叉腰肌的锻炼方法具体是怎样的?
锻炼“叉腰肌”的方法如下:一、身体直立,手掌面向身体内侧,单手或双手叉腰。二、身体直立,手掌面向身体外侧,单手或双手叉腰。叉腰肌三、弯腰屈背,手掌面向身体内侧,单手或双手叉腰。四、弯腰屈背,手掌面向身体外侧,单手或双手叉腰。 在用双手锻炼“叉腰肌”时,手掌可同时朝向身体的内侧或者外侧,也可以一内一外;当然,身体柔韧度出众者,亦可以脚叉腰,手脚并用,效果最佳,具体锻炼方法可参考手部锻炼……在现代足球运动中,锻炼“叉腰肌”是非常紧迫而且十分必要的。 拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的“叉腰肌”作为坚实的后盾。各国的足球运动员们不但在平时的训练中坚持不懈以手叉腰,锻炼“叉腰肌”,...全部
锻炼“叉腰肌”的方法如下:一、身体直立,手掌面向身体内侧,单手或双手叉腰。二、身体直立,手掌面向身体外侧,单手或双手叉腰。叉腰肌三、弯腰屈背,手掌面向身体内侧,单手或双手叉腰。四、弯腰屈背,手掌面向身体外侧,单手或双手叉腰。
在用双手锻炼“叉腰肌”时,手掌可同时朝向身体的内侧或者外侧,也可以一内一外;当然,身体柔韧度出众者,亦可以脚叉腰,手脚并用,效果最佳,具体锻炼方法可参考手部锻炼……在现代足球运动中,锻炼“叉腰肌”是非常紧迫而且十分必要的。
拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的“叉腰肌”作为坚实的后盾。各国的足球运动员们不但在平时的训练中坚持不懈以手叉腰,锻炼“叉腰肌”,在正式比赛中,仍然丝毫不敢懈怠,百忙之中抽出宝贵的时间强化“叉腰肌”。
锻炼叉腰肌:简单5招动作要领仰卧平躺,双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。腹部紧绷用力,带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲,向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后,恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。
换另一侧做相同动作。练习一段时间以后,也可以将现在的支撑腿抬起伸直,加大锻炼难度。理想组数(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组3组/次动作要领俯卧于地面,双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝,或用重物代替压住。
只用腰腹部力量,瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作,上半身恢复起始动作时,如果有能力可以不要完全放松接触地面,而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离,让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。
帮你采访过专业运动员,这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条,一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。理想组数15-20个/组动作要领身体侧卧于地面,身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲,手掌扶在同侧腹斜肌位置。
腹部用力,抬起身体上方一侧腿,并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲,让胸部与膝部接近。做这个动作时,需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作,避免使错劲的情况发生,影响健身效果。
理想组数(两侧都完成算一组)10个/侧3-5组/次动作要领仰卧平躺。双腿屈膝,双手前举并双手合十握好。腹部肌肉紧绷用力,带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧,达到最理想角度时,向身体一侧扭转,用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖(或大腿)外侧。
对侧动作相同。理想组数(左右均完成算1个)30个/组1-2组/次动作要领仰卧平躺于地面,双手手心向下,自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。腰腹部用力,带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时,用力将身体扭转至一侧。
当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时,将双腿恢复至正中,然后向另一侧做相同动作。理想组数(左右两侧均完成算1个)20个/组1-2组/次。收起