如何利用回家做家事的时间来健身呢？
健身是一个需要长期规划的活动。不管是只想要瘦身，还是想要练出局部或全身的肌肉，都必须建立正确的观念才能让健身的效果更好。网路上关于健身的说法很多，该听谁的好?别担心，我们吸取了许多在家健身达人的心得，整理出以下3大在家健身的秘诀。 在开始居家健身之前，先来看看达人们的经验结晶吧。 在家健身秘诀1：掌握健身目标 掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来很简单，但在家健身不像去健身房，有教练帮忙评估监督，又有固定的健身器材可以帮忙掌握运动部位和运动量，对于自己身体和目标的了解特别重要。 想要减重，一星期想减几公斤?需要消耗多少大卡?想要练腹肌，要做哪些动作?频率又是多高?不同动作要...全部
健身是一个需要长期规划的活动。不管是只想要瘦身，还是想要练出局部或全身的肌肉，都必须建立正确的观念才能让健身的效果更好。网路上关于健身的说法很多，该听谁的好?别担心，我们吸取了许多在家健身达人的心得，整理出以下3大在家健身的秘诀。
在开始居家健身之前，先来看看达人们的经验结晶吧。 在家健身秘诀1：掌握健身目标 掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来很简单，但在家健身不像去健身房，有教练帮忙评估监督，又有固定的健身器材可以帮忙掌握运动部位和运动量，对于自己身体和目标的了解特别重要。
想要减重，一星期想减几公斤?需要消耗多少大卡?想要练腹肌，要做哪些动作?频率又是多高?不同动作要如何搭配?以上这些问题，都是开始在家健身之前，必须先想好的。 每个人的健身目标都不一样，因此直接拿别人的健身计画来复製贴上，效果可能不尽理想。
建议可以区分出短期、中期和长期的目标，例如短期是减重，中期是降低体脂率，长期是练出腰臀线条，才能找到最适合自己的健身方法。 在家健身秘诀2：建立规律 去需付费的健身房除了可以使用专业器材，还有另一个优点，就是让付的钱成为逼人运动的动力。
但选择在家健身，就少了「已经付了钱，不去会亏」这样的想法，容易因为下班太累、看电视看到忘记时间、太多家事要做等等理由，中断了健身计画。既然选择在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守设定的健身规律。
如果不相信自己的自制能力，现在也有很多APP(下面会为大家推荐几个好用APP)，可以帮助提醒，甚至设定挑战项目，维持健身规律。 在家健身秘诀3：设计不同健身菜单组合 不像健身房裡有许多战友可以彼此鼓励，一个人在家健身难免会有些孤单，如果每天又都重复一样的动作，就好像每天叁餐都吃同一种菜色一样，时间久了，很容易就失去动力。
在家健身可以做的健身项目不少，光是练腹肌，就有许多不同动作可以达成。为了增加健身的丰富度，也为了提高自己的长期动力，建议可以设计不同的健身菜单组合，每天或每週轮流，让健身更有趣。 在家健身的三大方法 在家健身必做的10种经典健身动作 增肌健身 第3张 在家健身的10种训练菜单 看完健身达人们的经验分享，接下来要进入重头戏啦。
究竟在家健身，有哪些动作可以做呢?以下我们整理了10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。 平板支撑 平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。
不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。
臀桥 臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。 做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。
尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。 伏地挺身 从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。
虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。 弓箭步 弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。
刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。 深蹲 深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。
深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。 卷腹 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。
找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。 靠墙半蹲伸单脚 这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。
跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。 弹力绳 轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。
可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练叁头肌的细部动作。 哑铃弯举 哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。
简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。 跨栏 跨栏是一个值得投资的在家健身器材。
很多人的家裡也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或叁头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。收起
