怎样锻炼胸肌、腹肌和肱二头肌???
你问的一次次数是指一组次数吗?每一组应该达到8-12个,这里面的一组的次数是说当你做最后一个的时候要达到力竭,也就是说再没有力气再多做一个了。 你说肌肉肿应该是说运动完后肌肉的涨痛感吧?就是肌肉发涨发酸的感觉,初学者可能会稍微带点疼,但时间不会长,往后就是涨的感觉了,这个时候就是肌肉纤维在开始增粗了。 科学的健身应该是把饮食放在主位,正所谓三分练,七分吃。一定要吃好,及时补充蛋白是关键! 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 你问的各个部位的锻炼方法如下所出示: 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。 基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上...全部
你问的一次次数是指一组次数吗?每一组应该达到8-12个,这里面的一组的次数是说当你做最后一个的时候要达到力竭,也就是说再没有力气再多做一个了。 你说肌肉肿应该是说运动完后肌肉的涨痛感吧?就是肌肉发涨发酸的感觉,初学者可能会稍微带点疼,但时间不会长,往后就是涨的感觉了,这个时候就是肌肉纤维在开始增粗了。
科学的健身应该是把饮食放在主位,正所谓三分练,七分吃。一定要吃好,及时补充蛋白是关键! 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 你问的各个部位的锻炼方法如下所出示: 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。
(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。
4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。
(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。
(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。
(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。
(练六组,每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。
(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 。回答者: 无尾老鼠 - 举人 四级 9-22 23:28我来评论>>提问者对于答案的评价:虽然是复制的,不过很具体,谢谢了评价已经被关闭 目前有 0 个人评价 好50% (0) 不好50% (0) 相关内容 " 为的是长肌肉 天天锻炼好不好? 主要锻炼腹肌 胸肌 。
。。 " 怎么锻炼会比较快有:腹肌,胸肌,二头肌? " 怎样能科学的快速的锻炼出共二头肌和腹肌还有胸肌 " 怎么才能锻炼腹肌、胸肌、臂肌和力量? " 怎样锻炼胸肌,腹肌,臂肌,三角肌 更多相关问题>> 查看同主题问题:锻炼 腹肌 腹肌 胸肌 其他回答 共 7 条腹肌可能是最难的了,我是没有毅力坚持了呵呵, 胸肌跟二头很好练,大概一个月如果合理的话你就能感觉到它在变, 发现肌肉变是锻炼者最大的动力呵呵。
有氧运动就不用说了吧 至于次数,怎么说呢,比如说你今天跑步只跑了十分钟,而你明天跑了二十分钟,然后累的躺下起不来,这比你跑十天十分钟练的成效要明显的多,但我不是要你每天都突破极限, 这东西就得慢慢来, 在有就是自己给自己合理的安排次数,中途休息不要超过2分钟,一天每个动作至少10组以上,锻炼时间每天1小时以上,三个月,你会感觉到自己强大了哈哈! 回答者: 々王欢々 - 经理 四级 9-22 22:56腹肌可以靠仰卧起坐,卷腹等动作来练习,悬垂举腿等等动作来练。
但要看到清晰的腹肌需要有很低的体脂含量,大概12%左右才能看见6块,反正这块肌肉是最难练的。 胸肌可以做平扳卧推(主要锻胸肌中部)上斜卧推(主要强胸肌上部)下斜卧推/双杠臂曲伸(强化胸肌下部)绳索/器械夹胸(强化胸中缝部分,俗称为乳沟。
。。。)除了这些动作还有很多其他动作,比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等。 二头肌的锻炼方法有,哑铃/杠铃弯举,哑铃锤式弯举等等,还有很多龙门架上的绳索动作,基本上都差不多。。 至于次数不同,所产生的效果也不同,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM,1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
所谓肿了,就是肌肉充血了,会变的比平时粗一点(自我感觉)线条明显一点,不过休息一会就恢复原状了。 外加一点忠告,千万不要只练某几个部位,全面发达才是王道,不要觉得二头和胸肌显眼,就只拼命强化它们,那样不但不健美,反而会成为怪物。
回答者: 超级楼长 - 助理 二级 9-22 23:10腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。
3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。
(练六组,每组12-15次)。 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。
(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。
(练六组,每组12-15次) 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
呵呵,我只是帮你选择最好的 其实买个健身器材就可以搞定这些问题了 介绍你一个 卖跑步机 健身器材的网站吧: 参考资料: 回答者: - 助理 三级 9-22 23:19腹肌靠仰卧起坐 胸肌靠平扳卧推 二头肌靠哑铃/杠铃弯举,哑铃锤式弯举。收起