如何改善睡眠？午睡习惯好吗？
怎样睡个安稳觉
——世界睡眠日关注失眠症
北京安定医院临床心理科 姜长青
通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要，健康人群中大约有10％属于这种情况，15％的人睡眠超过8个小时甚至更多，总人口的平均睡眠时间大约为7。 5个小时。
有些人睡眠时间不长，但一觉醒来感到舒适满足，另一些人睡眠时间虽然不短，但不是多梦，就是易醒，睡了一夜总觉得没有睡醒，困倦异常。所以临床上在判断一个人睡眠的好坏时，应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。
睡眠分期与节律
睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一...全部
怎样睡个安稳觉
——世界睡眠日关注失眠症
北京安定医院临床心理科 姜长青
通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要，健康人群中大约有10％属于这种情况，15％的人睡眠超过8个小时甚至更多，总人口的平均睡眠时间大约为7。
5个小时。
有些人睡眠时间不长，但一觉醒来感到舒适满足，另一些人睡眠时间虽然不短，但不是多梦，就是易醒，睡了一夜总觉得没有睡醒，困倦异常。所以临床上在判断一个人睡眠的好坏时，应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。
睡眠分期与节律
睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠（NREM）或称慢波睡眠（SWS），最后一期为快速眼动睡眠（REM）。
SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期。
入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10％。
浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50％。
中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。
深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。
在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。每个周期历时70～90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。
睡眠剥夺实验
睡眠剥夺实验，实际上是一种特殊的人为失眠。
了解睡眠对人体产生的不良影响，包括心理的和生理的机能紊乱，有助于临床上认识睡眠不足的后果。
有这样一个真实故事：国外有一位生物学家，因为一向睡得比较少，所以他认为睡眠并非人体的生理需要，只是人的一种习惯。
为了证明自己的看法正确，他设计了一个实验，让自己为研究对象，让几位助手严密地监视他，不让他睡觉，也不让他打盹。他想睡的时候就立即提醒他。实验进行了10个昼夜。这位生物学家坚持了240个小时不睡觉。
在体验中，虽然没有发现身体出现什么疾病，但他的精神状态却发生了显著变化。注意力变得很难集中，脾气变得非常暴躁。实验结果有力地说明，如果一个人没有睡眠，身心健康会受到严重影响。
进一步的实验是选择性睡眠剥夺。
观察者只要发现睡眠中的受试者出现眼动或脑电变化时，立即将其唤醒，就可以选择性地终止REM。剥夺REM在短期内并不发生严重不良反应，受试者或许会出现轻微的焦虑不安、急躁、易激惹等表现，但当剥夺时间较长时，有出现幻觉和恐怖感的报道。
怎样判断失眠症
失眠症是一种持续相当长时间的睡眠的质和量令人不满意的状况。在失眠者中，以入睡困难最为常见，其次是睡眠表浅和早醒，有些表现为睡眠感觉缺乏，通常以上情况并存。
失眠持续的时间有重要的诊断意义。
仅仅几天的短暂失眠是一种正常现象，诊断不宜扩大化。以下是确诊失眠症的具体标准，供参考：
1。几乎以失眠为惟一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不适，疲乏或白天困倦。
2。具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。
3。失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。
4。上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。
5。不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
失眠症与安眠药
安眠药的使用是极为广泛和随便的，目前这种倾向有增加的趋势。
对于应用安眠药引起药物性睡眠的脑电研究证明，药物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例显著减少。
安眠药引起的药物性睡眠表面上似乎满足了睡眠时间，实际上却使患者长期处于较大失眠时还严重的REM剥夺状态，而REM对人体来说是SWS所不能取代的。安眠药使用者的自我感觉也表明了这种情况，服药后虽然整夜入睡，但REM严重不足，因而早晨醒来仍然昏昏沉沉，好像没有睡够。
对于通常的失眠症患者来说，安眠药虽有助于睡眠，但不应常规使用，使用期最好不要超过21～28天，并选择半衰期较短的药或间断给药（每周2～4次），以减轻白天的镇静作用。
长期使用安眠药会使机体产生依赖性。
药物依赖者一旦得不到引起药物依赖的药品，就会产生戒断症状，在安眠药物中以速可眠、眠尔通、安眠酮等产生的药物依赖性较为严重，尤其是安眠酮的滥用已在全世界范围内造成严重后果。为此，临床医生和失眠者必须重新认识睡眠和失眠症，重新评价安眠药的作用，慎重使用安眠药。
失眠症的心理与行为干预
治疗失眠症首先应强调睡眠卫生，特别是一次性或短暂失眠可望通过这些措施得到解决，具体方法有以下几点：
1。保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡（包括节假日）。
2。睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。
3。停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。
4。定时进食，晚餐不宜过饱。
5。避免入睡前阅读带刺激性书刊。
6。在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。
7。卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。
8。如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。
9。早晨起床后要坚持体育锻炼。
失眠症病人最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度。
特殊的心理治疗方法还包括放松疗法、生物反馈技术、认知－行为治疗等疗法，具体实施可在临床医生和心理医师的指导下进行。
失眠多梦是疑难病吗
山东大学第二医院神经内科教授 许继平
《家庭医药》2003年12月号
我今年26岁，一年来头晕、失眠、多梦、睡眠时易惊醒，同时还伴有情绪不稳，心烦意乱，舌苔黄腻，口臭鼻干，易出汗、腰膝酸软。
心电图、脑电图全部正常。请问，我患的是否是疑难病症，有什么方法治疗？
福建 魏来林
魏来林读者：
根据你来信所述及的情况判断：你患的很可能是神经官能症，即人们经常说的神经衰弱，而不是什么疑难病症。
如果你没有强迫思维，也没有悲观、忧郁或焦虑不安，就完全可以放心地工作、学习，没必要如此担心害怕。你首先应该要做的是减轻心理压力，丢掉患有疑难病症的错误想法，合理安排好你的工作、学习，丰富业余生活。
其次是口服一些调整大脑皮层功能和植物神经功能的药物，如谷维素，每次30毫克，每日3次；脑复活片，每次3片，每日3次；也可服用佳乐定0。4～0。8毫克，每晚1次，以帮助睡眠；同时也可选服健脑补肾丸、六味地黄丸、刺五加、脑灵液等中成药。
如果除了上述症状外，还伴有情绪低落、生活不愉快等抑郁症状，建议你在医生指导下，服用抗抑郁药物，如黛力新、喜普妙等。
午睡当然是必要的 最科学合理的是20分钟 多了使人昏昏沉沉 不睡让人感觉浑身无力 无精打采 乏力
不是婴儿、老年人或病人才需要午睡，愈来愈多的证据显示，在经过半天的活动之后，有一股力量会驱策我们休息一下。
早在远古时代，祖先为了躲避午后的暑热，会小憩片刻以保持体力。
睡眠专家狄曼特、布劳顿和丁吉共同发现，人类的身体倾向两段式睡眠，一次在晚上，中心体温和清醒程度会同时下降；另一次发生在下午，但程度较轻微。
不管晚上睡眠是否足够，一天之中会想小睡片刻，是人类正常的生物需要。如果前一晚睡眠不足，那么?意恐怕会浓到无法抵抗。
以前人们会自然的在午后假寐打盹，某些拉丁美洲国家和欧洲国家到现在仍然保有此习惯，商家会在午后关门，以便小睡片刻。
据估计，全世界有一半的人口，仍然生活在这种午睡的文化（Siesta cultures），他们会在下午暂停工作，回家充电。
工业化社会开倒车
但是当社会愈来愈工业化时，午睡却愈来愈不能被人接受，有些人甚至批评睡午觉是「农业社会的人才做的事」。
「时间就是金钱」的观念，让人不敢在午后打个小盹，以满足生理的基本需要。承认自己有倦意，似乎在告诉别人「我精力不够旺盛」，反而用咖啡、可乐不同的刺激品来提神醒脑。
小睡片刻工作更有劲
其实，午后小睡片刻，比喝咖啡、可乐有效且健康。
研究显示，居住在热带和地中海地区的人，比居住在北美或北欧的人，较不易罹患冠状动脉心脏病。原因之一可能是前者有午睡的习惯，因为午睡能帮助人放松心情、减轻压力。
美国太空总署的科学家有一项研究发现，24分钟的午睡，能够有效的改善驾驶员的注意力与表现。
《活力睡眠》一书的作者马思指出，午睡能有力地帮助人集中注意力，并做出正确的决定。
午睡需求各有不同
研究也显示，需不需睡午觉的确有个别差异，不是每一个人都有强烈午睡倾向。如果你的生理反应倾向小憩片刻，那么就让自己休息一下，而不是一味压抑自己的?意在下午昏沈几个小时。
如何睡午觉？
那么，该如何睡午觉、何时睡、睡多久最好呢？
★ 健康的午睡以15～30分钟最恰当，若是超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，还不如延长到1～1。5小时，完成一整个睡眠的周期。
午觉睡太久，刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力，这是「睡眠惯性」所造成。这时候别期望会马上清醒，经过一个小时的缓冲就能恢复正常。不过，这种较长的午睡只适用于补充前晚的睡眠不足，真正健康午睡不应该超过30分钟，否则就容易打乱生理时钟，影响正常晚觉。
★ 如果要午睡，要养成每天定时定量的习惯。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时，以及晚上睡觉前的8小时，也就是一天活动时间的中间。即使在那个时间不觉得?，也可以稍做休息，而不是把喝咖啡当醒脑汤。
咖啡因可能提供短暂的提神效果，接着会带来昏沈迟钝的感觉，也会减少晚上的睡眠周期。别用人工刺激品来哄骗身体，还是小睡一下来解决问题吧。
★ 午睡的习惯要持之以恒，因为午睡习惯不规则也会搅乱生理时钟，影响晚觉的规律。
例如拖到傍晚才睡，不但对健康没有帮助，也会延误晚上的入睡时间。
★ 有失眠问题的人，要避免白天的午睡。新生儿的父母则应在小孩午睡的时候一起休息，而不是一直工作，忽略睡眠。
★ 晚上若是有重要的晚宴或活动，可能会耽误晚上的上床时间，可以在下午预先储存睡眠。
这种预防性睡眠可长达两、三个小时，的确很有帮助。「休息，是为了走更远的路」，最能说明小睡片刻的神奇力量。
。收起
