中老年人吃什么补钙
目前，随着人们生活水平的提高，人口寿命的延长，骨质疏松的发生率呈迅速上升趋势，严熏威胁着中老年人群的健康。有研究表明，给老年人补钙可以延缓其骨质丢失的速度，人们希望通过补钙来预防或治疗，补钙就成为十分普遍的现象。 商家抓住机遇，迎合消费者的心理，开发出各种各样的含钙制品来满足人们的需要。据有关统计，目前市场上声称含钙的保健品、药品以及食品就有几百种，由于市场的需要，更有不断增长的趋势。但是中老年人究竟该不该补钙?为什么要补钙?补多少?怎么补最合理?补什么最有效?都要有科学依据，只有合理、适时、适量的补钙才是最科学的。
在回答前两个问题之前，我们应该先对钙有个充分的认识，钙对我...全部
目前，随着人们生活水平的提高，人口寿命的延长，骨质疏松的发生率呈迅速上升趋势，严熏威胁着中老年人群的健康。有研究表明，给老年人补钙可以延缓其骨质丢失的速度，人们希望通过补钙来预防或治疗，补钙就成为十分普遍的现象。
商家抓住机遇，迎合消费者的心理，开发出各种各样的含钙制品来满足人们的需要。据有关统计，目前市场上声称含钙的保健品、药品以及食品就有几百种，由于市场的需要，更有不断增长的趋势。但是中老年人究竟该不该补钙?为什么要补钙?补多少?怎么补最合理?补什么最有效?都要有科学依据，只有合理、适时、适量的补钙才是最科学的。
在回答前两个问题之前，我们应该先对钙有个充分的认识，钙对我们意义何在。
钙是人体含量最多的无机元素，具有许多重要的生理功能：构成骨骼和牙齿；维持神经肌肉的正常活动；激活某些酶的活性；参与凝血过程。
正常人大约在30～35岁骨质达到骨密度顶峰，由于受激素、营养、运动、生活方式等诸多方面的影响，中老年人在40岁以后钙在骨骼中的含量要逐渐减少，骨骼很容易引起钙缺乏，而中老年女性因绝经原因，钙吸收率每年下降2。
2％，增龄与绝经的联合作用，导致女性从40～60岁，钙吸收率下降20％～25％。男性从50岁开始每年丢失骨总量的0。3％。当钙缺乏到一定程度，可能会出现骨质软化症、骨质疏松症、凝血机制障碍、肌肉痉挛(抽筋)等病症。
因此补充钙质对中老年人(尤其是中老年女性)是非常必要的，到底补多少钙才合适昵?中老年人钙的供给总量应不低于成年人的标准，每天摄入的钙不应少于800毫克或更多，50岁以后钙的推荐摄入量为每天1 000毫克但不宜超过2000毫克。
因为如果长期的总钙摄入量达到或超过2000毫克／天很可能引发副作用，如会引起高钙血症，严重者会引起心脏和呼吸衰竭；使肾结石和软组织钙化的危险性增加；增加消化道、泌尿结石等疾病的危险；还可能影响其他某些营养成分的吸收、利用，如大量补钙则会使铁、锌、镁等元素的吸收利用率降低，引起贫血和食欲不振。
可见钙是不能随便乱补的。
据我国l 992年营养调查表明，现有的膳食结构的居民中，钙的摄入量普遍偏低，平均仅达到推荐摄入量的50％左右。除了钙摄入不足因素外，另外如维生素D不足，钙磷比例不适当，脂肪、植酸、草酸和膳食纤维的过高等则会引起钙吸收不良。
而高蛋白膳食，高钠膳食又会增加尿钙的排出，影响钙在体内的储存，致使钙的利用受损。以上三种原因都会引起钙缺乏。
钙对我们如此重要，而中老年人钙丢失的又快，为防止机体缺钙，所以必须从外界补充足够的钙来维持体内钙水平。
那么怎样才能使体内的钙达到需要的钙水平，而又不会引发过量昵?从营养的角度而言，能从饮食中获取足量的钙，就无须额外补充，绝不是有些人认为的补钙就是吃钙片、钙粉等钙制剂。只有通过合理调整膳食结构，通过平衡膳食摄取合适的钙量才是最经济安全、最合理的补钙的方法。
所以我们提倡中老年人多吃含钙丰富的食物。
常吃奶类、豆类或其制品，这也是《中国居民膳食指南》的内容之一，奶和奶制品是钙的重要来源，其中钙的含量丰富且吸收率高。牛奶中的钙含量一般为1 mg／g左右，每天喝250 g的奶，大约可以获得260mg的钙。
另外，牛奶还提供了丰富的优质蛋白质及维生素A，叶酸，维生素B2，镁和钾等其他营养素，这些营养素也是中国居民膳食中容易缺乏的，有利于改善整体营养状况。如果喝牛奶会出现肠胃不适等情况，则可以把牛奶稀释后饭后少量多次饮用，也可以改饮用更易于吸收的酸奶或其他奶制品。
豆类极其制品除了含有丰富的钙，还有丰富的磷、铁、优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素B l、维生素B2、烟酸等营养素，是中老年人及心血管系统疾病患者的良好食物。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，豆制品又是我国的传统食品，有经济、易得、品种多等特点，中老年人不妨多吃些豆制品。
尤其在贫困地区，应大力提倡经济的豆类极其制品的生产和消费，豆及豆制品可作为农村人口补钙的重要途径。另外，虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、芝麻酱、一些含钙丰富含草酸少的绿色蔬菜(如甘蓝、花椰菜)也是含钙量丰富的食物，是钙的良好来源。
硬水中也含有相当量的钙，也可做为一种钙的来源，西方国家每日摄入的钙，有l／3来自于水。
但是，食物中的钙并非都能被人体吸收、利用，尤其是老年人的胃肠功能降低，胃酸分泌减少，钙的吸收率仅为15％～20％。
前面提到许多妨碍钙吸收、利用的因素，怎样才能通过膳食的合理搭配、采用合理处理方法、科学烹调来降低或去除这些不利因素，减少食物中钙的损失昵?可以少吃草酸含量比较高的蔬菜(比如菠菜、莴苣、笋、茭白等)，因为草酸与钙会生成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，也可以采用先焯后炒的方法使部分草酸溶于水，或含草酸多的蔬菜尽量不与含钙丰富的食物同餐吃。
面粉经发酵可以减少植酸的含量。烹调时适量加醋，可以增加钙的溶出和吸收。饮食中食盐的摄入量最好每天控制在6克以内。脂肪、蛋白质和膳食纤维的摄入量控制在适宜范围，这些措施都可以促使食物中的钙能尽可能的被吸收、利用。
我们还可以通过对一些有利因素的合理控制促进钙的吸收。维生素D可以促进人体对钙、(磷)的吸收，若体内维生素D不足，会使中老年人的骨骼脱钙而发生骨质软化或疏松，就是吃再多的钙片，照样会缺钙。
而大多数食物维生素D含量较低，而多到户外晒晒太阳，太阳中的紫外线则可使皮肤中的7一脱氢胆固醇转变成维生素D。因受条件限制户外活动少的中老年人，补钙同时则需适当补充维生素D，但一定要严格控制维生素D的摄入量，因为维生素D可在体内储存，服用过多会引起维生素D中毒。
乳糖可以和钙螯合成低分子可溶性物质、适量的蛋白质和一些氨基酸如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙形成可溶性盐，这些因素都有利于钙的吸收。可多吃含以上物质丰富的食物。低磷膳食可以提高钙的吸收率，应保证膳食合适的钙磷比。
体力活动也可促进钙的吸收，中老年人要参加一些强度适中的锻炼，坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。
虽然食补的效果远远优于药补，但因为我国的饮食习惯和食物供应问题，我国大多数人没有喝牛奶的习惯，而吃紫菜、虾皮、豆制品、芝麻等含钙丰富食品的量也不多，所以从正常膳食中可能很难获得足量的钙。
对特别需要补钙的更年期妇女和老年入等特殊人群，若确实无法通过膳食途径摄取足量钙时，可根据需要，在推荐摄入量基础上，扣除饮食中已获得的钙，考虑一些吸收、利用率等因素后，补充适量的符合需要的钙制剂。
这里对市场上的钙制剂做了简单归纳，市场上钙制品大致可分为以下三大类：第一类是无机类钙制品，如碳酸钙、羟基磷酸钙、多羟基碳酸钙、多羟基磷酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等；第二类是有机盐类钙制品，如乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等；第三类是钙与氨基酸结合而成的有机钙制品，如苏糖酸钙等。
其中传统的钙制剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、氯化钙等。
面对种类如此繁多的钙制品，再加上商家的不同贯名，如雾里看花，如何合理选择?哪种钙制剂才是适合自己的?可以从以下几个方面综合考虑。
在选择钙制剂时应选含钙量高，副作用小，对胃肠道无刺激作用，价格合理，可长期服用的钙制剂。购买时应注意以下事项：
首先要看清批准文号，认准厂商和品牌。正规的、有良好信誉的厂商比较注重自身形象，产品有国际的批准文号，质量有保证，而有的商家却只热衷于花钱作广告吸引消费者，并不重视产品质量，近期就曾有报道某畅销保健品居然全是用面粉制作的，严重侵害了消费者的利益。
所以不能以广告多少来判定产品质量好坏。
其次要看清钙元素含量和吸收率。不同钙制剂的钙元素含量有很大差异，钙元素含量高的服用量可相应减少，各种钙制剂中，以碳酸钙的钙含量最高，可达40％，是其他钙制剂无法相比的。
所以，在购买钙制剂时，一定要看清标签，标注的是钙元素含量，还是某种钙盐的含量。钙制剂的吸收率是包括溶解度、颗粒径大小、膳食因素以及人体状况等综合作用的结果，曾有研究吸收率的实验，含250rag元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为：苹果酸、柠檬酸钙盐35％，碳酸钙盐27％，磷酸钙盐25％，补钙效果差异不显著，但效果价格比方面则碳酸钙占优势。
在吸收率相近的情况下，可以钙元素含量的高低和价格作为评价依据。
最后要看清成分。钙制品的主要成分不同，对不同的人来说，适合服用的钙制品也不相同。例如，碳酸钙类不适宜胃酸缺乏的入；葡萄糖酸钙不适宜于糖尿病患者；醋酸钙不适宜于心功能不全者；乳酸钙分解后的乳酸易使人疲劳；磷酸钙含磷高，慢性肾炎患者应禁忌；氧化钙碱性过大，对消化道有刺激，会影响消化系统功能，引起口腔烧灼感、恶心、腹胀、腹痛等不良反应需谨慎选用。
一些以天然的生物原料如骨粉、牡蛎壳粉生产的钙制剂容易受金属铅等的污染，长期服用对身体不利。以牛奶作为钙源生产出的钙制品，一般不会被重金属污染，同时也是一种刺激性小的钙制品。
另外市场上的钙制剂因商家不同而价格不等，甚至很悬殊，但效果可能是相近的，不要被某些商家的过实广告所左右。
可以根据以上原则按自己的实际需求和经济情况加以选择。一定要做足分析，选择适合你的钙制剂。在最经济和安全的前提下，达到最理想的效果。
补钙老年人一定要先补充维生素D2，否则不容易被吸收?老年人胃肠脆弱，最好选择食物补钙,钙质丰富的食物有：
1、牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。
而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择。
2、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。
并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。
菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
补钙食疗方
(1)虾皮豆腐汤：虾皮50克，洗净后泡发；嫩豆腐200克，切成小方块；加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。
可以充分补钙，常食有效。
(2)虾皮油菜炒香干：虾皮50克，油菜250克，香干2块切丝，；油锅内常法熘炒，可经常服食之。
(3)虾皮炒韭：虾皮50克，洗净后泡发；韭菜250克，洗后切段，旺火油锅内先将韭菜煸炒数分钟，将虾皮放入熘炒后加精盐、料酒、姜末，之后加虾皮旺火熘炒，加精盐调味后服食。
(4)虾皮小葱烩肉丝：虾皮50克，小葱25克(切成小段)，猪肉100克(切成丝)，油锅内先将小葱、肉丝煸炒，加料酒、姜末，之后加虾皮旺火熘炒，加精盐调味后服食。
(5)虾皮炒鸡蛋：虾皮50克，洗净后泡发；鸡蛋3个，破壳将鸡蛋搅打匀。
油锅内先将鸡蛋煎炒成木犀状，将葱花、姜末熘香后加入虾皮，再炒数分钟，加碘盐调味后即可服之。
(6)牛奶大枣粥：牛奶煮大米、大枣粥，常食之，治体虚、气血不足。
(7)牛奶饮：牛乳250毫升，每天清晨于早点一道服用，经常饮用可以补钙。
(8)牛奶生姜汁：牛奶、生姜汁各半杯，煎取半杯，分为2次饮用，兼治小儿呕吐。
(9)牛奶蛋黄汤：蛋黄5个调匀，面粉25克，熟猪肉50克，熟鸡肉片100克，鸡汤500克，精盐少许。
面粉25克，用熟猪肉炒成面浆；将鸡汤烧滚入油打散溶化，加牛奶、加碘盐、味精；随即将汤锅立火并把蛋黄兑入锅内，另将鸡肉片分装4碗中，盛汤，即可分4次服食之。
(10)牛血炖豆腐：豆腐与牛血(经加工的)固体结快切片，同炖。
(11)素鸡烧肉:素鸡250克,牛肉200克。牛肉洗净后切成块后切成片,将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色,随后加葱,姜适量,加牛肉、黄酒共烧,10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次,即可服食之。
(12)香干大蒜炒肉丝：香干4块，大蒜150克，猪肉150克。洗净后，均切丝，按常法，油锅中旺火熘炒至熟，加佐料调匀，即可服食。大蒜的丝段，也可在起锅前加入，在翻炒十几次即可。
(13)香干慈菇木耳烩肉丝：香干4块，猪肉150克，洗净后切成丝，慈菇100克，剔净洗后切成片，黑木耳15克，清水发泡后捡净，按常法烩炒服食。
不仅口味可人，而且有很好的补养作用，还可补充足够的钙。
(14)鱼粉香菇肉丝豆腐汤：香菇50克，肉丝100克，豆腐250克，按常规烧煮成汤，用生粉勾芡，同时加入鱼粉25~30克，胡椒粉适量，烩匀，即可服食。
(15)猪骨黄豆粥：猪排骨150克，黄豆50克，盐、葱、姜、味精适量。净猪排骨洗净，文火中煨1小时，将排骨放入同煮数沸后，再加入大米100克煨煮成粥，排骨黄豆煮至烂熟为宜。本方有补肾、长骨之作用。
适用于婴儿、少二及青少年旺盛生长期食疗补钙。收起
