怎样锻炼肌肉？
用双杠很好啊，两个月后就能见效，坚持半年别人就会“刮目相看”。具体方法如下：
双臂屈伸：双手握杠中、杠端均可，撑起身体。
1、身体不摆动，全凭双臂力量做屈伸运动。
2、前摆起：身体后摆至最高点到前摆至与地面垂直时完成屈臂动作，继续前摆至最高点时完成伸臂动作。
3、后摆起：与（2）的屈伸动作相反。
4、前后摆起：前摆时完成前摆起动作，后摆时完成后摆起动作。
主要发展胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。
仰卧起坐：横坐在一侧杠上， 两腿勾住对侧杠，上体后仰，做抱头或不抱头的仰卧起坐练习。 主要发展腹上、中部肌肉。
鱼起：横爬在一侧杠上， 两小腿肚伸放对侧杠下， 然后腹部前移，将大腿担放在...全部
用双杠很好啊，两个月后就能见效，坚持半年别人就会“刮目相看”。具体方法如下：
双臂屈伸：双手握杠中、杠端均可，撑起身体。
1、身体不摆动，全凭双臂力量做屈伸运动。
2、前摆起：身体后摆至最高点到前摆至与地面垂直时完成屈臂动作，继续前摆至最高点时完成伸臂动作。
3、后摆起：与（2）的屈伸动作相反。
4、前后摆起：前摆时完成前摆起动作，后摆时完成后摆起动作。
主要发展胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。
仰卧起坐：横坐在一侧杠上， 两腿勾住对侧杠，上体后仰，做抱头或不抱头的仰卧起坐练习。
主要发展腹上、中部肌肉。
鱼起：横爬在一侧杠上， 两小腿肚伸放对侧杠下， 然后腹部前移，将大腿担放在身后的抬体练习。主要发展腰背部肌群
静力半蹲：双手宽握一侧杠，半蹲，双肩向上用力顶杠， 保持一段时间。
主要发展股四头肌。
俯卧撑：人俯杠上， 双手和两脚支撑，做俯卧撑练习。主要发展胸大肌、三角肌等。
负重练习：同伴骑在自己肩上，双手扶杠，提踵做半蹲和全蹲练习。主要发展比目鱼肌、股四头肌等
其次还有注意的：
【肌肉成长的要素】
（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。
什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
（2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。
所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。
【如何计算你该使用多少蛋白质】
（A）换算出你的体重磅数
体重磅数＝体重公斤数 ÷0。
454（1磅＝0。454公斤）
体重磅数 ×1。0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数
体重磅数 ×0。7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数
（B）换算你该使用营养补充品的量
选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60%
一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30%
（3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。
通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。
告诉您一个「秘密」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。
也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会「缩水」了。
健身有效率、练后不「泡汤」！练完之后，将三温暖改成缓和的收操运动，对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。
喝符合自己状况的足量蛋白质＋肌酸，绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素，就更完美了。
我的意见就这些了，着可是我花很大的工夫弄来的哦！
。收起
