我该怎样去正常我的生物钟?
调整生物钟的方法:失眠的心理治疗
失眠的心理治疗主要是分为以下几种:
1、认知调整:用睡眠的相关知识,对失眠的朋友进行解释、指导,使其更加了解睡眠,减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理,在根本上打破一个因为失 眠 而焦虑,越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。
2、行为治疗:行为治疗主要是进行放 松训练,放松患者的紧张焦虑情绪,更好更快的进入到睡眠之中。
3、催眠疗法治疗失眠是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示控制病人心身状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消 除焦虑、紧 张 、恐惧等负性意念。
失眠的食补治疗
大家一般认为失眠和神经和情绪有关,但其实身体代谢和内...全部
调整生物钟的方法:失眠的心理治疗
失眠的心理治疗主要是分为以下几种:
1、认知调整:用睡眠的相关知识,对失眠的朋友进行解释、指导,使其更加了解睡眠,减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理,在根本上打破一个因为失 眠 而焦虑,越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。
2、行为治疗:行为治疗主要是进行放 松训练,放松患者的紧张焦虑情绪,更好更快的进入到睡眠之中。
3、催眠疗法治疗失眠是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示控制病人心身状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消 除焦虑、紧 张 、恐惧等负性意念。
失眠的食补治疗
大家一般认为失眠和神经和情绪有关,但其实身体代谢和内分泌系统失去平衡才是主要因素。虫草素能有效调节中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统从而达到改善睡眠的作用。
自我暗示治失眠
自我暗示催眠,方法简便、 行之有效, 向来为古今中外诸多医学家所称道。
语言暗示
语言是第二信号系统,具有强大 的心理效 应,不发声的脑语可以直达人的潜意识层而发挥作用:“睡,想睡,很想睡,一会儿就睡……”反复想直至入睡。不必担心,更不必计较效果好不好,贵在坚持。
不要用“一定入睡,马上入睡”这样生硬的词汇,因为这不符合实际,潜意识不会接受。
情景暗示
可以想象自己人在旅途,正舒舒服 服地躺在夜行列车的卧铺上,周身酸困劳乏,一动也不想动;还隐隐约约听到窗外的风声和单调而有节奏的车轮隆隆声。
终点站还在很远很远的前方。睡吧,甜甜地睡,眼皮沉重,四肢仿佛失去了知觉……
条件暗示
床铺是睡眠的信号,平素养成不随 便卧床的习惯。因病限制活动者,可备一个专供睡眠用的枕头,最好绣上几朵睡莲。
浴足、穿睡衣,朦胧的灯光,听一段舒缓低徊的轻音乐,习以为常,定有助于入睡。
8中医绿色疗法
石膏枕疗法
中医理论及民间使用证明:天然石膏具有镇静安神的功效,采用石膏磨制而成的膏都石膏枕具有很好的助眠作用。
药膳疗法
莲子百合瘦肉汤
功效:益气调中,补虚损,交心肾,安神,益智,清心。
适应症:神经衰弱,心悸失眠,病后体弱等。
莲子性味甘、涩、平,入心、脾、肾经,能养心、益肾、补脾、涩肠;百合性味甘、微苦、平,入心、肺经,有润肺止咳、养阴清热、清心安神、益气调中等功效。
莲子50克,百合50克,猪瘦肉250克切块,加水煲汤。
柏子仁炖猪心
功效:养心,安神,补血,润肠。适应症:心悸,怔忡,失眠,肠燥便秘等。
柏子仁性味甘、辛、平,可宁心安神,润肠通便,止汗;猪心性味甘、咸、平,入心经,可补血养心。
用柏子仁适量,放入猪心内,加水炖熟服食。
合欢花蒸猪肝
功效:清风明目,舒郁理气,养肝安神。
适应症:失眠,胁痛等。
合欢花性味甘、平,入心、肝、脾经,能舒郁,理气,安神,活络:猪肝性味甘、苦、温,入肝经,能补肝,养血,明目。
每次用合欢花(干品)10克,加水少许,泡浸4~6小时,猪肝100~150克切片,同放碟中,加食盐少许调味,隔水蒸熟,食猪肝。
甘草小麦红枣汤
功效:和中缓急,养心安神,补脾和胃。
适应症:癔病、神经衰弱、失眠、盗汗等。
甘草性味甘、平,入脾、肺经,能和中缓急,润肺,解毒:小麦性味甘、凉,入心、脾、肾经,能养心、益肾、除热、止渴:红枣性味甘、温,入脾、胃经,能补脾和胃、益气生津、调和营卫。[1]每次用甘草10克,小麦30克,红枣5枚,清水两碗,煎至一碗,去渣饮汤。
9睡眠环境
1。颜色:蓝色和绿 色是海和树的颜 色,对安定情绪有利。
2。光:人在睡眠时,光亮会造成眼皮刺激是神经,而且抑制松果体分泌褪黑素,故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。
3。温度:夏天22。3℃较合适。
4。湿度:40%~60%为宜。
10失眠的自我调整
一、调整情绪:树立信心,加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠,失眠不是一种严重疾病,1天或几天少睡几个小时没啥关系,不要将 它相信的太严重,认为它对自己的人生会造成多坏的影响,很多朋友失眠几年,也没见他们的生活有多遭有多乱。
二、分析原因:分析出自己产生失眠的原因是什么,是因为情绪太过于激情,还是因为心情不好,或者说工作压力过大等等,找到了原因,那么你对自己的失眠就有一个更客观全面的认识,从而不会过度的优虑与害怕。
三、自由联想:闭上眼睛,想象一个自由的放松的场 景,比如说你喜欢森林,那就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气,你喜欢大海,就想象着自己在海边轻松的散步,迎面吹来的海风,吻过你的脸,非常的舒适等等。
这样有助于你放松下来,更快的进入睡眠之中。
四、不要赖床:很多朋友,躺在床上睡不着时,情愿在床上打滚,也不愿意起床,因为他们认为只要睡在床上,就算没有睡着,但也休息了。其实这是错误的,躺在床上睡不着,那么就起床做其他的事情,比如说看书,看电影等。
直到自己困了时,再躺到 床上去。因为如果你在床上睡不着时,没有其他的事做,会觉得时间过得很慢,往往只过去了十分钟,你可能觉得好像过了一个小时,这样一来,你就会觉得自己这么久还没有睡着,而产生一系列的不良情绪,更加影响你的睡眠!
11检查
诊断要点:
(l)以睡眠障碍为几乎唯一的症状 ,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦。
(2)上述睡眠障碍每周至少3次,并维持1个月以上。
(3)失眠引起显著的苦恼,或精神 活动效率下降,或妨碍社会功能。
(4)不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
12预防
提高睡眠建议
足部保暖
双脚凉的妇女的睡眠 质量比足部舒适暖和的妇女要差,建议穿着厚袜子睡觉。
不开窗
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。建议:关上窗户睡觉。
晚上不打扫卫生
清扫房间使用的喷雾剂和 化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,建议:只在早晨打扫卧室。
卧室里只能摆放郁金香
卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。
擦掉化妆品
带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。
每天多睡15分钟
海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。
床的舒适度
把床垫弄厚,弄软一点,有意想不到的效果。还有,睡眠时的保暖也是很重要的,因为入睡后会体温会下降,如果不够暖,也会影响深睡眠 的时间的。
定期运动 面对压力
剧烈运动后往往很难入睡。定期运动不但有 助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状,舒缓压力,达到身心健康的效果,而且可以延长 深睡眠的时间,但需要注意的是,运动应该在睡前2小时前进行,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡。
睡眠的环境
睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度 中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。
睡眠的时间
睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠 时间对身体有害。
由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理 节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。
按压心包经
循着双侧上臂内侧中线,由上向下按 压,痛点再重点按压,每日1—2次。
点揉神门穴
神门穴位于腕横纹肌尺侧端 ,尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处,于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面,点揉另一手的神门穴,换另一手的拇指,同样点 揉前手的神门穴,以感酸胀为宜,各重复30次。
睡前搓涌泉穴
于每日临睡前取仰卧位,微屈小腿,以两足心紧贴床面,做上下摩擦动作,每日30次。
揉捻耳垂
双手拇指和食指分别捏住双侧 耳垂部位 ,轻轻地捻揉,使之产生酸胀和疼痛的感觉,揉捻约2分钟。
梳头法
用指叩法,双手弯曲,除拇指外,余四指垂直叩击头皮,方向为前发际、头顶、后头、项部,左中右三行。每天3—5次,每次至少五分钟。也可 用 梳子,方法同前治疗失眠。
心理护理
一、保持乐观、知足常乐的良好心态。
对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡;
二、建立有规律的一日生活制度, 保持人的正常睡-醒节律;
三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起"入睡条件反射";
四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡;
五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等;
六、自我调节、自我暗示 。
可玩 一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡;
七、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间;
八、床就是睡觉的地方,不要在床上 看书、看电视、工作。
平时要坚持定时休息,晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯;
九、多多亲近自然,放松紧张烦躁的心情,可以去山区旅游、海边吹风、近郊旅游。通过适当的户外活动,可以让自己的紧张的神经得到有 效的缓解,心情好,睡眠也就好。
同时,有花草树木、山清水秀的地方,空气中的离子含量比城市中较高 ,也利于人体神经的养护,提高睡眠质量。
另外,对于部分较重的患者,应在医生指导下,短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。
这样可能会取得更快、 更好的治疗效果。诚心为您回答,希望可以帮助到您,赠人玫瑰,手有余香,非常感谢,有用的话,给个好评吧O(∩_∩)O~。收起