肌肉的锻炼在家里面，有哑铃，我想锻炼背部肌肉，怎么锻炼？还有胸部肌肉，怎么锻炼？一天需要做多少组？每组多少个？具体的锻炼时候动作是怎样的？（我的哑铃可以调重量）
坐姿斜托弯举
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
二头肌－哑铃交替弯举
重点锻炼部位：肱二头肌
开始位置：两手各持哑铃，下...全部
坐姿斜托弯举
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
二头肌－哑铃交替弯举
重点锻炼部位：肱二头肌
开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧。动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起。两手交替做弯举。
训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。
放下时
再转回还原，他们认为这样练更有效。
二头肌－拉力器单臂反握弯举
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌
开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。
右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D。训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
手臂训练－三头肌
窄握推举
重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
三头肌－仰卧屈臂伸
仰卧屈臂伸
重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
三头肌训练－下压
三头下压
重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。
然后呼气，缓慢还原。重复练习。
训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
。收起
