怎样判断自己是否缺营养?
六大症状提示你营养不良 缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。 ①信号:头发干燥、变细、易断、脱发 可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。 营养对策:每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。 ②信号:夜晚视力降低 可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策:增加胡萝卜...全部
六大症状提示你营养不良 缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。 ①信号:头发干燥、变细、易断、脱发 可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策:每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
②信号:夜晚视力降低 可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。
应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。 小常识:如何正确服用维生素才有效? 维生素A的主要食物来源: 膳食物中的维生素A来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g) 食物名称 维生素A 胡萝卜素猪肝4972胡萝卜4010鸡肝10414菠菜2920奶油1042油菜620鸡蛋310西兰花7210瘦猪肉44橘子1660 * 1mg维生素A=1。
0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0。167mg视黄醇当量 ③信号:舌炎、舌裂、舌水肿 可能缺乏的营养:B族维生素。 营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。
为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。 ④信号:牙龈出血 可能缺乏的营养:维生素C。 营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。
因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。 维生素C的食物来源: 主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C 部分常见食物的维生素C含量(mg/100g): 食物名称VC含量食物名称VC含量大白菜28~47橙33柿子椒72苹果1~6菠菜32橘11~33油菜36香蕉8红果53牛奶1 ⑤信号:味觉减退 可能缺乏的营养:锌。
营养对策:适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。 ⑥信号:嘴角干裂· 可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸。
营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。
而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。 维生素B1的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源 部分常见食物的维生素B1含量: 食物名称VB1含量mg/100g猪肉(瘦) 0。
54花生仁(生) 0。72猪肝0。21黄豆0。41猪心0。19小米0。33羊肉(瘦) 0。15小麦粉0。28牛肾0。24大白菜0。06 烟酸的主要食物来源: 动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。
部分常见食物的烟酸含量(mg/100g) 食物名称烟酸色氨酸烟酸当量/mgNE猪肝16。2 262 20。6黄豆2。1 472 10猪肉(肥瘦) 4。2 97 5。8大白菜1。3 11 1。
5大米2。5 145 4。9菠菜0。6 40 1。3小麦粉2。5 135 4。8鸡蛋0。8 222 4。5玉米(黄) 2。5 78 3。8牛奶0。2 38 0。8。收起
