怎么才能保证蔬菜健康营养全面？

    人体必需七大类46种营养素 　　(一)宏量营养素(能量营养素) 　　(1)蛋白质，由氨基酸组成，共22种。人体必需氨基酸9种；异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬腌酸、组氨酸(儿童需要)。
  蛋白质的基本成分由碳、氢、氧、氮组成， (每l00克含氮16克)，有的蛋白质还含有硫、磷、铁、碘等成分。  约占人体的14-20％左右。提供总能量的10--15％。每克含热量4卡路里。
   　　(2)脂肪，3种：必需脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸，其化学分子由碳、氢、氧组成。约占人体总重量的18％左右。提供总能量的20--25％。每克含热量9卡路里。 　　(3)碳水化合物，3种：由单糖、双糖、多糖组成，其化学分子也由碳、氢、氧组成。
    约占人体总重量的13％。提供总能量的60-70％。每克含热量4卡路里。 (人体日需总热量2000——4000卡) 　　(二)微量营养素 　　(4)维生素， 13种：维生素a、c、d、e、k，b1、b2、b6、b12、叶酸、泛酸、烟酸、生物素。
  人体需要量比较大的有7种；va、d、e、b1、b2、pp(烟酸)、c等。   　　（5）矿物质，矿物真目前发现共有70多种，人体必需的21种。其中宏量元素7种，即：钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫；微量元素14种，即：铁、铜、锌、锰、钴、铬、钼、硒、矾、氟、镍、硒、碘、硅等。
   　　（6)水，2种；氢、氧。约占人体总量的60-80％。(以上六类共42种) 　　(7)膳食纤维，4种：纤维素、半纤维素，木质素和果胶 　　（一）均衡是营养的最高境界 　　健康的身体依赖42种必需营养素的共同维持，相辅相成，缺一不可。
    也就是说营养的最高境界是均衡。均衡包括两层意思，一是全面，二是适度。 　　1、什么叫全面？全面就是不偏食不挑食。人体大约有100亿万个细胞构成的，每个细胞由六种基础营养素组成，我们的身体好比一架车子，要让这架车子健康地运行，就必须从食物中全面地摄取到这六种基础营养素。
    但绝对没有任何一种食物，能独自供给身体所需的全部营养素，因此，注意日常饮食的均衡，才是人体健康的根本之道。 　　2、什么叫适度呢？适度就是适可而止。唱戏要做到不温不火，过犹则不及；处事不能大喜大悲，乐极则生悲。
  任何一种营养素不足或过剩都叫营养不均衡，都会引起严重的疾病。  比如一块肥肉，它包含了人体所需的七大营养素，但脂肪含量高达80%，所以，我们要少吃，但少吃不等于不吃，脂肪也是人体重要的营养素之一。
   　　所以说，所谓均衡的营养就是什么都吃，该多吃的多吃，该少吃的少吃，但都要适可而止。把握了均衡，就把握了健康。其实，生命的一切就是平衡，膳食要平衡，心理要平衡，酸碱要平衡，中医上讲叫“阴阳平衡”，你生病了，就是失去了平衡，亚健康就是轻度的失衡。
     　　（二）均衡的营养是健康的第一要素。 　　大家都知道，健康的四大要素是均衡的营养、充足的睡眠、乐观的心态和适量的运动。但均衡的营养是根本，因为只有做到均衡的营养，才能保证充足的睡眠，只有做到均衡的营养，才能保持乐观的心态，才能耐受一定的运动量，均衡的营养是根本，是基础，是关键，是前提。
     　　1、 如果蛋白质不足，体内没有足够的血红蛋白和酶蛋白，生化反应不彻底，能量代谢不正常，新陈代谢很紊乱，我们会感觉很疲劳，还会有乐观的心态？还有精力去运动吗？ 　　2、 如果碳水化合物的摄取不足，大脑难以保证正常的思维活动，还能乐观吗？谁骗谁呀！脂肪不能充分的分解，酮体的大量聚积造成酸中毒，还能乐观吗？还有精力去运动吗？ 　　3、如果维生素b1、维生素b2不足，难以保证糖类的代谢，泛酸不足，难以保证脂类的代谢，维生素b6不足，难以保证蛋白质的合成与分解。
    也就是说，三大能量营养素代谢不正常，同样会感觉到很疲劳，还会有乐观的心态呢？还有精力去运动吗？ 　　4、如果烟酸的摄取量不足，你会感到很忧郁。多疑、焦虑、孤立独行、敌意、与他人难以合作，对什么都没有兴趣，遇到挫折就倒下了。
  还会造成精神分裂症。神情沮丧，精神恍惚，有犯罪倾向，有自杀倾向。  在这种情况下，还能保证充足的睡眠，乐观的心态和适量的运动吗？ 　　5、如果叶酸和维生素b12不足，不成熟的红血球无法执行正常的生理功能；铁不足，体内无法生成足量的血红蛋白和肌蛋白，维生素e不足，红血球被自由基氧化，氧气送不进来，二氧化碳排不出去，同样，会感觉很疲劳，也没有乐观的心态，也没有精力去运动。
     　　6、如果泛酸不足，肾上腺无法分泌足量的肾上腺激素和脱氧可的松，我们无法承受长期超负荷的压力，我们成天处于应激状态，你也没有乐观的心态，也没有精力去运动。 　　7、如果维生素c、e、b—胡萝卜素、硒、锌的摄取不足，我们难以清除体内过多的自由基，自由基破坏我们的细胞膜、细胞核和线粒体，一切生理机能都会失衡，也无法保证充足的睡眠，也没有乐观的心态，也没有精力去运动。
     　　8、如果钙镁不足，神经细胞无法松弛，脾气暴躁，对声音特别敏感，肌肉会抽筋，还能运动吗？如果维生素c不足，大脑皮层植物神经会过度兴奋，还能保证充足的睡眠吗？ 　　9、如果维生素b6不足，难以维持脑部的正常功能，会偏头痛、神经紧张、失眠、晕车、晕机、晕船。
   　　10、如果碘的摄取量不足，会甲亢或甲减，脖子上挂着一个大肉团子，怎么去体息和运动呢？ 　　11、如果钾的摄取量不足，贮存的肝糖难以保证正常的释放，我们的血糖会偏低。  肌肉细胞的活力也无法得到剌激，怎么去运动？ 　　再说，运动会造成矿物质、水溶性维生素b族、维生素c以及水的大量流失，如果不及时的补充，难以保证以后的再次运动。
   　　可见，没有均衡的营养，难以保证充足的睡眠，难以保持乐观的心态，也难以坚持适量的运动。 　　我们说，营养能决定你的思想、行为与感受。  你是忧郁还是愉快，你是漂亮还是丑陋，你是年轻还是衰老，你是得意还是苦恼，你是充满活力还是无精打采，都与你每天的营养是否均衡有关。
  所以，均衡的营养是健康的第一要素。 　　（三）合理的膳食才能保持均衡的营养 　　要做到均衡的营养，必需保证一个合理的膳食。均衡的营养是通过合理的膳食来达到的。  讲健康讲营养，核心就是合理。
  吃什么和吃多少都是为了一个目的，获取均衡的营养。如何保证合理以达到均衡呢？ 　　我国政府于1997年4月10日颁布了《中国居民平衡膳食宝塔》，人称生命金字塔。宝塔共分五层，从底层到顶层，食物的量越来越少。
   　　第一层，谷类和薯类，提供碳水化合物， 　　第二层，水果和蔬菜类，提供维生素、矿物质和纤维素，还有植物化学因子， 　　第三层，鱼类、蛋类和肉类，提供蛋白质和脂类营养素； 　　第四层，奶类、豆类，提供蛋白质、钙和维生素b2； 　　第五层，盐、糖、油脂类，提供脂类为主的营养素。
     　　此外，每天还要喝足量的水。 　　要给身体均衡的营养，就要按照平衡膳食宝塔的建议来进食，因为想吃的不等于身体需要的，不想吃的不等于没营养的。