怎么练上肢力量？

我觉得哑铃等的静力性练习比较好些，也就是在一定的位置固定片刻，放下，然后再在同一个位置固定片刻，反复练习。 锻炼是要坚持的，如果只是一时兴起，做什么都没用

游泳,上体下体全身都练!

家传秘籍：无论用和种方法请同时用以下呼吸方法-发力时闭眼、注意力放在锻炼部位、用鼻吸气、腹部同时内收；收力时睁眼、腹部鼓起用鼻缓慢吐气；以上方法为逆呼吸法，请慢慢体会自己掌握、方法用得好会有奇效。

    游泳，哑铃，健身房等都是好方法 肩部力量的锻炼方法 　　伸展运动： 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。
  每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。 　　肩轴后部的练习： 1。  把主导胳膊提升与肩同高。 2。用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉?紧为止。
   你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。 　　长菱形肌练习： 1。站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2。下巴向下，近量降到胸前。   3。
  吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 　　手腕曲肌伸肌伸展练习 1。站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2。用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。
  你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。 3。  手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。 4。用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
   　　增强肩部肌肉的锻炼方法： 虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。  开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。
  只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。 　　肩部弯曲练习： 此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉 1。站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。
   2。  肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。 3。胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。 　　肩部外展练习： 增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。
   1。站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。 2。慢慢复原在做。 　　肩袖回旋肌上举练习： 1。  两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。 2。
  两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。 3。两臂慢慢放下复员在做。 　　耸肩练习 1。两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。 2。向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。 3。
    缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 　　推举练习： 1。如持械作着。 2。举肩伸直高于头部，拇指朝内。 3。缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。
   　　水平(主卧式)外展练习： 本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。   1。肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。 2。侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。
   3。慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。 　　肩部伸展练习： 人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。  这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。
   1。肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。 2。手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。 3。缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
   注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。   　　冈下肌和小圆肌外旋练习： 1。侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。 2。另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。
   3。举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。 4。缓慢复原，再做。 　　肩胛下肌内旋练习： 1。主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。   2。主导臂稍前伸，肘弯曲。
   3。在胸下放一枕头或软垫。 4。手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。 　　仰卧式（水平）内收练习： 1。平躺在地板上或长凳上。 2。手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。
   3。  慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。 　　附卧撑练习： 俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。 1。双手撑地，膝关节跪地板。
   2。曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。 3。伸直手臂，保持背部全部平直。 　　为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1。  俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。
   2。双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 　　引体向上练习： 1。按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2。掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。
    不要靠脚蹬提动躯干。 3。慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 　　曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。
   1。手臂放体侧站立，掌心向前。 2。曲肘，性轻举重物。  复原再做。 　　肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。
   1。仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2。把另一只手扶持三头肌。 3。肘部完全伸直。复原，再做。 　　前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1。  坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。
  翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 　　前臂前旋练习： 1。坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2。旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。
    注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 　　曲腕练习： 1。坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2。用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。
   3。复原再做。 　　伸腕练习： 1。坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。  复原再做。 六套加强背部力量的方法 　　如果你想增强背部力量，每天花上１５分钟按下列练习做５次，一周做３至５天就大有益处。
  如果你的背部不舒服，应该先让医生检查一下。 　　（１）俯卧，双肘在身体两侧弯曲，两手平放在地板上。髋部保持在地板上不动，慢慢地抬起上半身，直到后背下半部感到轻微的抻拉。  保持这一姿势１５秒钟。
   　　（２）保持同一姿势，在腹下放一个小枕头。用双臂反着夹住身体的两侧，抬起头并使双肩刚好离开地板。保持这一姿势数５下，然后逐渐地放下自己。 　　（３）保持同一姿势，双臂伸直高过头顶，抬举右臂和左腿，保持这一姿势数５下。
  然后用左臂和右腿重复这一动作。   　　（４）翻身仰卧，把小枕头放在腰背部下面，一条腿弯曲，同时另一条腿平放在地板上。搂住弯腿的膝部，并轻轻地拉向胸部，直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。
  然后用另一条腿重复这一动作。 　　（５）用两条腿重复上述动作，同时向前耸动双肩，下巴探向胸部，并将双肩抬离地板数英寸。   　　（６）保持同一姿势，弯起双膝，两脚平放在地板上，双臂平放在身体两侧，手掌朝下。
  将头和双肩轻轻地抬离地板，保持这一姿势并数５下。还原后，至少休息１０秒钟再重复这一动作 。

举杠铃