一般粗细粮搭配比例多少最有益健康
每日三餐如何搭配比较合理?-健康/医疗>健康常识
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。 因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。 一般混合食物在胃里停...全部
每日三餐如何搭配比较合理?-健康/医疗>健康常识
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。
一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。
因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。
对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。
按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。
就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。
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怎样合理的膳食?-健康/医疗>健康常识
解决时间:2009-08-27 14
人体对营养素的需要是多方面的,如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐类、维生素、纤维素和水。
各种营养素又相互影响与补充。为了满足人体营养的多方面需要,必须尽量做到食物的合理搭配。重视食物中有足够的维生素C、A、E 和粗纤维素。
在主食上,应该是粗细粮混合,稀干搭配。这样可以从不同的食品中得到各种营养素。
习惯上人们爱吃细粮,而不爱吃粗粮。其实粗粮中的营养素并不比细粮差。如蛋白质含量,面粉为9。9%,小米为9。7%,玉米面9%;脂肪含量,面粉1。8%,小米1。7%,玉米面4。3%;碳水化合物含量,面粉75%,小米77%,玉米面72%。
另外,粗粮中还含有各种维生素、矿物质和纤维素。玉米面中的磷、胡萝卜素、维生素B2 含量比小麦面粉高;小米中的铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2 含量比面粉高。因此,在日常生活中粗细粮配合,可以使人们从不同的食品中得到各种不同的营养素。
米和面是人们生活的主要食粮。在蛋白质方面全麦含量比较高,但是米的蛋白质又比麦的生理价值高。全麦的维生素B1、B2 比米含量稍高。米、麦加工后的营养成分就不一样了。标准粉是100 公斤小麦加工后出85 公斤干面粉。
这种面粉精细度很合适,比“八一”粉维生素B1、B2 的含量大致高出0。1~4 倍,比富强粉更高。标准米是100 公斤糙米碾出食米93~95 公斤。比过去的“九二”米蛋白质增加3。8%,脂肪增加60%,无机盐增加60%,维生素B1 增加10%。
精米、富强粉人们都感到好吃,但营养价值不高。常吃精米的人,因缺乏B 族维生素会患脚气病(这是由于粮食表皮和胚芽中有很多维生素和营养物质,经过多次碾磨,受到损失)。所以,从营养角度看吃精米、富强粉倒不如吃糙米、全麦粉为好。
再者,各种粮食里所含氨基酸的种类和数量也不一样。互相搭配着吃,氨基酸可以互相补充,从而为人体更好利用。
主食要求混合性多样化,对副食也同样要求多样化。主张广食,反对偏食、挑食。营养过于单调偏食,也会引起各种疾病。
例如,经常吃肥肉的人就容易发胖,形成超体重,增加心脏的负担。喜欢偏食动物油脂、内脏的人就容易患胆固醇高、血管硬化等症。缺乏矿物质磷和钙时,就容易得软骨病,形成罗圈腿;而钙在山里红、芥菜、白菜里含量比较多,磷在骨头、虾皮、豆子、杏仁、核桃里含量较多。
缺乏碘容易得甲状腺肿大,而碘在海盐、海带、紫菜里含量最多。同样,缺乏各种维生素的人也会患各种疾病。所以,副食也要求荤素搭配。鸡、鸭、鱼、肉固然营养好,但还有很多营养素在鸡、鸭、鱼,肉中找不到,而在蔬菜和杂粮中却有很多。
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