锻炼髋关节的小动作有哪些？
为了提高我们的生活质量，无论男性还是女性，髋关节的锻炼都是非 常重要的。那么，有什么好的锻炼方法呢？
(一） 大步走
最好的锻炼髋关节的方法就是大步走。每天拿出适当的时间，把步子迈大，大步地行走。 为什么要这样走？因为把步子迈大，腿向前跨出去之后，髋关节受的力就比较明显，而且是在不同角度上受到力量刺激，能促进髋关节自身的健康，对老年性髋关节骨折起到一个至关重要的预防作用。这种锻炼方法简单易行，但锻炼后的效果却非常好。
大步走的具体动作：
1。上身保持正直姿势，前臂向前摆，最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后臂尽可能向后摆动。
2。迈步时，要尽量向前大步迈出，腿稍伸直，然后脚后跟先...全部
为了提高我们的生活质量，无论男性还是女性，髋关节的锻炼都是非 常重要的。那么，有什么好的锻炼方法呢？
(一） 大步走
最好的锻炼髋关节的方法就是大步走。每天拿出适当的时间，把步子迈大，大步地行走。
为什么要这样走？因为把步子迈大，腿向前跨出去之后，髋关节受的力就比较明显，而且是在不同角度上受到力量刺激，能促进髋关节自身的健康，对老年性髋关节骨折起到一个至关重要的预防作用。这种锻炼方法简单易行，但锻炼后的效果却非常好。
大步走的具体动作：
1。上身保持正直姿势，前臂向前摆，最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后臂尽可能向后摆动。
2。迈步时，要尽量向前大步迈出，腿稍伸直，然后脚后跟先着地，过渡到脚掌，最后是脚趾。
以100米的距离为例，男士最好用90〜100步走完，女士则用110〜120步走完。
练习一到两个月之后，会发现迈步的幅度还能增大。每一次增大的过 程，就是髋关节应变能力提高的过程。预防髋关节骨折，就从大步走开始。
(二） 太空漫步
另一个很有效的锻炼髋关节的方法，就是借助健身器材进行“太空漫 步”。这个健身器材几乎每一个小区里都有，就是摇摆健身器。这一款摇 摆健身器对髋关节的锻炼效果非常好。
很多人站在上面来回摆上几十下，可能感觉不到锻炼的效果。
其实别小看摆这么几十下，髋关节开角的幅度是非常大的。
有的人是站在健身器上双腿同方向来回摆，这样摆是一种放松，但对 髋关节的刺激不是很大，只是增加了髋关节的灵活性，对髋关节骨头的锻 炼价值并不高。
那么，究竟应该怎样做才能提高锻炼价值呢？
特别简单，就是两条腿尽量分开，分开到自己的极限时停留一会儿， 再还原到双腿并拢的姿势，再分开，一定要越慢越好。
这个时候很多人做了两三下就会发现，腿和胯部都有酸痛的感觉，这 就达到了锻炼髋关节的目的。
(三） 慢跑
另一个简单有效的锻炼髋关节的方法，就是适当进行慢跑。如果年轻 就多跑，岁数大了就把步子放开大步走或慢跑。
(四） 套皮筋锻炼
举一个例子。有一年我弟弟给我打电话，说他的双侧股骨头坏死了。
我一看他的片子，告诉他，几乎没药可以治好你的病，唯一的方法是接受 训练。怎么训练？我给他推荐了一种方法：
找一根皮筋，或者我们常用的松紧带，一圈一圈绕成一个多股的大 圈，把这个皮筋大圈套在膝关节上，然后用两条腿把这个皮筋给撑开，平 时就这么撑开看电视。
做这个动作的时候，下肢尤其是髋部会感到非常酸。就这样，锻炼了 3个月后，我弟弟的股骨头坏死完全好了，现在跟正常人一样工作。这期 间没吃一服药，就是通过这种训练来康复的。
因此，大家在晚上看电视的时候，做做套皮筋和夹球动作，再加上外出时慢跑和大步走，让髋关节接受多方面的刺激，就会拥有健康的髋关节。
(五） 跳舞
举一个例子。有一位老年人是先天性的髋关节半脱位。我看他的x光 片，不是股骨头坏死，只是半脱位造成他感觉很难受。我建议他跳绳、跑步。 他听了我的建议之后，做了一件事一一学跳舞。
结果一年后，老人家又拿一张片子来找我。我看了片子非常惊讶，他 的骨头在有效锻炼以后，骨头的骨小梁和骨壁的厚度，都有了明显的提高， 连医生都说，这个进步太明显了。
(六） 夹球锻炼
在女性人群中，随着年纪的增长，很多人出现了一种现象，就是在咳 嗽或跑跳的时候，尿失禁。
一个关于40岁以上女性尿失禁的统计结果表明， 明显出现问题的占被调查人数的60%。尿失禁的问题已经不仅仅出现在女 性身上，60岁以上的男性尿失禁的比例也非常高。针对这种情况，有一个 锻炼方法，既能锻炼髋关节，也能减少尿失禁的发生。
具体做法非常简单：
身体挺直坐好，臀部只坐在椅子1/3处，双脚略微分开。在双腿膝 盖的位置夹一软皮球。尽量用髋关节的力量夹住皮球，感到膝关节夹紧。 然后放松。重复加紧一放松的动作，这实际上是锻炼大腿的内收肌，同时 尿道括约肌的收缩能力也得到了有效锻炼。
大家在生活中做这个动作的时候，在腿中间夹一个带弹性的球，夹住 它看电视，夹两三分钟之后放松。或者干脆就这么夹着，一口气夹得自己 的内收肌酸得不得了的时候再放松，这样做能提高髋关节的运动能力，同时也防止了尿失禁现象的发生，还能预防60岁以上女性的子宫脱垂，对 男性的前列腺及男性尿道括约肌的锻炼，也能起到很好的作用。
髋关节的健康，对我们来说非常重要。特别是老年人，髋关节骨折会 很难长好，就算做手术给接上了，以后这条腿在穿裤子、穿鞋、骑车和上 下楼梯时都会是个问题。因此，我们就要用锻炼的方法保护好它，让我们 的髋关节一直保持在健康状态。
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