普拉提的基本动作具体包括哪些?
普拉提的基本动作
(1) 腿部环绕身体平躺在垫子上,双臂放于体侧,先把一条腿向上举起,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹 部收紧,腰背部紧贴地面;吸气,向上举起的腿划圈,方向顺逆皆可;呼气,回到起点停住,一个方 向做4〜6次,然后换反方向绕环4〜6次。 做动作的过程中腿绕环幅度不要太大,保持臀部平 稳,髋关节不动。
(2) 单腿动作上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲;右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次;交 换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8〜10次。 整个动作上体不要放松,上背部离地。
(3) 双腿动作上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧;然后双手抱膝,吸气,并伸展全身;呼气,...全部
普拉提的基本动作
(1) 腿部环绕身体平躺在垫子上,双臂放于体侧,先把一条腿向上举起,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹 部收紧,腰背部紧贴地面;吸气,向上举起的腿划圈,方向顺逆皆可;呼气,回到起点停住,一个方 向做4〜6次,然后换反方向绕环4〜6次。
做动作的过程中腿绕环幅度不要太大,保持臀部平 稳,髋关节不动。
(2) 单腿动作上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲;右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次;交 换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8〜10次。
整个动作上体不要放松,上背部离地。
(3) 双腿动作上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧;然后双手抱膝,吸气,并伸展全身;呼气,把身体收回 至初始状态,重复6〜10次。做这组动作时上体保持不动,肩膀要离开地面,打开身体时,双臂 从前往上,收回时则从旁边收回,抱膝。
(4) 侧踢动作身体侧卧在垫子上,头、肩、髋保持一条直线,双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右 腿抬起与髋同高,吸气,右腿后展,夹臀呼气,右腿向前踢2次;然后换腿重复上述练习,左右两 侧各做6〜8次。
做这个动作时肩膀要放松,但上体不要松懈。
(5) 全身动作手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后;吸气,单臂支撑起身体,全身挺直 成一条线,呼气时缓缓落下;换腿练习,各做5〜8次。
做这个动作时要缓慢,身体控制要有力。 在完成动作时若有困难,可用肘关节支撑于地上。收起