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2018-03-01 03:41:03
准备物品:1平方米空地，一副瑜伽垫、一副合手的哑铃(体育用品专卖店)，一条弹力绳(体育用品专卖店)、一个直径10厘米的弹力球;(很多小孩喜欢玩得那种有的球表面还有小啾啾小百货就有)1 将垫子铺开，将弹力绳卷成长20-30厘米的圈，把哑铃和弹力球放在身边;2 开始训练:热身活动各关节，夹球深蹲 - 跨步深蹲 - 侧滑步 - 弓步蹲 ...[展开]
准备物品:1平方米空地，一副瑜伽垫、一副合手的哑铃(体育用品专卖店)，一条弹力绳(体育用品专卖店)、一个直径10厘米的弹力球;(很多小孩喜欢玩得那种有的球表面还有小啾啾小百货就有)1 将垫子铺开，将弹力绳卷成长20-30厘米的圈，把哑铃和弹力球放在身边;2 开始训练:热身活动各关节，夹球深蹲 - 跨步深蹲 - 侧滑步 - 弓步蹲 - 仰卧哑铃飞鸟 - 仰卧臂屈伸 -仰卧卷腹 - 仰卧举腿 (每个动作做20次。
中间不停顿，共做2-3个循环;)第一、二周空手做，每循环中间休息2分钟，三周后持哑铃无休息;3 伸展:大腿、胸部、手臂、腹部夹球深蹲:双脚开立，略宽于肩，脚尖外展(外展角度钟表11:05位置)，膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，将球夹在双腿腿跟之间(第二个月开始夹球)做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
跨步深蹲:分别向左侧和右侧平行跨步深蹲，姿势同夹球深蹲;侧滑步:将弹力绳套在脚踝处，接下来就是做类似滑冰的动作，向两侧划步;弓步深蹲:双脚弓部站立，一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，双手叉腰，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿(避免关节锁死)，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
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