中学生健康饮食需要注意什？

为啥说健康饮食要靠主妇发挥智慧？

中年职业女性，早上在家中吃早餐，然后急急忙忙去上班，中午在单位吃工作餐，下班后在路上找到农贸市场买些蔬菜肉食之类食物，急忙赶回家中烹制丰盛的晚餐。因此，上班族的中年女性，不论她在单位里是领导、中层干部或一般员工，回到家中就是主妇。 一家人的饮食之好与坏，吃得有营养或营养不良，全靠主妇发挥智慧的程度，然而，一家人的饮食是否科学合理至关重要到健康的大问题，因此，中年女性不要忽视科学地组织膳食。膳食俗称饮食。健康的饮食中应考虑到足够的营养成分，以满足常需要。 食物不但是促进健康人的生长发育和维持生命的必须物质，人也有一定的治疗作用。人体对营养素的需要是多方面的，如：蛋白碳水化合物、无机盐类、...全部

  中年职业女性，早上在家中吃早餐，然后急急忙忙去上班，中午在单位吃工作餐，下班后在路上找到农贸市场买些蔬菜肉食之类食物，急忙赶回家中烹制丰盛的晚餐。因此，上班族的中年女性，不论她在单位里是领导、中层干部或一般员工，回到家中就是主妇。
  一家人的饮食之好与坏，吃得有营养或营养不良，全靠主妇发挥智慧的程度，然而，一家人的饮食是否科学合理至关重要到健康的大问题，因此，中年女性不要忽视科学地组织膳食。膳食俗称饮食。健康的饮食中应考虑到足够的营养成分，以满足常需要。
  食物不但是促进健康人的生长发育和维持生命的必须物质，人也有一定的治疗作用。人体对营养素的需要是多方面的，如：蛋白碳水化合物、无机盐类、维生素和水。各种营养素又相互影响与补充。例如：糖摄入量多时，硫胺素需要量相应增多。
  而当脂肪摄人量过少时，却会影响到脂溶性维生素A、维生素D的吸收。为了满足人体营养的多方面需要，必须尽量做到食物的合3搭配。从我国人民日常生活来看，主食中淀粉含量多，是碳水化合物的主要来源。动物性食品和豆类是蛋白质、脂肪、维生素A、核黄素（维生素B2)的主要来源。
  蔬菜是抗坏血酸和无机盐、粗纤维的主要来源。为了合理地搭配膳食，我国人民几千年以来有着许多传统的好方法。如：北方的杂合面，是由不同的比例的玉米、黄豆、高粱、小米、杂豆等混合磨成的面。在主食上应该是粗细粮混合、粗粮细做、稀干搭配。
  这样可以从不同的食品中得到各种营养元素。米和面都是我国人民的主要食粮，南方人喜欢吃米，北方人喜欢吃面，究竟哪一种营养髙呢？我们说在蛋白质全麦含量比全米髙，但是米的蛋白质又比麦的生理价值髙。全麦的维生素氏、维生素氐也比米含量稍髙。
  但是米、麦加工后的营养成分就不一样了。标准面粉是100公斤小麦，加工后出85公斤干面粉。这种面 粉精细度很合适，比五十年代的“八一面粉”维生素、维生素B2的含量大致髙出1~4倍。比富强面粉就更高了。
  标准米是100公斤糙米碾出食米93~95 公斤。这种米比过去“九二米”蛋白质增加了 3。 8%、脂肪增加了 60%、无机盐 增加了 60%、维生素氏增加了 100%。精米、富强粉，人们都感到口感好，但 是，营养价值并不髙。
  常吃精米的人，因缺乏两种维生素会患脚气病。这是由 于粮食表皮和胚芽中有很多维生素和营养物质，经过多次碾磨，它所含的某些 营养物质损失就越多，营养价值也就越低。如100克糙米中，含维生素氏为0。
  42毫克，碾一次以后下降到0。08毫克，损失81%。身体所需的其他维生素 及矿物质、钙、磷、铁，也都不同程度的下降。所以，从营养的角度来认识，吃精 白米和吃富强白面粉，不如吃糙米和全麦粉好。再说，各种粮食里所含的氨基 酸的种类和数量也不一样。
  氨基酸是合成人体所需蛋白质的原料，蛋白质是由 二十余种氨基酸所构成。这些氨基酸有的人体可以自己合成，通称为非必需氨 基酸，有的必须从食物中摄取，人体内不能自己合成，通称为必需氨基酸的一共 有八种，即：色氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸。
  不同食物中的蛋白质和必需氨基酸比例有很大差别。有与人体要求接近的（即生物价较髙），也有与人体要求较远的（即生物价较低），如果主食粗细粮配合，其氨基酸可以互相补充，从而为人体更好利用。这种作用称为蛋白质的互补作用。
  粗粮中除含有丰富的氨基酸外，还含有各种维生素和矿物质，如小米含维生素最高，所以，缺乏维生素氏的人喝小米粥最宜。黄玉米含胡萝卜素较丰富，大米、麦、玉米、髙粱米中都含有大量的无机盐类，所以，在日常生活中要粗细粮搭配吃，不要一味地追求吃精米白面。
  这个营养观点家庭主妇一定要牢牢树立，一个家庭的饮食合理不合理，某种意义上决定于家庭主妇对饮食科学的认识水平，因此,提倡家庭主妇要学习饮食科学知识，为了健康，为了一家人的健康，膳食合理求营养，第一道饮食防线是：粗细粮混合吃，这样可以使家人从不同的食物中得到不同的营养素。
  主食要求吃混合多样化，副食也要求同样多样化。为了健康，决不要偏食，如果副食的营养过于单调或偏食，也会引起各种疾病。例如：偏爱吃肥肉的人，就容易肥胖，形成超体重，增加心脏负担。喜欢偏食动物油脂、内脏的人，就容易患胆固醇髙、血管硬化，易得心脑血管疾病。
  偏食、挑食的人，由于食物单一，如果饮食中缺矿物质，如钙和磷不足，孩子就易得软骨病，大人易得骨质疏松症，所以，家庭主妇在组织一日三餐时，饮食中要常选购含钙量丰富的芹菜、雪里红菜、芥菜、白菜等。含磷较多的动物骨头、虾皮海鱼、海虾、贝类、干豆、坚果等。
  缺乏碘容易得甲状腺肿大和影响人体多种代谢功能。因此主妇在每天饮食中除吃含碘食盐外，要多选购海带、紫菜、海鱼、海贝等海产品。同样，缺了维生素也会得病，所以，配备一日三餐中一定要吃足蔬菜，并保证家人能吃较多的水果，蔬菜与水果是维生素和膳食纤维的重要来源，决不能缺乏。
  副食一定要做到荤素搭配，鸡鸭鱼肉蛋固然营养好，但还有很多营养素在鸡鸭鱼肉蛋中找不到，所以，只有多吃蔬食，适量吃荤食，荤素合理搭配求营养，才能保证身体健康。食物的加工对营养的损失也很大，家庭主妇应多学一点营养与食品加工知识，例如：水溶液维生素氏和维生素C是一种易流失和易氧化的营养素。
  在碱性中易破坏。有人在淘米时，反复使劲搓米3~4次，大约可损失维生素氏 60%左右，损失尼克酸达49%。因此，不主张淘米次数多,更不提倡搓洗。只要 用手将米翻动、淘去糠皮、草屑、杂质就可以了。
  洗的时候时间不宜过长。中国营养学会在修订《中国居民膳食指南》（2007)中提出：为了健康，要吃新鲜卫生食物。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。那么，家庭主妇为了对家人健康负责，在选购食物时一定要做到选购新鲜、卫生、安全、无污染变质的食物，并要学会怎样识别蔬菜的新鲜度。
  (1)黄瓜:表皮疣刺隆起，坚硬刺手的为新鲜黄瓜。瓜条匀称苗条的为良 种。长得过熟则瓜身肥胖粗壮，这种瓜籽粒多，但肉厚，可以去子炒熟吃，不宜 生拌吃。(2)西红柿：自然长熟的味道最好，然而，市场上出售的多为没有红透就摘下来，通过人为的方法催红，不过仍然要选色泽鲜艳熟透，而果身坚实、果蒂新鲜的为最佳。
  对用催红素化学品的西红柿要清洗干净，以防中毒或过敏。(3)莴苣：以分量重、光泽好、嫩叶多的为上等菜品。(4)洋葱：以尚未发芽，捏起来坚实为好，如果已经发芽，则中间多已腐烂，应当注意。(5)扁豆荚：应当选豆荚嫩绿，色泽鲜艳，筋少，肉厚，豆荚挺直，水分饱满的，无蛀虫的，而且荚内籽粒小的比籽粒大的吃起来嫩脆爽口。
  (6)白菜:愈是寒冷地方生长的味道愈好。优质白菜叶柄肥厚、叶端卷缩而 互相结成球朵、分量沉重、无虫眼及黑斑，要是叶片顶端彼此分离而向外翻卷， 则菜心处可能已经开始长苔了。(7)茄子：新鲜茄子的皮色浓紫鲜艳，光泽新鲜，水分饱满，茄蒂挺拔，要是表皮出现茶色斑点，那便是俗话说的“霜打的茄子”，这种茄子茄肉干硬，滋味 很差。
  (8)萝卜：新鲜萝卜外表光滑，色泽清新，水分饱满，如表皮松弛或出现黑斑，则已经不新鲜了。南瓜：一般来说，表皮坚硬，籽粒饱满的南瓜，吃起来干爽可口，个头小而嫩软的南瓜，水气重而不甜。(9)马铃薯:寒冷地方产的马铃薯淀粉多而质地细腻，干爽可口。
  如果皮 色带绿，则为太阳晒过后，这种土豆麻口，有毒素不能吃，发芽的亦有毒不能吃。(10)甘薯:应选皮光滑，个粗壮的为好，如果表皮有皱纹或斑点，个头纤细， 须根多，则这种甘薯筋多，为劣质品。(11)香菇：鲜蘑菇应当以肉质肥厚，伞帽半开，伞下菌褶纯白为好。
  干蘑菇含有丰富的维生素D,是一种优质食品，应以大小均匀，伞帽肥厚为上品。总之，蔬菜的新鲜度鉴别，主要看颜色是否鲜艳，是否出现软化、发黏、有汁液渗出或菜体腐烂等状况。家庭主妇不仅要对蔬菜新鲜度有识别知识，对鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食品更应有鉴别新鲜度知识，因为，这类食物更易发生食物中毒和危害人体健康。
  因为，动物性食物含有丰富蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此，大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。对病死、感染了病菌或毒素，应坚决丢弃。(1)看、触、闻——鉴别畜禽肉类的新鲜度①看颜色：肉色发暗、脂肪缺乏光泽。
  ②试手感:外表干燥或粘手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复。③闻异味:有氨味或酸味,甚至有臭味。发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质。这种肉不能食用。如果发现猪的肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用“瘦肉精”饲养过，这种猪肉不能吃。
  (2)从五个部位检查鱼是否变质不新鲜的鱼可在以下五个方面发生变化：①鱼的体表发暗无光泽。②鱼的鱗片不完整，易脱落。③鱼鳃颜色暗红，有腥臭、鳃丝粘连。④鱼的眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊。⑤鱼的肌肉松弛，弹性差。
  (3)从五种形态识别变质蛋类微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败，变质禽蛋可出现五种改变：①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”。②蛋黄膜分解，形成“散黄蛋'③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体形成“浑汤蛋”。
  ④蛋白质进一步被细菌破坏，分解成为硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭蛋”。⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。(4)乳类食物变质的鉴别乳类食品可从光泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。
  如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡或大量乳清析出时也不能食用。(5)豆腐变质鉴别豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久易变质，随着新鲜度下降，豆腐颜色发暗，有异味、变酸等均为变质，应丢弃。
  收起