怎样锻炼肌肉
一,怎样锻炼肌肉增长快 发布时间：2007-04-17
1、 每周只练两次（大运动量的）。我想特别适合于时间比较少的学生娃娃们，只要不是象黑心这种看着铁疙瘩会发痴的人。
2、 重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作。比如卧推呀，深蹲什么的。
3、 保持训练计划的简单性。这样就不用笔记本呀什么的，而且容易贯彻实施的说。
4、 以力量增长为目标。 这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
练出大肌肉的一个训练课实例如下
这里简单的举个训练课的例子，大家可以根据自己的情况采用，练完了，可以根据自己...全部
一,怎样锻炼肌肉增长快 发布时间：2007-04-17
1、 每周只练两次（大运动量的）。我想特别适合于时间比较少的学生娃娃们，只要不是象黑心这种看着铁疙瘩会发痴的人。
2、 重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作。比如卧推呀，深蹲什么的。
3、 保持训练计划的简单性。这样就不用笔记本呀什么的，而且容易贯彻实施的说。
4、 以力量增长为目标。
这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
练出大肌肉的一个训练课实例如下
这里简单的举个训练课的例子，大家可以根据自己的情况采用，练完了，可以根据自己的特殊情况来简单的自己修改一下。
1、 大腿肌肉。 杠铃深蹲3组100％的 每组10个。
注意，深蹲却是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50％的8个，一组80％的8个，然后做100％的。
2、 胸部。 卧推3组100％的每组六个。热身方法同上。
还是要注意准备活动什么的，什么！？哦，大家都知道的呀。
那么以后就不说这个问题了，不过一定要注意。
3、 背部。 重锤下拉3组100％的每组6个。
由于有了上面两个动作的活动，这个动作的热身一般做一组就够了，当然是上述较大的一组。
二,女生应该怎样锻炼肌肉
解决时间：2006-7-7 17:15
最佳答案
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。
所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。
一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。
但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。
但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。
胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1。徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。
俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。
屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2。哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。
开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3。拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4。杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。
上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
三,肌肉锻炼最能塑形
健身教练 李剑峰
( 2007-05-31 第10版 )
在我们日常运动锻炼中，有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，惟恐把肌肉练起来。
肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体型过于粗壮；会使女性趋向男性，靓丽变为粗野，是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。
健身时的器械锻炼，许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。
其实作为健身者只要合理地使用器械、利用器械，对我们达到健身目的是非常重要的。
健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。
从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对很小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。
如拜拜肉，我们抬手臂时，上臂后侧会有晃动着的拜拜肉，当我们用哑铃或其他方法锻炼肱三头肌时，这一部位会收紧。
当我们锻炼提臀动作时，可让臀部肌肉收紧、臀部上提，使其变得性感；锻炼腹部肌肉可使腹部肌肉收紧，腰围变小等。
笔者与亚洲健身小姐付晖相识良久，其参赛时的身体状态和形体表现，足以证明肌肉锻炼在人体形体雕塑方面的重要性。
力与美的结合是形体美的艺术，适当的肌肉锻炼可以改善人的形体，使人体更趋流线型，女性变得婀娜，男性更健美、挺拔。
在国外，健身人群的锻炼方式现已趋于成熟，器械锻炼是他们锻炼方式中必不可少的。
适当的肌肉器械锻炼可提高我们的基础代谢、增加力量；体内脂肪代谢增加、减少脂肪在体内的积存。
。收起
