马拉松运动员如何正确摄取碳水化合物？
营养充足不单有助于运动表现，更 可以促进训练后体能的恢复。跑步时燃烧 热量的多少，取决于运动的强度和运动时 间的长短。增加跑速普遍会燃烧糖类，如 碳水化合物等。注意，在不同的运动强度 下，燃烧脂肪的量都相近，没太大分别，并不像人们所想的那样低速跑主要燃烧脂 肪。 所以当增加运动强度时，脂肪的能量 供应是比碳水化合物低的。跑者摄取碳水化合物时，最好根 据运动量而定。国际田径联合会等机构 建议，如果运动量属轻至中等强度，应 按照个人体重，每天以每千克体重进食 5~7克碳水化合物为标准。 如果运动 量属高强度，每天应以每千克体重进食 7~ 10克的碳水化合物为标准。假如你的 体重有60千克，...全部
营养充足不单有助于运动表现，更 可以促进训练后体能的恢复。跑步时燃烧 热量的多少，取决于运动的强度和运动时 间的长短。增加跑速普遍会燃烧糖类，如 碳水化合物等。注意，在不同的运动强度 下，燃烧脂肪的量都相近，没太大分别，并不像人们所想的那样低速跑主要燃烧脂 肪。
所以当增加运动强度时，脂肪的能量 供应是比碳水化合物低的。跑者摄取碳水化合物时，最好根 据运动量而定。国际田径联合会等机构 建议，如果运动量属轻至中等强度，应 按照个人体重，每天以每千克体重进食 5~7克碳水化合物为标准。
如果运动 量属高强度，每天应以每千克体重进食 7~ 10克的碳水化合物为标准。假如你的 体重有60千克，运动量为中等强度，一 天所需的碳水化合物是300~420克。一 碗约300克的米饭或米粉、两片半面包或 两碗半麦片，能分别提供约50克碳水化 合物。
以此为标准，可以计算出每天需 要进食的分量。另外，练跑者不应限制进食脂肪类 食物，因为脂肪是细胞膜的主要组成部 分，同时它有助于脂溶性维生素A、D和 E的吸收。有研究指出，脂肪的摄取量应占摄入总能量的20%~35%。
美国及加拿大饮食 指南建议，各种脂肪摄取比例应是饱和脂肪、多 ;不饱和脂肪及单不饱和脂肪各占10%。如果脂肪 :摄取量少于所需能量的丨5%，可能会有负面影响。收起
