适合老年男性的健康运动有哪些?
走路、太极拳、太极剑等活动,在锻炼身体的同时,也让老年男性结交了许多朋友,排遣了寂寞。俗话说得好,生命在于运动。运动是保持健康、延缓衰老最有 效的措施之一。老年人所喜欢的走路、练气功、练太极拳、舞太极 剑等活动,在锻炼身体的同时,也让老年朋友们结交了许多朋友, 排遣了寂寞,可谓是一举两得。 下面推荐一些适合老年人的健康运动。(1)室外小活动。先从最简单有效的运动说起——走路。这确 实是再普通不过的运动了,但走路也有讲究,走的方式不一样,锻 炼的效果也不一样。比如,慢走适合于冠心病、高血压、脑出血后 遗症或患呼吸系统疾病的老人;快走适合慢性关节炎、胃肠病、高 血压病恢复期的患者;摆臂走两臂...全部
走路、太极拳、太极剑等活动,在锻炼身体的同时,也让老年男性结交了许多朋友,排遣了寂寞。俗话说得好,生命在于运动。运动是保持健康、延缓衰老最有 效的措施之一。老年人所喜欢的走路、练气功、练太极拳、舞太极 剑等活动,在锻炼身体的同时,也让老年朋友们结交了许多朋友, 排遣了寂寞,可谓是一举两得。
下面推荐一些适合老年人的健康运动。(1)室外小活动。先从最简单有效的运动说起——走路。这确 实是再普通不过的运动了,但走路也有讲究,走的方式不一样,锻 炼的效果也不一样。比如,慢走适合于冠心病、高血压、脑出血后 遗症或患呼吸系统疾病的老人;快走适合慢性关节炎、胃肠病、高 血压病恢复期的患者;摆臂走两臂前后做较大的摆动,适合有肩周炎、 慢性关节炎的老人;侧方走路锻炼老年男性朋友的平衡能力;倒退 着走路是一种不自然活动,可使人的意识集中,训练神经的安定和 自律性,对治疗冠心病、高血压、腰腿痛均有较好的效果;光着脚 走是对足部给以一定刺激,人体的心、肝、肺、肾等器官的反射区 受到刺激后就能通过经络传导,协调脏腑功能,促进血液循环;边 按摩边走是中医传统的养生法,步行时两手旋转按摩腹部,此法有 助消化、促排便,而且能起到无病养生、有病促愈的作用。
(2)室内小活动。给大家介绍一个保健操之拍打法:拍打时要注意双手半握拳或手指平伸均可,左右手轮流交替。拍打头颈部先 从后颈部开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部向 后拍打,直到后颈部,可防治头部疾病,如头痛、头晕、头部不适等; 拍打肩部可防治肩痛、肩酸、肩周炎等;拍打胸背部有助于减轻呼 吸道及心血管疾病,促进局部血液循环;拍打腰腹部可防治腰疼、 腰酸及腹胀、老年性便秘和消化不良等疾病。
(3)室外中活动。太极拳为室外中等运动量的首选运动。在 练习过程中,要意动身随、心静自然、恬淡虚无、物我两忘。这样 充分训练了大脑,练习者在练习过程中有意识地提高中枢神经系统 的紧张度,增强了大脑调节各器官系统的功能,还能延缓脑动脉硬 化时间,提高脑动脉血中的氧含量,从而改善细胞的氧供应。
太极 拳能改善血液流通环境,促进血液循环,降低动脉硬化的发病率, 有效预防心脑血管疾病。太极拳缓慢深长的腹式呼吸有助于老年慢 性呼吸系统疾病的预防。太极拳采用的腹式呼吸,强调“深长、细、 缓、匀、柔”的呼吸,加大了肺活量,也有助于胸部能够保持正常 的活动幅度,使肺部的弹性得到增强。
太极拳能有效地带动胃、肠、 肝、胆、胰做大幅度的转动。增强胃肠蠕动,使食物得到比较完全 的消化和吸收。练习太极拳还会在一定程度保持老年人的肌肉力量, 加强肢体关节的活动,提高其柔韧性、灵活性以及协调性。
俗话说, 人老腿先老,所以,下肢问题的出现往往意味着衰老的到来。而太 极拳主要以弧形动作为主,在运动过程中肌肉和骨骼不断地做螺旋 式运动,能让关节周围的肌肉和韧带得到全面的锻炼,使关节周围 韧带的承受能力增强,最终使关节的稳固性、柔韧性和灵活性得到 增强。
长期的太极拳练习可有效地增高老年人的骨密度,从而预防 老年性骨质疏松症。(4)室外大活动。除了以上一些活动量较小的运动外,老年 朋友们也可以适当加大运动量,比如游泳、慢跑、骑车等。这些运动可以对心肺功能起到很好的锻炼作用,建议老年人每周做3〜5 次、每次1小时左右的不同类型的运动,强度从温和至稍剧烈,到 身体微微发汗为最好。
同时,老年男性朋友也要重视力量训练,适 度的肌肉训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常 功能均能起到积极作用。当然,老人应选择轻量、安全的力量训练, 如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜用力过猛、 时间过长,以免导致骨折、肌肉拉伤等危险。
注意平衡的锻炼,对 防止老年人小脑萎缩尤其重要。身体运动的平衡应包括肌肉伸展、 重量训练、弹性训练等多个方面。至于如何搭配,则视个人状况而定。 高龄老人和体质衰弱者同样应该参加运动,但运动的形式和内容要 根据具体情况进行个体化设计。
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