快速提高跑步成绩

跑步技巧(怎样能跑的更快)100米和4

如何提高100米短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。 侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 　训练...全部

  如何提高100米短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
  上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。
  侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
   　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
  着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
  与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
   　训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 　（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
   　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
  或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
   　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 　2?各种游戏性质的反应练习； 　3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
   　4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 　5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 　6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 　7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 　8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 　9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
   　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。 400米跑得快技巧 如果是正规的400米跑道那起跑得快一些，也就是再第一个弯道快一些！然后在直道保持速度！第二弯道可以多按惯性、少加力，当然也不要给速度降太多！到直道，也就是最后100米就尽情地冲刺吧！ 答：当然是开始的时候慢一点，然后慢慢慢慢加速到最后， 我的短跑临时建议： 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0。
  1秒—0。2秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率） 5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。
  （可提高0。1秒） 6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。 7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。
  出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。 8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。 9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
   10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。 11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。
   12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离）。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。
  看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么？ 13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0。
  5米处，而不是终点线。 特别提醒： 1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。 2、找个好教练 3、制定系统的计划 祝：健康！愉快！ 因为专业需要，但是自己觉得自己不是太知道怎样跑才会跑出好成绩。
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