自我放松的程序有哪些?越详实越好
放松的方法
1、逐步放松法
找个安静的地方，舒适地坐下来，轻轻地闭着眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸气，开始数数，由10倒数至1，感觉到自己数数的节奏，头部有意识开始放松，逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……逐步能够紧张，逐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围，使心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越来越远……让想象中出现一个充满自信、热情、富有魅力的形象走进内心，此训练要连续多次进行，养成习惯，便会达到自我放松。
2、短暂放松
在学习或工作中，要尽量保持轻松愉快的心情，好的心情会使工作有更高的效率。
选一个自己喜欢的“平静”情景，深吸一口气，七秒钟后慢慢地呼出来，呼出时想“平静”...全部
放松的方法
1、逐步放松法
找个安静的地方，舒适地坐下来，轻轻地闭着眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸气，开始数数，由10倒数至1，感觉到自己数数的节奏，头部有意识开始放松，逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……逐步能够紧张，逐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围，使心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越来越远……让想象中出现一个充满自信、热情、富有魅力的形象走进内心，此训练要连续多次进行，养成习惯，便会达到自我放松。
2、短暂放松
在学习或工作中，要尽量保持轻松愉快的心情，好的心情会使工作有更高的效率。
选一个自己喜欢的“平静”情景，深吸一口气，七秒钟后慢慢地呼出来，呼出时想“平静”二字和相应的情景，配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松，大约每次七秒钟。
也可运用暗示语：“我感到呼吸轻松自如；我感受到新鲜的空气进入，肺部很舒服；我现在很安静；我感到精力充沛”
3、想象放松法
想象放松法是通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的，您要尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。
比如，您可以想象在一望无际的大草原上散步。在一个暮春的下午，夕阳西下，余辉相映，您踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。您身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸；柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛；高天远山令您心旷神怡，您此时舒展全身，慢慢地做深呼吸，感到无比轻松舒坦。
这样就可以排除杂念，心平气和，达到放松的目的。
再如，我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子（湖边柔软的草儿），我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味（清新的味道），海涛在有节奏地唱着自己的歌（湖面上的水静悄悄地涌过来，时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声），我静静地，静静地谛听这永恒的波涛声（这令人神往的梦里水乡）……
我坐上了小船，在平静的水面上慢慢汤漾，小船轻轻的摇呀，它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去，我的呼吸渐渐慢而深，和着小船的节奏，在这个美丽的世界里，我尽情地享受着。
天上的白云倒影在镜子一样的水面上，不知那是水面，那是天空。几只飞来的海鸥（白色的了儿）在贴近水面掠过，翅膀几乎触到水面，一会儿它们又飞向蓝天，尽情地玩弄它们的飞行技巧，非常轻巧，潇洒自如，正如我一度有过的进入最佳状态时的表现，一切变得那么投入，比赛在我的控制之中，我发挥得很好……
4、沉思法
该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。
近十多年来，这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法，并取得良好的效果。 具体做法是：首先，找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、全身放松。
如果采取坐姿，则头、颈、背三点需成一直线，作有节奏地深呼吸，然后，反复地默念某一暗示语（单词或简短的句子），或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。 此后，当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边，再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。
美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思，身体沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在内的一种静静的，有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。 当进行身体沉思时，运动员成站立姿势，整个身体保持在一条直线上，双肘和前臂与地面平行，将右脚放至左脚的前面，以身体感到平衡和舒适为宜，同时全力集中注意你的正前方某一点。
然后，左脚慢慢移到右脚前面，同时呼气，慢慢地将前臂推离身体（掌心朝下），当左脚又返回到原来位置时，吸气，掌心转至朝上，将手臂“拉”向自己的身体。
重复这一运动，并注意动作的节奏。 上述两种方法，都要求注意力高度集中在某一点上，不允许其它事情“钻入”脑中。
旨在排除杂念，集中思想，以达到身体和心理放松的目的。一般认为，运动员如果每天进行20分钟的沉思练习，对消除过度焦虑情绪，使身体和心理放松具有显著作用，倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术，则效果更好。
此外，沉思练习无论赛前或赛后进行，都会受到同样好的效果。 然而，如果这一方法受到不正确的使用，也会出现副作用，例如，有些运动员不根据自己的实际情况，在赛前一味在采用这一方法，就可能变得太放松，以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。
5、三线放松功
主要是有意识地结合默念“松”字 ，按次序调整身体的各个部位，使整体机体逐步放松，心情平静，停止思维，达到舒适、怡然自得的境地，其基本方法是：将身体分为两侧、前面和后面三条线，自上而下地依次进行放松。
第一条线：从头部两侧---颈部两侧---肩部---上臂---肘关节---前臂---腕关节---两手---十个手指。
第二条线：从面部---颈部---胸部---腹部---两大腿---膝关节---两小腿---两脚---十个脚趾
第三条线：从后脑部---后颈部---背部---腰部---两大腿后面---两膝窝---两小腿---两脚底
先注意一个部位，然后静默“松”，再注意下一个部位，再静默“松”。
从第一条线开始放松，待放松完第一条线后，再放松第二条线，然后再放松第三条线。每放松完一条线后，在一定部位的止息点轻轻意守1-2分钟。第一条线的止息点是中指，第二条的止息点是前脚心。放松完三条线的一个循环以后，把注意力集中在脐部或指定的一个部位上，轻轻地意守该处，保持安静状态3-4分钟，再做下一个循环。
一般每次练习约做到二到三个循环，安静一下，然后睁开眼睛收功。在默念“松”字时，呼吸要自然，肌肉逐步松弛，如果遇到一个部位没有松的感觉，或者体会不深时，不必急躁，可以任其自然，按照次序继续放松下去。
默念“松”字时不要出声，快慢轻重要适当掌握，要自己多加体会，用意太快太重可引起头部紧张，太轻太慢则可能昏睡。意守困难时可以配合数息法，默数自己的呼吸数，逐步进入意守。最后意守的部位通常为脐部或丹田，也可以根据具体需要选用不同的穴位。
练功时要环境安静，思想集中，情绪稳定，松衣解带，采用仰卧靠坐位或平坐位均可。每次20-30分钟。也可以单独对身体的某一不适部位或某一紧张点默念“松”字20-30次，达到局部放松的目的。在功法熟练后，可以进行整体放松，即依照放松的三条线，从头到足，笼统地，流水般地，不停地向下放松。
6、松弛反应
必要因素：安静环境；肌肉放松；用一个心理手段（即聆听重复的一种声音、一个词或短语）；一个随和的态度。
在安静的环境中舒适地静坐、闭目，放松全身肌肉，平静缓慢地鼻子呼吸，使自己在呼吸。
在每次呼气的同时，默诵“壹”字，将注意力驯服地集中在“壹”字上，并保持一种随和的态度。对头脑可不时出现的杂念，不必为之着急，不要理会它们，继续重复壹字。用不了多少时间，松弛就会自然到来。这样每次训练20分钟，每天可进行1-2次。
7、深呼吸放松
长长地、慢慢地吸气。您可以将您的肺部想象成一个气球，您想尽量将这个气球充满。当您感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。
吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。您可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，您数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，您的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，您一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气。
8、渐进性肌肉放松训练
找个安静的地方，舒适地坐下来，按下面的程序进行练习（每个动作重复两个八拍）：握紧拳头一放松；伸展五指一放松→收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松→耸肩向后一放松；提肩向前一放松→保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松→屈颈使下颏触到胸部一放松→尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松→尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松→舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松→用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松→尽可能地深吸一口气一放松→肩胛抵住椅子，拱背—放松→收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松→伸腿并抬高15-20公分—放松→尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松→伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松→屈趾—放松；翘趾—放松。
这种方法简单而易学：
(1)安静舒适的姿势。
(2)闭目养神。
(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。
(4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”……。
(5)持续四分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。
(6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。
当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。
几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分：
(1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。
默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；
(2)被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；
(3)减低肌肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；
(4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传入。
（5）坚持每天两次，每次30分钟的规律性的练习。
大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效。
。收起
