怎样调整高三月考成绩不佳所引起的考试恐惧心理？？

怎样调整高三月考成绩不佳所引起的考试恐惧心理？？

一、正确认识焦虑，不要把焦虑放大 高考焦虑是面临高考的学生中最常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。适度的焦虑对学习是必要而有益的，因为它可以使个体进入紧张应激状态，提高人的活动效率。 过度的焦虑则是消极有害的，它会降低学生的学习效率，影响考试成绩，危害身心健康，严重的还会造成多种疾病，形成焦虑性人格。 有些同学特别担心自己在考试中出现焦虑，所有的注意力都集中到如何消除紧张上，结果越陷越深以致无法自拔。 其实我们不是要完全消除考试焦虑，而是要学习使焦虑降为适度。所以，我们完全可以通过一系列自我调适的方法使焦虑得到控制。 二、焦虑调节方法 1、正确认识高考，调整期待水...全部

  一、正确认识焦虑，不要把焦虑放大 高考焦虑是面临高考的学生中最常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。适度的焦虑对学习是必要而有益的，因为它可以使个体进入紧张应激状态，提高人的活动效率。
  过度的焦虑则是消极有害的，它会降低学生的学习效率，影响考试成绩，危害身心健康，严重的还会造成多种疾病，形成焦虑性人格。 有些同学特别担心自己在考试中出现焦虑，所有的注意力都集中到如何消除紧张上，结果越陷越深以致无法自拔。
  其实我们不是要完全消除考试焦虑，而是要学习使焦虑降为适度。所以，我们完全可以通过一系列自我调适的方法使焦虑得到控制。 二、焦虑调节方法 1、正确认识高考，调整期待水平 期待水平是影响考生考试焦虑的重要因素。
  期待水平过高，超过自身的实际水平和能力，考生就会因没有把握实现目标而失去信心，影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱，影响正常水平的发挥。一般情况下，期待水平应以可能实现的目标为基础，甚至降低一点要求，让自己充满信心，轻装上阵，发挥出更高的水平。
   2、自我控制与调节焦虑水平的方法： （1）暗示法 患有“考试焦虑”的考生，往往对高考的成败看得过重，伴随有一些消极的自我暗示，例如： “我没有复习好”、“考大学我没有一点把握”等等，这会导致考生的自信心下降。
  有的考生陷入某次模拟考试失败的阴影中，以致对后面的考试产生“大概又要考糟了”的消极暗示和恐惧心理，其结果往往被自己的消极暗示所言中，导致一次次考试失败。 要学会进行积极的自我暗示，加强自信心的训练。
  当然，积极的自我暗示并非以五彩斑澜的幻想代替现实，而是需要实事求是地看待自己，并有积极的期待。要相信，只要自己努力了，成功就指日可待。即使在复习中某次考试失利，也不要自责，可以把它看成是自己这次“运气”不好，相信以后会考好。
  若是焦虑袭来，也要尽量使自己静下心来，闭上双眼，默默地回想以前某次十分轻松通过考试的情境，回想得越逼真越好、越有效，然后不断告诉自己，这次考试我也一定会那样轻松而顺利地通过的。每天早上起床前和晚上睡觉前也这样默想和自我暗示一遍，经过一段时间的训练，考试焦虑便会明显减轻。
   （2）放松法 由于复习用脑过度，神经功能容易发生紊乱，出现思维抑制现象。这时应暂时丢下学习，转换一下“频道”，做些自己喜欢并轻松愉快的事情。若在考试时因焦虑而出现手脚发颤、思维混乱且无法控制时，则干脆停下笔来，作几次深呼吸。
  其要领是，身体自由放松，深深地吸一口气，体会新鲜空气充满你的肺部，然后再体会浊气从鼻孔排出，要做到什么都不想，注意力集中在呼吸上。这样经过一两分钟左右，待情绪镇定一些后，再继续答题。 （3）认知矫正法 高考焦虑源于考生对高考的重要性、考试难度与自己能力的大小、知识掌握的程度的认识和评估而引起的各种担忧。
  因此，通过改变考生的自我认识，也能减轻或控制焦虑。 第一步：检查自己的担忧。其做法是：找一张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静地思考，把你所有的担忧进行一次全面的认识检查。首先把你想起的一切担忧写下来，不要去分析；其次，整理、去掉重复的条目，把实质相同的担忧整合起来；最后，按担忧程度的大小依次排列条目。
   这样做，可以起到直接减轻焦虑的作用。因为：第一，检查的过程实际上是一个自我宣泄的过程。正当的宣泄，有利于心理沉淀的释放，一吐为快。第二，可使考生将自己的担忧明确化，从而发现自己的担忧就是这么几条，心理多少会踏实些。
  第三，有助于考生增强自我克服的信心，这种检查行为的本身说明考生是以一种理智、现实、不逃避的态度来正视自我，并告诉自己：我有能力解决我自己的问题。 第二步：与担忧辩驳。具体可从以下几个方面加以分析：①从不同的角度正向论证自己的担忧没有事实根据；②分析其担忧是否犯了以偏概全的错误，如有的考生把某一次考试失利就推理为将来一定考不好，把人的一生取决于一次升学考试；③分析其担忧是否犯了夸大或缩小的错误，即分析自己是否过分夸大了自己的缺点与不足，而过分缩小了自己的优点与能力；④分析其担忧是否受外界压力或情绪干扰。
  总之，与担忧辩驳的要领是：要千方百计地找出担忧的种种不合理、不现实的方面。 第三步：作用分析。即客观地分析担忧的作用，包括积极的与消极的，着重指出它对自己的危害。 第四步：得出合理结论。
  即根据白己的能力、知识准备和主观努力状态，对考取大学的可能性做出合理的估价、期待与应考举措，以增强进取意识。 此外，在做自我认知矫正时，还需注意以下几点：①可与亲朋好友及师长讨论，别人常能提供一些你不曾想到的见解与分析。
  ②一定要动笔。③要时刻提醒自己，按照自己得出的合理结论行事。 4、系统脱敏法 采用系统脱敏法克服考试焦虑，可将引起考生过敏刺激的过程分成若干阶段：①考试当天走出家门；②离学校还有50米；④离学校还有10米；⑤跨进校门；⑥进入走廊；⑦进入教室；⑧入座；⑨考试铃响；⑩拿到试卷。
  按这些内容依次做好10张卡片，编好号，系统脱敏时，先拿出第一张卡片，想象当时的情景，若感到心里有些紧张，就使用言语暗示：“沉着”、“冷静”、“不要紧张”，“我能行”，并尽量放松肌肉，以慢慢地减弱其自身的紧张度，直至镇定自若。
  放松后，再拿起1号卡片，如再紧张，再放松，直到不紧张了才做下一张卡片。依次类推，直到10张卡片都做完，考试焦虑也就基本克服了。 如果怯场非常严重，使用以上方法无法进行调控时，就应通过心理咨询，寻求学校的心理辅导员或心理医生的帮助，进行心理治疗。
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