关于健身的问题我想请问一下,假期
长期未锻炼者注意事项:
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。按照要求完成后,如果你还能够继续做,则把每组增加到20次,觉得还不难做则可增加组数。
练习方法_
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。 动作重点...全部
长期未锻炼者注意事项:
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。按照要求完成后,如果你还能够继续做,则把每组增加到20次,觉得还不难做则可增加组数。
练习方法_
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。3.指式:用手指第一关节撑地的方法。
可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。
就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
除了俯卧撑和仰卧起坐外,其他如哑铃杠铃,拉力器,单双杠,跑步,球类等运动也要同时进行,以保证身体全面发展。
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