如何区别对待不同的碳水化合物？

    看待碳水化合物的新方式创造了新的分 类方法。简单及复合碳水化合物的划分方法仍然有它的作用，但是营养学专家们现在把 碳水化合物划分为三个类别:非淀粉类（纤维 类）、淀粉类和糖类。
  (1) 纤维类碳水化合物 你可以把非淀粉类碳水化合物想象成碳 水化合物世界中的阿诺德•施瓦辛格——它 们个个肌肉发达。  你也可以把它们想象成血 糖水平和结肠卫生的“统治者”。
  非淀粉类碳水化合物的来源包括各种不 同的食物，特别是蔬菜。叶多的绿色_菜和 十字花科蔬菜（如椰菜、花椰菜和卷心菜)，都 属于非淀粉类碳水化合物。进餐的时候，你的餐盘里最好有一半是这类升糖指数低的食 物。
  用它们做零食也非常健康。  非淀粉类碳水化合物含有膳食纤维。与 糖类或淀粉类碳水化合物不同，膳食纤维不会被吸收进人血液，所以能使食物的升糖指 数降低，而且能够帮助维持结肠的卫生。
  一个普通人每天需要20〜30克的膳食 纤维。膳食纤维能帮助排泄物的排出，清除与癌症相关的多余雌激素，并为消化道的正 常菌群创造良好的环境。  很多人并没有意识 到，自己每周都需要让肠子运动几次。
  一些 医疗保健人员争论:人每8 ~ 12个小时就需 要排泄一次，也就是说每天排泄2〜3次。其 他一些人认为:每周至少排泄3次是正常的，一般的规律是一天排泄一次。但是每个人都 是不同的个体，你应该和专业医疗保健人员 讨论自己适合哪一种频率。
    当然，吃更多的 膳食纤维，喝更多的水，会增加肠胃运动的频率。无论你适合哪种方式，都要保证排泄系 统的正常运行。便秘就像你家里的下水道堵塞一样糟糕。家里的下水道堵了，你可能会 告诉别人，但如果你的排泄系统出了问题，你 很难张口告诉别人，哪怕是告诉保健医生。
   便秘的问题得不到解决，你的细胞就必须应对积累的毒素。  膳食纤维侖种：可溶的和不可溶的。不 可溶膳食纤维会增加粪便体积，帮助食物更快地通过消化道。可溶性膳食纤维会降低消 化的速度，帮助你的身体吸收养分，同时也履 行其结肠卫生的重要职责。
  若你的排泄系统阻塞了，可以考虑服用 可溶性膳食纤维产品和广谱益生菌。理想的可溶性纤维产品应该包括果寡糖（FOS，肠道 内正常菌群的食物）。  理想的益生菌产品应 该包括8种有益的细菌，让它们重新占领你 的肠道。
  可溶性膳食纤维能帮助高血压患者和有 其他血糖问题的人调节血糖。有证据证明：可溶性膳食纤维能帮助降低总胆固醇和低密 度脂蛋白胆固醇（LDL)的水平。如果这两者 的水平较低，患心脏病的风险也就比较低。
    (2) 淀粉类碳水化合物 淀粉是最常见的复合碳水化合物。在谷 物、蔬菜、豆类和种子中都可以获得淀粉。当 淀粉类碳水化合物还在你嘴里的时候，嘴里 的消化酶就开始对淀粉进行分解，直到淀粉完全融化。
  下次你吃面包的时候，不妨在嘴里含上一点，看看会发生什么。很快你会发 现，升糖指数高的食物，在嘴里的溶解方式和一勺糖没什么区别。  但你看不见的是，面包 中的淀粉在消化过程中变成了葡萄糖。
  葡萄 糖几乎立刻会进入你的血流，并形成快速的 胰岛素反应。但这种胰岛素反应和蔗糖引起的胰岛素反应不同。淀粉类碳水化合物的升糖指数都较高。 精制面包的升糖指数为100,和葡萄糖的一 样;甜菜、甘薯和防风草等根类蔬菜的升糖指 数都在70以上;有些品种的土豆升糖指数在 100以上;大部分谷物（特别是米糕、谷物棒、 早餐谷物、饼干和烤制食品当中含有的精制 谷物）的升糖指数都比较高;某些谷类产品的 升糖指数甚至在100以上，这说明它们增加 血糖的速度甚至比葡萄糖快。
    所以，如果你早餐吃了谷物却没有用蛋 白质来平衡淀粉类碳水化合物，你的血糖会急速升高，到了下午可能会无精打采。这样 的早餐，就好像是买票坐上了“血糖过山车”， 还有很多头晕目眩的翻转等着你呢。
  (3) 糖类碳水化合物原来淀粉类碳水化合物失衡，就等于让 体内的细胞做一次过山车旅行。  很不幸，正是如此，每次你放纵自己，摄入过量升糖指数 高的碳水化合物，细胞们就会努力维修，就像 工作人员力图修复失控的过山车一样。
  为避 免发生碰撞，它们被迫紧张地工作，然而碰撞却常常无法避免。如果觉得“血糖过山车”的比喻有点可 怕，我们再看一看摄入过量的糖类碳水化合物会发生什么。  包含糖类碳水化合物的食物有健康的水 果和不是那么健康的加工糖。
  过量食用这些糖类碳水化合物，等于让你的身体踏上“激素 反应过山车”的狂野之旅。每天乘坐这样的 生化反应的过山车，你必定会到达那个到处 是退化性疾病的可怕游乐园。