如何有效的锻炼侧腹肌和腰肌？

我没有腹肌，怎样快速锻炼出肌肉啊

俯卧撑这种古老的运动应该听说过吧 这个动作就很好,即可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌 臀肌也好练,负重做深蹲就可以 要练块头的话要大重量少次数多组数(次数指每组的次数组与组之间要休息1分钟) 要练肌肉线条的话要小重量多次数 还有,做深蹲时上体要正直,前倾容易受伤 有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。 專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。　　例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原...全部

  俯卧撑这种古老的运动应该听说过吧 这个动作就很好,即可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌 臀肌也好练,负重做深蹲就可以 要练块头的话要大重量少次数多组数(次数指每组的次数组与组之间要休息1分钟) 要练肌肉线条的话要小重量多次数 还有,做深蹲时上体要正直,前倾容易受伤 有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。
  專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。　　例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。
  且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。
  腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
  　　鍛煉強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。　　專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強度大運動量練習。若采用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強度訓練消耗的多。
  　　理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%?80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
  　　鍛煉頻度：每周保證鍛煉4?5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鍾，不宜超過90分鍾，否則不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於肌肉的生長。　　有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。
  譬如，在無氧運動結束後，進行20-30分鍾快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鍾，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
  　　關於『有氧運動』與『無氧運動』　　什麼是有氧運動　　有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與：運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鍾或更長。
  長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。　　有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。
  采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鍾的脈搏數後乘以110%，來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應維持在每分鍾140次左右，40-50歲的心率每分鍾120?135次，60歲以上的人心率每分鍾100-120次，為有氧運動范圍。
  　　什麼是無氧運動　　無氧運動是指肌肉在『缺氧』的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。
  由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠『無氧供能』。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。
  無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。　　常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。　　美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標准的15%-25%，那麼死亡率會增加30%。
  與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心髒病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關系。於是就有了『腰帶越長，壽命越短』的說法。
  　　幸運的是，腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內髒保護在裡面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。　　作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。
  他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭傷。收起