如何健康的减肥

三十岁的女人怎么减肥?

１０分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由５个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做４次。 　　１．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。 　　２．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做５次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做５次同样动作）。 　　３．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做５个俯卧撑。 　　４．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸...全部

  １０分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由５个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做４次。
   　　１．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。 　　２．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做５次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做５次同样动作）。
   　　３．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做５个俯卧撑。 　　４．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
   　　５．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做２０次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
   1．全流质减肥法 　 　 　　这个食谱简单，可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。这个方法可以清理肠胃。增强体质。时间以一周为限。 　　2．苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法每天不限量服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。
  此法时间不宜过长。 　　3．无糖减肥法 　　可以吃的食物： 　　肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。 　　各种蛋类、鱼虾均可（贝，螺不可）。 　　乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类（牛奶除外）。
   　　饮料类：饮水不限量，各类汤。茶，无糖汽水。柠檬汁（桔汁除外） 不加糖的咖啡。 　　 　　蔬果类：笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。 　 　　作料：除糖之外均可。 　　不能吃的食物：凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。
   　 生理期减肥四部曲 　　回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增？这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。
   　　很简单，当身体状况好时，减肥的计划就比较容易成功，反之则事倍功半。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。
   　　减肥泄留期 　　时间计算：月经开始后第1-7天 　　生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。
  如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。
   　　减肥成功指数：★★★ 　　加速减重方案： 　　■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。 　　■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。
  月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。 　　■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。 　　■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。
   　　健康瘦身食谱： 　　■ 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。 　　■ 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。
   　　■ 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。 　　■ 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。 　　■ 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。
  多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。 　　■ 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。 　　MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们会令你因失误而情绪波动。
   　　减肥高峰期 　　时间计算：月经后第7～14天 　　生理表现：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。
  这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。 　　减肥成功指数：★★★★★ 　　加速减重方案： 　　■ 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。
   　　■ 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。 　　■ 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
   　　■ 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。 　　健康瘦身食谱： 　　■ 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
   　　■ 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。 　　■ 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。
   　　减肥平快期 　　时间计算：月经后第14～21天 　　生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。
   　　减肥成功指数：★★★★ 　　加速减重方案： 　　■现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。
   　　■跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。 　　■如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。
   　　■最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。 　　健康瘦身食谱： 　　■为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。 　　■多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。
  摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。 　　■在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。 　　MISS关键提示：适当地有氧运动在这个时间段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。
   　　减肥慢行期 　　时间计算：月经后第21～28天 　　生理表现：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
  这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。
   　　减肥成功指数：★★ 　　加速减重方案： 　　■你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。 　　■游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。
   　　■不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。 　　■如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
   　　健康瘦身食谱： 　　■月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。 　　■这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
   　　■多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。 　　■在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。 　　■忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。
  建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。 你可以躺在床上，上身平躺，双腿紧贴在墙上，坚持15分钟，美臀瘦腿。也可以上身平躺，双腿绷直，抬起并向胸前屈起，力用在腰部，打造纤瘦小蛮腰。
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