夏季天气炎热，易伤津耗气，考生饮食注意勿贪生冷。炎夏为维持体内温度的恒定，考生体内排出大量汁液，汗液的排出除去失了水份，也丢失了大量的无机盐、维生素。
人会感到口喝、乏力。由于消化液分泌减少，胃酸下降，胃肠功能减弱，考生的食欲也下降。大量排汗，造成体内缺水，蛋白质分解加速，膳食蛋白质的需要量增加，同时注意维生素摄入。中医认为，夏季心火旺，多汗伤津耗气；多雨湿重伤脾，脾主运化。
贪食生冷，可使脾胃失和，造成胃肠疾病，也影响其他脏器的正常活动和营养。 所以，夏季考生应选甘寒、消热解暑的食物，同时多饮水，多食含维生素多的蔬菜水果、适当增加蛋白质。忌生冷油腻。
每次期中、期末考试及高考前，学生大都处于脑力劳动强度大、学习时间长的紧张状态，因而常常会出现精力不足、精神难以集中，头昏脑胀，复习效率不高的现象。 有时还出现暂性的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。
产生这些现象的原因之一，就是营养跟不上。那么期末考试、大考前的学生在营养上应当注意哪些问题，多吃些什么食物呢？
（1）除了有足够的主食提供充足的热量外，最好每天多吃些鸡蛋或瘦肉、肝、牛奶、大豆及其制品。
因为上述食物不但能提供人体所需要的优质蛋白质，而且还能提供卵磷脂和胆碱。 卵磷脂是构成神经组织和增加脑代谢的重要物质。根据试验，用大豆卵磷脂给正常人服用，精力比不服用前充沛，工作和学习的坚持力也大大增强。
这是由于卵磷脂能提供磷酸，磷酸又是构成ATP（三磷酸腺甘）的主要原料。三磷酸腺甘是脑细胞内能量代谢必要的高能物质。同时碳水化合物的代谢，也必须有磷酸的作用。 大豆含有1。
6%的卵磷脂，蛋黄中含有15%的卵磷脂，瘦肉和肝里也都含有这种物质。胆碱是乙酉先胆碱的前身，而乙酉先胆碱是神经细胞的重要传递物质，有增强大脑忘记力的作用。胆碱也大量存在于以上食物。从增强脑力、维持健康、使精力充沛来看，多吃上述食物是非常必要的。
（2）每天要多吃些绿色或橙黄色的蔬菜和水果。 这些食物含有丰富的胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸、纤维素等。硫胺素和尼克酸能通过对碳水化合物的代谢作用，影响大脑对能量的要求。
纤维素则可以促进肠的蠕动，有利于粪便形成和排泄，以防止由于紧张脑力劳动出现的便秘。这类食物有胡萝卜、青菜、苋菜、大白菜、菠菜、西红柿、黄花菜、空心菜、荠菜、韭菜、桔子、香蕉、橙、山楂、龙眼、鲜枣等。
（3）多吃些坚果食物。如花生米、核桃仁、葵花子、芝麻等，它们都含有丰富的蛋白质、植物油、磷脂、维生素和无机盐等。把它们做为辅助食品，对学生大有好处。
（4）适当用一些酸性或辛香的调味品，以刺激食欲，保证学生能摄取足量的营养物质。
期末考试、高考的时间适逢暑季，炎热的天气本身就影响食欲。 考生紧张地用脑，会使胃肠吸收能力减弱，因此在食物的色、香、味等花样上下点功夫，多吃些酸味辛香的调味品是必要的。但是，在考试期内不宜多吃含油多的食物，以免消化道用血多而影响大脑供血，不利考试。
早餐关键词：吃好最重要
推荐食单：1、鸡蛋挂面，酸奶，苹果。 特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。2、炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗)，牛奶。特点：营养素供应较全面，蛋白质、钙含量较高。
午餐关键词：吃饱增精力
午餐是一天中最重要的一顿，要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。
推荐美味：八宝蛋包原料：鸡蛋、肉馅做法：肉馅放入锅中炒一下，加进切碎了的荸荠、香菇、胡萝卜、笋和葱炒匀起锅，再将打好的鸡蛋煎成蛋皮，放入一半炒好的馅料在中间，蛋皮卷起出锅。
晚餐关键词：吃巧蓄能量
晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。
推荐美味：白灼牛肉原料：火锅牛肉片1盒做法：牛肉片解冻，葱、姜、辣椒切丝，放到清水中浸泡。
半锅水烧开，放入一汤匙酒，加入牛肉汆熟，沥干。将泡水的葱、姜、辣椒丝捞出，用蚝油、酱油、醋、麻油、糖一起做出调味汁，浇牛肉上，拌匀即可。
宵夜关键词：吃少易消化
宵夜避免脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维C的食物。
吃完夜宵一刻钟以后休息。
推荐食物：粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等。
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头昏是指头脑昏昏沉沉，头晕，脑子不清醒，丢三落四，自我感觉工作效率越来越低下。严...[详细]