游泳和减肥最近工作忙,很多应酬,
随着社会的飞速发展,人们的生活水平日益提高,饮食越来越多样化、精细化。同时由于现代化的高速发展,电脑的普及与应用,又使许多工作只要按按鼠标、敲敲键盘就可以完成,于是人们的体力活动日益减少。随之而来的是,肥胖的人越来越多。 肥胖使人外形显得臃肿,行动不便,容易患心脏病、高血脂、高血压、脂肪肝、糖尿病等。人体肥胖后血液循环的阻力增大,心脏的负担增加,稍一活动就会气喘吁吁,心跳加快,感到力不从心。
除极少数人是因为疾病和遗传因素引起肥胖外,多数人肥胖的原因是饮食过量和饮食结构不合理,导致热量摄入过多,加上运动不足,使体内多余热量未能释放,转化为脂肪而储存于体内。
如何才能使人的体重保持在正...全部
随着社会的飞速发展,人们的生活水平日益提高,饮食越来越多样化、精细化。同时由于现代化的高速发展,电脑的普及与应用,又使许多工作只要按按鼠标、敲敲键盘就可以完成,于是人们的体力活动日益减少。随之而来的是,肥胖的人越来越多。
肥胖使人外形显得臃肿,行动不便,容易患心脏病、高血脂、高血压、脂肪肝、糖尿病等。人体肥胖后血液循环的阻力增大,心脏的负担增加,稍一活动就会气喘吁吁,心跳加快,感到力不从心。
除极少数人是因为疾病和遗传因素引起肥胖外,多数人肥胖的原因是饮食过量和饮食结构不合理,导致热量摄入过多,加上运动不足,使体内多余热量未能释放,转化为脂肪而储存于体内。
如何才能使人的体重保持在正常范围内?这是肥胖者特别关注的问题。对于体重正常的人来说,就是要做到收支平衡,即每天热量的摄入和消耗持平。而对于肥胖者来说,就是要打破平衡,使每天热量的摄入少于每天的消耗,做到合理饮食,适量运动。
研究表明,人每天仅维持生命需要消耗约1500千卡热量,一个从事一般性非体力工作的人,每天要消耗约2300千卡热量。多数肥胖者每天的热量消耗与之相似。如果肥胖者每天从食物中摄入的热量是2300千卡,而正常工作消耗的热量也是2300千卡,则工作之余需要适当进行一些运动,再消耗至少300千卡的热量,才能保持身体状态良好,达到减肥的效果。
运动减肥,主要是进行一些持续时间长,强度适中,以有氧氧化供能为主的有氧运动。这时脂肪在氧的参与下,分解为二氧化碳和水,同时释放大量能量,以供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷。常见的项目有快步走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧健身操等。
从能量消耗上看,以5500米/小时的速度快步走,每分钟可以消耗约4.8千卡热量,1小时可以消耗近300千卡热量;如果以9000米/小时的速度慢跑,每分钟可以消耗约1 2千卡热量。跑25分钟就可以消耗300千卡热量;而以3000米/小时的速度游泳,每分钟可以消耗约1 0.2千卡热量,游30分钟即可消耗300千卡热量。
进行同样的运动,由于游泳时水的热传导率和密度比空气大得多,人体消耗和流失大量热量,所以游泳消耗的热量大大超过快步走和慢跑。以上述的速度完成1 500米距离为例,游泳消耗约306千卡热量,慢跑消耗约1 20千卡热量,而快步走仅消耗约78千卡热量。
从热量的消耗来看,游泳是快步走和慢跑的2.5~4倍。肥胖者在陆地运动,由于体重的原因,关节要承受较大压力,容易疲劳和受伤。而游泳时,因水的浮力作用和身体姿势的改变,减轻了体重对关节的压力,可以避免关节和肌肉的损伤。
游泳还能使人体得到全面、均衡的锻炼,使体型匀称健美。所以,运动减肥首选游泳。
游泳减肥的方法是,以30—50米/分钟的速度,一次游40~60分钟,一周游3~5次。这样,一次游泳消耗的热量约为300~600千卡。
我(教师)和泳友陈先生(经理)、张先生(司机)利用工作之余游泳,每次以30~50米/分钟的速度游1个小时左右,一周游4~6次。经过两年的锻炼,我的体重由7l公斤降到67公斤,陈先生由95公斤降到85公斤,张先生由85公斤降到75公斤。
我们现在体型匀称,精力充沛,工作效率提高。
游泳减肥应注意:
1、循序渐进 开始阶段应以20~30米/分钟的速度,一次游20~40分钟,中间可以适当休息,经过20~30天的锻炼,逐渐过渡到以30~50米/分钟的速度,一次游40~60分钟。
2、坚持经常 肥胖是一点点积累起来的,减肥也需要一个渐进的过程。要有恒心和耐性,要坚持经常锻炼,一周至少游3次。只要坚持,减肥效果会逐渐显现。
3、强度适中 游泳中应有累的感觉,结束后要有一定的疲劳感。
可以用心率控制强度,比如用1 70减年龄作为游泳时的最高心率。
实践证明,游泳既可以减肥更能强身健体。只要坚持不懈,一定能将自己身上的赘肉减掉,重塑一个健美的自我。
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