怎样加强肌肉的耐力和怎么加强灵活性和力量
培养耐力
耐力是跑步的基础，耐力的程度因人而异；想要跑得更远更快就必须增强耐力。耐力的定义就是指在某一固定强度下持续运动一段时间的能力。耐力凭摄氧量 (OXYGEN UPTAKE)、乳酸阈值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，这三项生理因素来决定。 肌肉需要氧气才能将醣转换为能量，摄氧量即是身体吸收及传送氧气的能力。
摄氧量之计算单位是最大耗氧量(MAX VO2)，这个数值越高，表示肌肉能得到越多的氧气，也是更有耐力。其实，乳酸才是使肌肉瘫痪的主因。 未经训练的人，可能在其最大耗氧量的30%-40% 之间，发生乳酸堆积现象，而一个受过严格耐力的选手，却...全部
培养耐力
耐力是跑步的基础，耐力的程度因人而异；想要跑得更远更快就必须增强耐力。耐力的定义就是指在某一固定强度下持续运动一段时间的能力。耐力凭摄氧量 (OXYGEN UPTAKE)、乳酸阈值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，这三项生理因素来决定。
肌肉需要氧气才能将醣转换为能量，摄氧量即是身体吸收及传送氧气的能力。
摄氧量之计算单位是最大耗氧量(MAX VO2)，这个数值越高，表示肌肉能得到越多的氧气，也是更有耐力。其实，乳酸才是使肌肉瘫痪的主因。
未经训练的人，可能在其最大耗氧量的30%-40% 之间，发生乳酸堆积现象，而一个受过严格耐力的选手，却可以运动至其最大耗氧量的80%或更多才会产生乳酸堆积的现象。影响耐力的第三项因素是效率，它是依生物力学及经济性动作来定义。
在某特定速度下，跑步技巧愈顺畅，消耗的氧气将愈少，也就可以跑更远。派特博士表示：要增强耐力，就必须改善上述的三项因素，而最佳的状态是用有高水准的最大耗氧量与乳酸临界值，以及经济的跑步技巧。
听起来看玄，实际做起来不会太难，稍微用点智慧，每个人都可以试试。
耐力的改善
遗传因子虽然决定了我们先天的耐力程度，然而一位在美国印地安那州布尔大学人体动作实验室的负责人 - 考斯帝尔博士(David Costill)认为：任何人均可藉由训练来增强能力。
派特博士说：耐力训练的关键在于，有系统地逐渐增加练习份量；肌肉可以适应新的负荷，进而改善耐力。所以，必须强迫身体接受一些超乎常规的负担。一流选手的耐力，不太容易改
善，最主要的原因是，他们的肌肉已习惯于高度的运动量，初学者却完全没有这个负担。
一个未经训练过的人，使它倍增耐力实在是易如反掌，但如果换作已经有过训练经验的人，要改善其耐力则会相当费力。每个人能够接受的最大运动量各不相同，在这个限量之内的训练，可以避免运动过度所造成的伤害。
藉着温和的训练来锻炼身体，能让肌肉适应较快速、艰难的长距跑步。
每天跑
慢跑是一种有氧运动，可以增强心脏力量，增加血液循环，让氧气更省力的到达肌肉的每个部分，把代谢物迅速的带出来，使肌肉可以在省力的情况下做更多事。
所以基础有氧耐力在金字塔的底层，有了它，才可能有肌肉力量，才能从事速度训练。运动是一种生活习惯，长跑尤其是生活的一部份，长跑的人生活一定相当规律，抽烟几乎不会发生，喝酒免不了，但以啤酒为原则，饮食一定节制，体型保持相当水准，这是跑步带给人的意志上的改变。
长距离
光是慢跑不够，还需要长距离的跑步。长跑训练中，这是最重要的课目，心脏的力量让心脏、动脉、静脉更有效的输送血液，使肺脏更有效的吸收氧气；比赛时，肌肉的力量发挥到极限，因为有了良好的循环系统，所以肌肉可以支持更长的时间。
身体只能承受有限的压力，增加里程太快，会造成运动伤害的机会。所以，从你过去三周以来，最长的距离开始，隔周跑一个长的距离，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其较小者。想跑马拉松，则应把里程增加到35公里，25公里的距离对 10公里以内的路跑赛来说足够了。
接下来应增加速度训练，否则都是浪费，成绩不会进步的。在速度训练期间，里程仍应稳定的增加，直到45-50公里(马拉松)，如果是路跑25-28公里就足够了，然后稳住，甚至稍微减少些也无妨。
基础有氧耐力建立在长距离之上，而不是每天的跑步，基础有氧耐力训练期间，路跑可有可无，不必刻意强求。国手级的选手、马拉松的玩家或为健康而跑的人，逐渐都能体认长距离的优点；为健康而跑的人，不妨以10 公里为准，然后每二周跑一次，平常则多做柔软逼，轻松跑，你会有较佳的耐力，持之以恒，肥肉会少一些。
配速
应以轻松的配速跑长距离，不知配速在那里的人，则应尽量跑慢一点；原则上，每公里配速应比路跑赛成绩多60秒-90秒，因人而异。 走路不是罪恶：马拉松成绩在3：20以上的人，经常有想走路的感觉，其实这很正常，不要觉得有什么不对，只要记得走路的里程应逐渐减少。
长距离之前应有的准备：前一天不要跑太长，不要做速度练习，不要工作太劳累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太紧凑的步调，会让身体受不了。
以下内容为一组组合练习，根据情况，每次安排3-5组
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1、俯卧撑或者立卧撑20个。
目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。
2、杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。
3、垫上仰卧两头起，手脚接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。
4、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。
目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。
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1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。
目的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。
2、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。
3、行进间单脚轮换跳50米。
目的：加强协调性和踝关节的力量。
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次序：
1。
无氧训练（力量训练---从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行）。
2。有氧训练（长跑）
3。腹部练习（过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起）。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。
耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。
二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣。
良好的身体素质，对于习武者尽快掌握住动作有直接关系。
常可看到速度快的人，出手迅猛，步法多变，动作快速有力，轻捷泼辣。弹跳力好的人，一些跳跃动作学得快、掌握得好，尤其是腾空飞脚，短期内能做到双脚同时落地，甚至达到右脚先落地的较高水平。这是因为他跳得好，下落时间长，腿的摆动落地的较高水平。
这是因为他跳得好，下落时间长，腿的摆动快，在空中最高点的一瞬间完成击拍动作，从容落地。又如腰、髋、膝、踝、肩、肘、腕各关节柔韧性好的人，他的步型、手型、身型比别人的造型好看、准确，动作更加细腻。
武术动作除技击作用外，它本身便能增强身体素质，但仍需要通过其他一些途径来进一步提高。如提高速度，有各种距离的冲刺跑、加速跑、下坡跑，短距离变速跑可提高提高下肢速度。单招的直拳、勾拳练习能提高上肢速度。
提高爆发力 可利用负重下蹲、单腿屈膝下蹲来训练。柔韧性好不但能增加关节活动幅度和肌肉韧带的伸展程度，还可减少自身损伤。肩部训练主要有压、转、吊、拉。腰部柔韧性训练有甩、旋、晃、翻和耗。腕部有折压、弹压等。
武术的蹿蹦跳跃，快速有力，对氧的供应量要求高，还应提高肺活量，增加耐久力。
加强身体素质训练，要注意：
1、适当安排训练顺序。根据各项训练特点，注意安排先练什么，后练什么。
速度训练要在充分准备活动后和正式训练前的体力充沛时，不能安排在训练结束前，因为在身体疲劳情况下，速度不易发挥（自己有意提高疲劳情况下的动作速度除外）。腰肌疲劳不利于身体维持正确姿势，激烈运动时，易使躯干受伤。
所以，腰肌的训练应放在后面。
俯卧撑、杠铃、引体向上、抓铁球等练习能增强上肢力量，却使肩关节灵活性受影响。在这些训练后，适当安排肩柔韧性训练或使肩部肌肉放松，借以维持和提高肩部的灵活性。
2、适当安排运动量。运动量过大，会出现头昏、呕吐等现象，这时必须减量、减强度。运动量过小，达不到提高素质的目的，收效甚微。要因人而异，认真掌握运动量。
3、调动自身兴趣和积极性，抛弃认为素质训练枯燥乏味的情绪。
自觉训练，知难而进，并且及时自觉增加运动量和运动强度，这也是保证身体素质训练得以顺利进行的重要条件。
。收起
